R; gime Dash їсти; рівновага; і схуднути - Журнал переваг
Додати до вибраного iStock
Все про дієту DASH
З 2013 року журнал US News and World Report назвав його дієтою номер 1. Мало відома у Франції Росія DASH дієта вже має мільйони послідовників по всьому світу.
Успіх, який не збирається зупиняти з часів книги, яка розкрила існування ЧЕРТКА швидко став бестселером у США та Англії.
Витоки дієти Даш
Спочатку 50 дослідників з усіх верств суспільства зібралися, щоб обговорити найкращий спосіб їжі для боротьби з артеріальним тиском та проблемами серця. Дуже швидко вони розуміють, що поєднуючи свої навички та знання, вони можуть завдати удару та створити ІДЕАЛЬНУ дієту для всіх.
ЧЕРТКА (абревіатура від дієтичних підходів до зупинки гіпертонії) народився, і перелік його переваг був підтверджений сотнями найвищих досліджень.
Всі переваги дієти DASH
DASH дієта здатна стерти криві, встановлені роками (і дуже швидко 2-3 кілограми), ця дієта також дозволяє відновити здорову вагу і більше ніколи не залишати її.
І дієта DASH має багато інших чеснот:
- зниження артеріального тиску, порівнянне з таким, що спостерігається за допомогою ліків,
- профілактика діабету та остеопорозу,
- Зниження ризику серцевого нападу на 37%,
- зниження частоти сечокам’яної хвороби,
- вдосконалення навичок концентрації ...
З дієтою DASH більше не виникає напруги між спокусою та розумом
Можна подумати, що для отримання таких результатів необхідно ЧЕРТКА покладається на неймовірні стратегії та неможливі жертви. Це зовсім навпаки.
Так 3-разове харчування (і, можливо, одна або дві закуски) на основі натуральної та різноманітної їжі (переклад: без чудо-пігулки або завищених продуктів, нанесених штампом DASH), і ми зменшуємо кількість солі.
Що в меню дієти DASH ?
- Багато фруктів, овочів та цільного зерна, що забезпечують ситні вітаміни, мінерали та клітковину.
- Яйця, риба, птиця та червоне м’ясо (зрідка) на білок.
- Молоко, йогурти та сири, щоб кальцій не закінчився. Олійні культури для енергійної закуски.
- Рослинні жири для приготування та приправ та навіть делікатесний десерт кілька разів на тиждень.
- Додайте до цього 2 літри води на день, регулярні фізичні навантаження - і все готово. Нічого виняткового, хотілося б сказати ... і все ж.
Дієта Dash: проста та стійка
Якщо ЧЕРТКА працює так добре, тому що дослідники нічого не залишали на волю випадку. Виходячи з ваги, віку, основного обміну речовин, фізичної активності, вони точно визначили ідеальні комбінації восьми груп продуктів, які відповідають потребам нашого організму.
Тоді ми отримуємо план харчування DASH з урахуванням кількості кілограмів, які ви хочете схуднути, або ваги, яку ви хочете зберегти.
Запорука успіху DASH: не тисніть на себе
Не потрібно поспішати до своїх шаф, щоб спорожнити всю шкідливу їжу. Система управління ЧЕРТКА - це новий спосіб життя, який вимагає трохи часу на адаптацію (протягом якого ми можемо допивати улюблені торти). Ми не можемо змінити свій розпорядок за ніч, інакше йдемо прямо в стіну.
Тому ми дозволяємо собі 1-2 тижні правильно засвоїти, які продукти вибирати та в яких кількостях, тоді ми поступово змінюємо свої звички.
Якщо дотримання повсякденних рекомендацій DASH дає кращі результати, головне вже збалансувати все за тиждень.
Увага, у разі занадто сильного тиску або прийому ліків для його лікування, спочатку потрібно проконсультуватися, перш ніж сідати на дієту DASH.
Як визначити свій профіль DASH ?
Як визначити свій профіль DASH ?
Щоб мати змогу дотримуватися дієти DASH, ви повинні знати:
- як працює наш метаболізм у спокої, залежно від його віку, ваги, зросту тощо.
- Потім його слід уточнити за допомогою ступінь фізичної активності.
• Якщо ви працюєте за письмовим столом і взагалі не тренуєтесь, ви помножуєте число метаболізму на 1,2. `
• Якщо ми рухаємося 2-3 рази на тиждень, ми множимо це на 1,375
• Якщо ви суперактивні (щодня) на 1,5.
Результат - кількість втрачених калорій щодня. Звідти жодної загадки: ви повинні споживати менше, ніж витратите.
Різні профілі дієти DASH та програми, яких слід дотримуватися
Різні профілі дієти DASH та програми, яких слід дотримуватися
1 - Дієта DASH для ледачих людей, які ненавидять спорт (і ні)
Мета: споживати близько 1200 ккал на день, оскільки в спокої метаболізм використовує близько 1400 ккал.
Правильна щоденна комбінація DASH: 3 порції фруктів, 4 овочі, 1,5 білка, 5 цільних зерен, 1/2 жиру, 2 молочні продукти, а також, щотижня, 5 порцій олійних культур (горіхи, фундук ... ) та 4 солодощі.
Меню типу DASH:
- Сніданок: 30 г підсмаженого цільнозернового хліба, злегка змащеного маслом або покритого легким маргарином або крупами з невеликою кількістю знежиреного молока (150 ккал), 130 г червоних фруктів (30 ккал), кава або чай (0 ккал) та йогурт (50 ккал).
- Обід: 150 г курячих грудок на грилі (200 ккал), 200 г салату з бадьорості, виготовленого з листя шпинату, натертої моркви, селери ... (100 ккал), 1 чайна ложка легкої заправки (20 ккал), 125 г коричневого рису (120 ккал).
- Вечеря: 125 г цільнозернових макаронних виробів (100 ккал), посипаних 60 г м’якоті томатів з базиліком (60 ккал), 1 скибочка цільнозернового хліба (100 ккал) з 40 г свіжого козячого або коров’ячого сиру (100 ккал), два клементини (60 ккал).
- Перекус: легка крупа (100 ккал), яблуко (50 ккал).
=> Баланс: 1240 Ккал
2- Дієта DASH для випадкових спортсменок, які щотижня беруть заняття аквагимою + тривала прогулянка лісом.
Мета: споживати близько 1600 ккал на день, оскільки метаболізм спалює близько 1900 до 2000 ккал.
Правильна комбінація DASH щодня: 4 порції фруктів, 4 овочі, 1,5 білка, 6 цільних зерен, 1 жир, 2 молочні продукти, а також, щотижня, 5 порцій горіхів, мигдалю, фундука. . та 5 солодощів.
Меню типу DASH:
- Сніданок: 60 г хліба з непросіяного борошна або крупи та молока (250 ккал), ½ чайної ложки легкого маргарину (25 ккал), 1 банан (90 ккал), 1 кава або чай (0 ккал) та йогурт (50 ккал).
- Обід: 1 бутерброд з грубої муки/сиру без масла або майонезу (350 ккал). 1 персик (40 ккал) і десять підсмажених мигдальних горіхів без солі (100 ккал).
- Вечеря: 150 г курячої грудки + 100 г обсмажених овочів без жиру (340 ккал), в солі з низьким вмістом солі теріякі, 100 г вареного коричневого рису (100 ккал), 1 невелика грона винограду (60 ккал).
- Перекус: 1 легка крупа зернових (100 ккал), 1 яблуко (50 ккал).
=> Баланс: 1505 Ккал
3 - Дієта DASH для наркоманів у спортзалі, яким вдається займатися від 4 до 5 годин спорту на тиждень
Мета: споживати 2000 ккал на день, оскільки метаболізм легко спалює від 2400 до 2500, коли ви так сильно рухаєтесь.
Правильна комбінація DASH щодня: 4 - 5 порцій фруктів, 4 овочів, 1,5 білка, 7 цільних зерен, 2 жиру, 2 - 3 молочних продуктів і щотижня - 7 порцій олійних культур і 5 солодощів.
Меню типу DASH:
- Сніданок: Омлет, що складається з 2 яєць, 40 г легкого сиру, помідорів, грибів (250 ккал), 30 г хліба з непросіяного борошна (125 ккал), 1 йогурту (50 ккал), вичавленого апельсина (60 ккал), 1 кави або чай.
- Обід: 100 г лосося у фользі (180 ккал), 1 пропарена кукурудза на качані (130 ккал), ½ ч. Л. 1 чайна ложка легкого маргарину (25 ккал), 1 білий сир 3% зі свіжими фруктами (200 ккал).
- Вечеря: 200 г цільнозернових злаків (300 ккал), 100 г овочів, обсмажених у ½ столовій ложці ріпакової олії (80 ккал), 1 персик (40 ккал), 1 нежирний фруктовий йогурт (150 ккал), 1 домашнє печиво ( 120 ккал).
- Перекус: 130 г червоних фруктів (50 ккал), 1 легка крупа зернових (100 ккал), 10 мигдалю (100 ккал).
=> Баланс: 1960 Ккал