Qu; робити; пескатарська дієта Спорт та здоров’я
Пескатарська дієта - це вегетаріанська дієта, яка включає рибу чи інших водних тварин. Слово «песче» означає італійську рибу, тому ті, хто наголошує на рибі у своєму рослинному раціоні, стали цим терміном. Іноді цих здорових поїдачів також називають песко-вегетаріанцями або песцетаріанцями.
Що говорять експерти
“Визначена як вегетаріанська дієта з додаванням риби, пескатарська дієта може стати чудовим вибором для тих, хто шукає поживний план харчування. Їжа рослинного походження містить багато вітамінів, мінералів та фітохімічних речовин, а морепродукти - омега-3 жирні кислоти та білки. "
—Chrissy Carroll, RD, MPH
Контекст
Не існує строгих вказівок, які визначають, що таке пескатаріанство, а що вегетаріанство. І немає правил, які визначають, як часто вам доведеться їсти рибу, щоб бути пескатарианцем. Наприклад, ви можете бути вегетаріанцем, який час від часу їсть рибу, або ви можете включати її в кожен прийом їжі.
Дієтологи кажуть, що пескатарианці, як правило, люди зі свідомим станом здоров’я, які роблять свідомий вибір, плануючи харчування. Це можуть бути люди, які розглядають питання вегетаріанської дієти і які використовують рибний підхід, щоб адаптуватися до рослинної дієти. Або це можуть бути люди, які планують дотримуватися довготривалої песцетаріанської дієти, щоб покращити своє здоров’я, уникаючи червоного м’яса.
Як це працює
Щоб дотримуватися пескатарської дієти, ви будете споживати страви, що включають фрукти, овочі, зернові, бобові та морепродукти. Здорова пескатаріанська дієта часто включатиме смачні продукти, такі як оливки, цільні зерна, такі як фарро та морепродукти. Лобода, гострий перець, горіхи, насіння, рослинні олії та інші поживні та ситні інгредієнти.
Що їсти
Відповідні їжі
Морепродукти
Фрукти та овочі
Молочні продукти та яйця
Невідповідні їжі
червоне мясо
Морепродукти, які дотримуються пескатарської дієти, можуть включати прісноводну рибу, таку як форель або окунь, морську рибу, таку як лосось або тунець, і ракоподібних, включаючи креветки, устриці, молюски тощо.
Фрукти та овочі
Типова пескатарська їжа може включати овочі, морепродукти або рослинний білок, цільні зерна або інші складні вуглеводи. Немає обмежень щодо видів фруктів та овочів, які можна включити. Щоб скористатися перевагами цього стилю харчування, вам захочеться з’їсти веселку та запастися продуктами. Додайте темно-листяні зелені овочі, яскраво-червоний, жовтий та оранжевий перець, баклажани, кукурудзу, чорницю, ківі та інші фрукти та овочі.
Зерна - чудовий гарнір під час вживання риби, вони забезпечують клітковину та інші важливі поживні речовини. Цільні зерна - кращий вибір, оскільки вони забезпечують більше поживних речовин і менше цукру (а часто і добавок).
Молочні продукти та яйця
Більшість пескарійців їдять яйця та молочні продукти, хоча деякі ні. Технічно пескарія, який їсть яйця та молочні продукти, називають лакто-ово-пескатаріан.
М'ясо, птиця та дичина
Якщо ви їсте певні продукти тваринного походження, такі як йогурт або сир, якщо ви сидите на пескатарській дієті, ви не будете їсти м'ясо або м'ясні продукти. Це означає, що ви не лише уникатимете червоного м’яса (наприклад, яловичини чи зубрів), але також уникатимете птиці, баранини, свинини та дичини (наприклад, оленини).
Рекомендований графік
Це широко відкрито, оскільки пескатарська дієта не є офіційною дієтою чи планом схуднення. Їжте страви та закуски, коли хочете і скільки завгодно. Звичайно, якщо ви хочете схуднути, контроль порцій буде важливим. Ви вже на правильному шляху, вибравши дієту, багату поживними речовинами і, природно, з меншою калорійністю та жирами. Вибір розмірів порцій з розумом може бути все, що вам потрібно зробити, щоб схуднути.
Ресурси та поради
Щоб полегшити та оздоровити свою пескатарську дієту:
або мають маленьких дітей, які також їдять пескатарианців. Риба, багата ртуттю, включає рибу-меч, акулу, скумбрію, марлін та тунця.
Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, такі як діабет, целіакія або серцеві захворювання, пескатарська дієта, мабуть, безпечна і, можливо, корисна. Але про всяк випадок вам слід проконсультуватися зі своїм медичним працівником, щоб переконатися, що ви отримуєте правильну суміш поживних речовин для себе. Також досить легко уникнути глютену, якщо вам потрібно.
Переваги та недоліки
Переваги
Більше вибору білка, ніж вегетаріанська дієта
Користь для здоров'я
Може бути хорошим джерелом омега-3 жирних кислот
Може мати екологічну користь
Незручності
Може бути дорогим
Контролювати рівень ртуті
Переваги
Вибір білка
Деяким людям, які вирішили виключити зі свого раціону м’ясо, легше дотримуватися пескатарської дієти, ніж вегетаріанської, оскільки легше отримувати достатню кількість білка щодня. Крім того, риба є джерелом повноцінного білка, тому вам не потрібно поєднувати білок, щоб отримати необхідні поживні речовини.
Користь для здоров'я
Ви також отримаєте задоволення від інших оздоровчих переваг, якщо ви оберете такий стиль харчування. Якщо ви дотримуєтеся пескатарської дієти, ви отримуєте переваги, пов’язані з вегетаріанською дієтою, та ті, що пов’язані з вживанням більше риби.
Дослідники виявили, що вегетаріанці, напіввегетаріанці та песко-вегетаріанці мають дієти, які «загалом кращі з точки зору харчової якості», ніж всеїдні (люди, які їдять все), хоча деякі критики стверджують, що інші фактори призводять до поліпшення харчових якостей - не просто вибір їжі.
Дослідження також показали, що дотримання веганської або вегетаріанської дієти (включаючи пескатарну дієту) пов'язане з нижчим ІМТ (індексом маси тіла) .2 Інші показали, що люди, які дотримуються гнучкої дієти (переважно вегетаріанської, але іноді включають м'ясо або рибу) насолоджуватися такими перевагами, як здорова маса тіла, покращені показники метаболічного здоров'я, кров'яний тиск та знижений ризик діабету 2 типу.
Крім того, риба має низький вміст насичених жирів і багата іншими корисними речовинами. Коли ви замінюєте м’ясну їжу їжею на рибній основі, ви, швидше за все, зменшите калорії та жир зі свого раціону, щоб допомогти вам досягти та підтримувати здорову вагу.
Омега-3 жирні кислоти
Вживаючи певні види риби, ви збільшуєте споживання омега-3 жирних кислот. Хоча деякі люди приймають добавки, щоб отримати рекомендовану добову норму, більшість джерел здоров’я рекомендують приймати їжу.3 Омега-3 покращує здоров’я серця, може зменшити симптоми ревматоїдного артриту і навіть може допомогти поліпшити здоров’я мозку та очей.
8 найкращих риб для омега-3 жирних кислот
Екологічні переваги
Деякі люди дотримуються пескатарської дієти через позитивний вплив на навколишнє середовище. Багато прихильників режиму зазначають, що вирощування та переробка м'яса не тільки займає цінні землі, але й сприяє небезпечним викидам. Зменшивши залежність від м’яса та зробивши стійкий вибір риби, ми зможемо створити здорову планету.
Якщо ви хочете почуватись краще від свого впливу на навколишнє середовище, скористайтесь інформацією, наданою The Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, щоб знайти морепродукти з відповідальним вибором. Просто введіть назву риби, яку ви віддаєте перевагу, і отримайте конкретні рекомендації щодо придбання найкращої риби. Існує навіть програма, яку ви можете використовувати під час покупок.
Пескатарська дієта може запропонувати багато. Але жоден спосіб харчування не ідеальний. Майте на увазі ці потенційні підводні камені.
Незручності
Дорого
Придбання основних продуктів цієї дієти (свіжі фрукти, овочі та риба) може коштувати дорого. Але не завжди потрібно купувати свіжі продукти. Багато мішків з пухкими фруктами та овочами настільки ж здорові, як і свіжі версії. А заморожену рибу легко зберігати та економно. Вибирайте продукти без додавання інгредієнтів (наприклад, цукру або солі).
Багатий ртуттю
Уникайте риби з підвищеним рівнем ртуті. У цій таблиці FDA та EPA класифікується риба як "найкращий вибір", "хороший вибір" та "риба, якої слід уникати". Стіл призначений допомогти споживачам приймати безпечні та здорові рішення при виборі морепродуктів, щоб вони могли зменшити споживання шкідливих токсинів. Найкращий вибір - оселедець, омари, гребінці та прісноводна форель. Хорошим вибором є морська риба, окунь, палтус та морський окунь. До риб, яких слід уникати, належать акула, великоокий тунець, помаранчевий соус і риба-меч.
З низьким вмістом вітаміну B-12
Цей важливий мікроелемент зазвичай міститься в продуктах тваринного походження, тому ви можете їсти його менше, коли сидите на пескатарській дієті. B-12 (кобаламін) важливий для підтримки здорової нервової системи, утворення еритроцитів і ДНК, а також для метаболізму білків. Безмесна їжа з високим вмістом B-12 включає молюсків, яйця, молоко та молочні продукти та деякі збагачені зерна.
Як це порівнює
Багато дієтологів порівнюють пескатарську дієту з популярною середземноморською дієтою, оскільки риба є основним джерелом білка в обох дієтах. І обидва зосереджені на поживних інгредієнтах, таких як нежирний білок та овочі.
Рекомендації USDA
Фу
Поточні рекомендації USDA пропонують наповнювати тарілку збалансованою сумішшю білка (який може надходити з м’яса, риби або рослинних джерел), зерен, фруктів, овочів та молочних продуктів. Пескатарська дієта відповідає цьому стандарту.
Офіційного підрахунку калорій для пескатарської дієти не існує, а значить, немає необхідності підраховувати калорії. Однак USDA пропонує щоденне споживання калорій близько 1500 калорій для схуднення (хоча це число залежить від віку, ваги, статі та рівня активності). Дієта пескатарів включає багато низькокалорійних продуктів, але якщо ви хочете схуднути, можливо, вам доведеться відстежувати калорії, щоб переконатися, що ви створюєте дефіцит калорій. За допомогою цього калькулятора визначте цільову калорію, яка підходить саме вам.