Раціональне харчування
Визначення: ig. їжа - це та частина гігієни, яка спрямована на знання та висвітлення сприятливого впливу їжі на здоров’я та усунення ризику того, що їжа стане шкідливим фактором для споживача.
Цей дезідерат набагато важливіший, оскільки сучасне суспільство зазнало великих соціальних та економічних перетворень. Сучасна людина все частіше вдається до фаст-фуду, який приносить занадто багато калорій у порівнянні з енергетичними витратами, таким чином досягаючи надлишкових калорій та зайвої ваги. Ожиріння є фактором ризику для ряду захворювань, таких як: серцево-судинні захворювання, артроз, діабет, тромбофлебіт, рак статевих органів у жінок.
В США Ожиріння - проблема охорони здоров’я, яка зачіпає до 60% населення країни. І в нашій країні кількість людей із зайвою вагою постійно зростає.
Епідеміологічне дослідження, проведене на заході країни, показує, що він страждає ожирінням. досягає 14,5% дітей у віці від 3 місяців до 16 років. Серед дорослих на них страждає 21%.
Нам потрібно більше уваги приділяти своєму способу життя. Неправильне вживання їжі, зловживання жирами, смаженою їжею, відсутність у меню молочних продуктів, фруктів та овочів відображають підвищений фактор ризику розвитку серцево-судинних захворювань, діабету або ожиріння.
Якщо до вищезазначеного додати той факт, що дедалі більше продуктів харчування забруднюються так званими Е, ми розуміємо важливість знання основ раціонального харчування.
Потреби в енергії різняться залежно від віку, статі, умов навколишнього середовища та активності. Зазвичай він береться з продуктів харчування, іншими словами окислення, вуглеводів, ліпідів, білків та алкоголю. Таким чином, спалюючи грам
Потреба в енергії може бути встановлена наступним чином:
- при базальному обміні існує потреба, що визначається виконуваною діяльністю.
- Метаб. Базальний розраховується таким чином: 1 ккал/год і кг маси тіла. (особині вагою 70 кг знадобиться 70 х24 = 1680).
- Сидяче життя -------- МБ + 800-900 кал./День
- Діяльність. Світло --------- МБ + 900-1400 кал./День
- викладачі, лікарі, інженери, чиновники
- Діяльність. Середній ---------- MB + 1400 - 1800 кал./День
- водії, працівники легкої промисловості, домогосподарки, студенти
- Діяльність. Великий ----------- МБ + 1800 - 2400 кал./День
Білки є основними компонентами організму, що представляють другий компонент після води. Вони відіграють важливу роль, а саме:
- вони відіграють роль у зростанні та розвитку організму, а також у розмноженні.
- є ферменти та гормони, АТС,
- транспортує ліки, вітаміни, пігменти
- з'єднує воду, забезпечуючи осмотичний тиск, який визначає обмін речовин між інтерстиціюмом і кровоносною судиною.
Вони складаються з 20 А-А, з яких 8 не можуть бути синтезовані, що вимагає прийому їжі. Ці важливі А-А (лейцин, ізолейцин, валін, лізин, метіонін, треозин, фенілаланін, триптофан) класифікують білки на такі групи:
- Білки I класу - висока біологічна цінність
- вони містять усі необхідні А-А в оптимальних пропорціях.
- ми знаходимо їх у молоці, сирі, яйцях, м’ясі
- Білки класу II - середня біологічна цінність, вимагає більшої кількості.
- всі вони містять необхідні А-А в менших пропорціях
- ми знаходимо їх у сушених бобових, злакових, овочах, фруктах.
- Білки III класу - низька біологічна цінність.
- вони містять лише кілька важливих А-А в незбалансованих кількостях
- ми знаходимо їх у кістковому колагені, кукурудзяній зебрі.
Потреби в білках залежать від віку, фізіологічного стану, статі та умов праці.
- діти дошкільного віку = 3-4 г/кг маси тіла/добу
- школярі у віці 7 - 12 років = 2-3 г/кг маси тіла/добу
- підлітки = 2 -1,5 г/кг маси тіла/добу
- вагітним жінкам та тим, хто працює в токсичному середовищі = 1,5 -2- г/кг тіла/добу
- дорослий з нормальною активністю = 1,2 - 1,5 г/кг маси тіла/добу
- люди похилого віку = 1 - 2 г/кг маси тіла/добу
Потреба в білках, пов'язана з калорійністю, становить 10 -18% від загальної енергії
Ліпіди - це речовини, що утворюються в результаті етерифікації жирних кислот різними спиртами. У свою чергу, АГ може бути насиченим і ненасиченим. Важливими для організму є важливі АГ з антиатеросклеротичною роллю.
Вони відіграють важливу роль, а саме:
- функціональну роль виконують гормони та вітаміни, а також на рівні нервів, що передають нервовий приплив.
- пластична роль, що входить у структуру клітинних мембран і нервової тканини.
- сприяє посиленню почуття ситості за рахунок зменшення обсягу їжі.
Потреба в ліпідах становить 0,7 -1 г/кг маси тіла на добу у сидячих людей.
- 1,5 -2 г/кг тіла і добу у людей, які докладають багато фізичних зусиль.
Потреба в ліпідах щодо калорійності становить 20-30% від загальної енергії.
Менше 20% рекомендується пацієнтам із ожирінням, сидячим та дисліпідемічним захворюванням.
Щонайменше 1/2 необхідних ліпідів повинні бути рослинного походження (соєва олія, соняшник, кукурудза), щоб забезпечити ВІК.
Вуглеводи - найважливіше джерело енергії для людини. Він береться з крохмалю, який за допомогою ферментативного гідролізу розщеплюється на глюкозу. Глюкоза є єдиним джерелом енергії для печінки, мозку та СН. Периферійні м’язи.
Вони відіграють важливу роль, а саме:
- пластична роль, що входить до структури сполучної тканини, нервової тканини, клітинних мембран.
- роль імунітету, що потрапляє в структуру АТС.
- роль у детоксикації організму за допомогою глюкуронової кислоти.
--роль у утворенні калу через не засвоювану целюлозу.
Потреба у вуглеводах становить 5-6 г кг маси тіла на добу.
Потреба у вуглеводах щодо калорійності становить 50 -60% від загальної енергії
Важливу роль у цьому класі відіграють харчові волокна. Це целюлоза та геміцелюлоза, які забезпечують фізіологічний кишковий транзит, зменшують всмоктування поживних речовин, і рекомендуються при лікуванні ожиріння, дисліпідемії, СД, AUC. Деякі волокна можуть бути частково перетравлені завдяки ферментам, що виділяються кишковими бактеріями. Джерела волокна:
- вівсянка, квасоля, горох, соя, які містять розчинні волокна.
- пшеничні висівки, що містять нерозчинні волокна.
Потреба в клітковині, рекомендована ВООЗ, становить 15-30 г/день.
Необхідні мінеральні елементи
Незважаючи на те, що вони становлять лише 4-5% маси тіла, мінерали є необхідними для організму, оскільки вони не можуть бути синтезовані.
- натрію визначає осмотичний тиск, відіграючи роль в обміні води та електролітів
- натрій утворює найважливішу буферну систему, що сприяє регуляції кислотно-лужного балансу.
- хлор утворює соляну кислоту із шлункового секрету.
- втрати: блювота, діарея
- бере участь з натрієм у підтримці кислотно-лужного балансу та підтримці осмотичного тиску.
- бере участь у проміжному обміні вуглеводів.
- ми знаходимо його у складі скелета як трициклічний фосфат.
- втручається у згортання крові
- разом з магнієм знижується нервово-м'язова збудливість.
- його всмоктування залежить від: присутності вітаміну D, лактози, співвідношення Са/Р
- поглинання низьке за рахунок присутності жирів, фосфатів, целюлози.
- потрапляння в клітину перешкоджає споживання кави.
- Необхідно: - маленька дитина = 400 - 500 мг/добу
- Недостатнє споживання кальцію спричинить РИХИТИЗМ у дітей та СПАЗМОФІЛІЮ у дорослих.
- Джерела Ca ++: молоко та сир, яйця, фрукти.
- входить в скелетну структуру
- це необхідно для синтезу нуклеїнових кислот, ергічних молекул.
- втручається у вуглеводний обмін
- є активатором вітамінів групи В
- неорганічні фосфати є частиною буферних систем.
- входить в структуру скелета
- Джерела: м’ясо, похідні, крупи та зелені овочі.
- входить до структури гемоглобіну, міоглобіну та ферментів заліза.
- його засвоєння залежить від присутності вітаміну С, соляної кислоти.
- їх відсутність, а також наявність щавлевої кислоти та надлишку целюлози можуть перешкоджати її всмоктуванню.
- добові втрати у чоловіків становлять 1,2 - 1,5 мг, а у жінок 2,5
- Добова потреба становить 10 -20 мг/день.
- Джерела: нежирне м’ясо, субпродукти, риба, фрукти, овочі - листя, квасоля, сочевиця.
- входить в структуру деяких ферментів
- Джерела: нутрощі, м’ясо, риба, бобові, горіхи.
- цього разу ще одне джерело забруднення: упаковка, машини, фунгіциди.
- це важливий мікроелемент, оскільки він потрапляє до структури гормонів щитовидної залози.
- відсутність споживання викликає гіпотиреоз та ендемічний зоб.
- Потреба вища у вагітних
- Джерела: водорості, креветки, риба, молюски
- деякі продукти, такі як капуста, цвітна капуста, гулія, запобігають її накопиченню в щитовидній залозі.
- ми знаходимо його в зубах і кістках.
- відіграє роль у профілактиці карієсу
- добовий раціон становить 3-4 мг.
- Джерела: чай, морська риба, водорості та питна вода, тому ВООЗ запропонувала розквіт питної води.
- Хром, цинк, марганець, селен, молібден є мікроелементами, які потрапляють у структуру деяких ферментів.
- Недостатнє споживання хрому інкримінується генезу гіпертонії.
- Недостатнє споживання селену пов'язане з генезом ішемічної хвороби серця.
- Дефіцит мікроелементів обумовлений великим споживанням рафінованих продуктів і способом їх приготування.