Qu; робити; дефіцит калорій і яка частка здорового харчування Nutrition-pro; Харчування • pro
опублікував Професійне харчування 26 червня 2020 р
Якщо ви коли-небудь пробували втрачати вагу, ви, напевно, чули, що a дефіцит калорій це необхідно.
Тим не менш, вам може бути цікаво, що саме це передбачає або для чого це потрібно втрачати вагу.
Ця стаття пояснює все, що вам потрібно знати про дефіцит калорій, в тому числі, що це таке, як це впливає на втрата ваги і як цього досягти здоровим та стійким способом.
Що таке дефіцит калорій і чому він важливий для схуднення
Калорії - це одиниці енергії, які ви отримуєте від їжі та напоїв, і коли ви з’їдаєте менше калорій, ніж спалюєте, ви отримуєте дефіцит калорій.
Калорії, які ви спалюєте або витрачаєте щодня - також відомі як витрата калорій - складаються з наступних трьох компонентів:
- Витрати енергії в стані спокою (РЗЕ). РЗЕ відноситься до калорій, які ваше тіло використовує, відпочиваючи для функцій, які підтримують вас у житті, таких як дихання та кровообіг.
- Тепловий ефект їжі. Він включає калорії, які ваш організм витрачає на перетравлення, засвоєння та метаболізм їжі.
- Витрати енергії на діяльність. Це стосується калорій, які ви спалюєте під час занять спортом, таких як фізичні вправи та заходи, не пов’язані з фізичними вправами, включаючи неспокій та домашні справи.
Якщо ви забезпечуєте своє тіло меншою кількістю калорій, ніж йому потрібно для підтримки цих трьох складових витрат калорій, ви вкладаєте своє тіло в дефіцит калорій. Виконання цього послідовно протягом тривалих періодів часу призводить до втрата ваги .
І навпаки, ви наберете вагу, якщо регулярно будете забезпечувати своє тіло більшою кількістю калорій, ніж йому потрібно для підтримки цих функцій. Це називається надлишком калорій.
Розрахунок потреби в калоріях
Для більшості людей a дефіциту калорій у 500 калорій на день достатньо для схуднення і, ймовірно, не буде суттєво впливати на ваш голод чи рівень енергії .
Щоб створити це дефіцит калорій, Ви повинні знати калорії, що підтримуються. Підтримуючі калорії - це саме кількість калорій, необхідних вашому тілу для підтримки витрат енергії.
Ви можете використовувати калькулятори калорій, такі як Національний інститут планування ваги тіла. Ці калькулятори оцінюють калорії вашого обслуговування залежно від ваги, статі, віку, зросту та рівня фізичної активності .
Хоча калькулятори калорій добре уявляють ваші потреби у калоріях для обслуговування, ви можете отримати більш точну цифру, відстежуючи споживання калорій та вагу протягом 10 днів. .
Підтримуючи однаковий рівень щоденної активності, використовуйте програму відстеження калорій, щоб відстежувати калорії та зважуватися щодня. Для отримання точного результату використовуйте ту саму шкалу в той самий час доби та носіть однаковий одяг (або взагалі нічого).
Ваша вага може коливатися з кожним днем, але якщо ваша вага залишалася стабільною протягом 10 днів, середня кількість калорій, які ви споживаєте на день, є кращим відображенням калорій вашого обслуговування.
Поділіть загальну кількість калорій, які ви з'їли за 10 днів, на 10, щоб знайти середньодобове споживання калорій. Потім відніміть від цієї кількості 500 калорій, щоб визначити свою нову щоденну мету зниження ваги.
Наприклад, якщо ви виявите, що ваші калорії на обслуговування складають 2000 на день, ваша нова щоденна цільова калорія складе 1500.
У міру схуднення калорії для підтримки з часом зменшаться, і вам доведеться коригувати споживання калорій відповідно до ваших цілей у формі. втрата ваги.
Проте для забезпечити здорове схуднення і достатнє споживання поживних речовин, жінки повинні споживати не менше 1200 калорій на день, а чоловіки не менше 1500 калорій .
Шляхи досягнення дефіциту калорій
Ти можеш досягти дефіциту калорій, споживаючи менше калорій або в підвищення рівня фізичної активності - або обидва.
Тим не менш, створити дефіцит калорій за допомогою може бути простіше і стійкіше харчування а не вправлятись самостійно, бо у вас може не бути часу, енергії чи мотивації займатися щодня. Крім того, фізичні вправи не спалюють стільки калорій, як вважають багато людей. .
Іншими словами, може бути простіше з’їсти на 500 калорій менше на день, ніж спалити таку кількість калорій за допомогою фізичних вправ. Тим не менше, все ж рекомендується займатися нарощуванням м’язів та аеробними вправами для їх сприятливого впливу на загальний стан здоров’я. .
Залучення до діяльності з нарощування м’язів допоможе вашому тілу визначити пріоритет втрати жиру над м’язовою масою. .
Потім вам потрібно буде слідувати a план харчування для збалансування їжі для підтримуйте свою втрату ваги.
Поради щодо вживання менше калорій
Зменшити калорії раціону для створення дефіциту калорій не обов'язково вимагає кардинальних змін.
Насправді існує кілька стратегій, які можуть допомогти вам зменшити споживання калорій схуднути і тримати його поза - а вони навіть не роблять не потрібно рахувати калорії.
Не пийте калорій
Можливо, вам вдасться виключити кілька сотень калорій зі свого раціону, просто зменшивши або виключивши споживання солодких напоїв, таких як газована вода, сік та спеціальні кавові напої.
Алкогольні напої також можуть містити значну кількість калорій.
Калорії в цих напоях не насичують вас, а надлишок може призвести до збільшення ваги, серцевих захворювань та діабету. .
Обмежте високо оброблену їжу
Цукор, жир та сіль у високоопрацьованих харчових продуктах, включаючи солодкі напої, фаст-фуди, десерти та сухі сніданки, роблять ці висококалорійні продукти дуже приємними та заохочують до надмірного споживання. .
Насправді, одне дослідження показало, що людям дозволялося їсти стільки або менше, скільки вони хотіли їсти на 500 більше калорій на день на дієті, що містить високоопрацьовані продукти, порівняно з дієтою, що містить їжу з низьким споживанням. .
Недороблена їжа багата на вітаміни, мінерали та клітковину і включає такі продукти, як нежирний білок, фрукти, овочі, горіхи та бобові. A дієта, багата мінімально обробленою їжею допоможе уникнути переїдання та забезпечить надходження поживних речовин, необхідних організму.
Якщо ти харчування Струм включає багато продуктів з високою обробкою, повільно починайте замінювати ці продукти продуктами з мінімальною обробкою. Наприклад, поміняйте солодкі пластівці вівсяними пластівцями, прикрашеними фруктами, або поміняйте чіпси слабосоленим мигдалем.
Їжте переважно домашню їжу
Приготування та вживання їжі вдома дає вам змогу контролювати свої інгредієнти та розмір порцій, а отже, і споживання калорій.
Дослідження показало, що люди, які готували вечерю вдома 6-7 разів на тиждень, споживали в середньому на 137 калорій менше на день, ніж люди, які готували вечерю вдома 0-1 рази на тиждень .
Харчування домашніх страв також пов’язане з поліпшенням якості дієти, збільшенням споживання фруктів та овочів, зниженням рівня жиру в організмі та зниженням ризику серцевих захворювань та діабету. .
Крім того, готування вдома часто може заощадити ваші гроші .
Дефіцит калорій виникає, коли ви споживаєте менше калорій, ніж витрачає ваше тіло.
A дефіцит калорій 500 калорій на день ефективний для схуднення здоровий і стійкий.
Суттєве
Виключення солодких напоїв, споживання в основному мінімально оброблених продуктів, таких як фрукти та овочі, і вживання домашніх страв може допомогти досягти дефіциту калорій без підрахунку калорій.