Рамадан, як схуднути або уникнути ожиріння під час Рамадану

Ось прості дієтичні поради, які слід застосовувати, щоб схуднути або ні в якому разі не набирати вагу під час священного місяця Рамадан.

Під час Рамадану деякі люди дозволяють собі улюблену їжу після заходу сонця, після дня посту (саум). Вони вважають, що заслуговують на ці "нагороди" з їжею, і ця звичка може спричинити збільшення ваги. Але інші люди вважають це прекрасною можливістю оздоровити своє тіло. Якщо ви хочете уникнути набору або схуднення протягом священного місяця (для мусульман), спробуйте дотримуватися порад, перелічених у цій статті.

У цей святий місяць мусульмани у всьому світі утримуються від їжі та пиття (серед іншого) від світанку до заходу сонця.

Було показано, що мусульмани, як правило, набирають вагу, незважаючи на голодування в середньому 12 годин на день (дієта 5: 2 дещо схожа). Причиною є більше споживання калорій, ніж зазвичай, і менша фізична активність, щоб спалити вжиті калорії непотрібним способом.

Наприклад, у не швидкі години, мусульмани споживають велику кількість їжі під час іфтара (швидка їжа, яка відбувається після заходу сонця) і знову під час сахуру (світанку, що відбувається до сходу сонця).

Крім того, жирну та солодку їжу частіше їдять під час Рамадану порівняно з іншими місяцями року, коли мусульмани не поститься. Різноманітність цих жирних/цукристих виборів їжі, їх широка доступність у супермаркетах, переїдання в нешвидкі години сприяє значному збільшенню ваги протягом святого місяця.

Ще одним важливим фактором пояснення зайвих кілограмів, набраних за цей період, є порушення циклу сну. Це впливає на виділення багатьох гормонів і хімічних речовин, які регулюють вуглеводний обмін і швидкість обміну речовин.

Багато запрошень від друзів та родичів під час Рамадану з нагоди великої вечірки на Іфтар також призводять до надмірного споживання та сприяють збільшенню ваги.

На щастя, священний місяць, час духовності та стовп мусульманської віри, також є чудовою можливістю прийняти дієтичні зміни для багатьох мусульман, які хочуть схуднути та залишатися худорлявими. Духовна та фізична практика самодисципліни може значно допомогти у досягненні цільової ваги, для чого вони проводили години у спортзалі та на дієтах для схуднення.

Перш за все, потрібно усвідомити, що святий місяць - це не просто піст і іфтар, а розуміння духовної сутності Рамадану, контроль над голодом і матеріальними бажаннями. Щоб впоратися з відчуттями голоду, почніть з хорошого зволоження.

1) Знати, як правильно зволожувати
Хоча здається, що місія неможлива з довгими годинами голодування, гідратація необхідна для досягнення втрати ваги протягом дев'ятого місяця герейського календаря.

Вживання достатньої кількості рідини не тільки запобіжить зневодненню під час посту, але й допоможе контролювати тягу до солодкої їжі після того, як ви перервете голодування.

Скільки рідини слід намагатися випити? Два літри або 8 високих склянок рідини на день може бути достатньо, і їх можна розбити наступним чином:

Дві склянки іфтара (зупинка посту, який відбувається на заході сонця).
Чотири склянки між іфтаром та сахуром (його також називають сухуром, це світанок, прийнятий до сходу сонця).
Дві склянки сахуру.

Майте на увазі, що кофеїнові напої, такі як кава або чорний чай, не враховуються, краще уникати цих сечогінних напоїв. Натомість спробуйте трав’яні чаї, які є чудовою альтернативою воді і можуть допомогти вашому травленню.

Ось кілька інших порад, як не зневоднювати себе:

Приймайте холодний душ протягом дня.
Максимально залишайтеся в прохолодних номерах або кімнатах з кондиціонером.
Носіть легший одяг, який не буде залучати і утримувати занадто багато тепла.
Не вправляйтесь із занадто високою інтенсивністю або будь-якою діяльністю, яка змушує вас сильно потіти.

2) не їжте щодня більше, ніж потрібно вашому організму
За допомогою калькулятора дієти для схуднення можна визначити, скільки калорій потрібно вашому тілу на день.

Тоді їжте менше цієї калорійності, залишаючись активними (як ми рекомендуватимемо нижче), щоб схуднути.

Якщо ви хочете спростити розрахунки, прочитайте цю статтю.

3) Візьміть легкий і зважений іфтар
Під час Рамадану ваш метаболізм сповільнюється, і в результаті потреби в енергії зменшуються. Їжа з іфтара не призначена для того, щоб компенсувати години, коли ви залишаєтеся без їжі. Забудьте, що ви не їли цілий день, уявіть, що ви сіли, щоб легенько повечеряти і не випити, а повноцінно харчуватися.

На іфтарі зрозуміло, що ви дуже голодні, але втримайтеся від спокуси проковтнути занадто багато нездорової їжі, що призведе до того, що ви з’їдете занадто багато калорій і схуднете.

Поривайтесь швидко продуктами для схуднення, які містять багато клітковини та білків, що стабілізує вашу глікемію (рівень цукру в крові), винищить ваш голод і запобіжить вашій тязі переїдати, щоб ви могли залишатися в межах калорій. Споживати щодня, щоб втратити вага.

Ви можете їсти фініки, оскільки вони швидко приносять в кров цукор, який потрібен вашому організму після голодування. Ви можете взяти одне побачення (оскільки в них дуже багато цукру).

Потім споживайте невелику порцію супу (наприклад, овочевий або сочевичний суп), уникайте вершкових супів.

Слідуйте за допомогою змішаного овочевого салату та обмежте кількість оливкової олії у своєму вінегреті до 1–2 чайних ложок. Пропустіть усі інші закуски, особливо ті, що містять вуглеводи.

Коли ви закінчите з закусками, важливо зробити перерву (по можливості годину-другу). Дійсно, важливо не перевантажувати травну систему, ця перерва дозволить вашому організму перетравлювати організм, не перевантажуючи шлунок. Завершіть свої молитви, прогуляйтеся та/або заведіть розмову.

Коли ви готові відновити вечерю після перерви, виберіть лише одну основну страву. Вибирайте з розумом і уникайте смажених страв. Переконайтеся, що він збалансований у кількості вуглеводів та білків, а головне, контролюйте свої порції.

Уникайте рафінованих вуглеводів (біле борошно, рис, білий хліб, білий цукор) і замінюйте їх цілими вуглеводами (коричневе борошно, коричневий хліб, коричневі цілісні макарони, продукти з високим вмістом клітковини). Повноцінні вуглеводи мають низький глікемічний індекс, а це означає, що вони повільно всмоктуватимуться у ваше тіло і стабілізуватимуть рівень цукру в крові під час вашого посту.

Замініть червоне м’ясо, як яловичину, нежирним білим м’ясом, таким як курка та риба без шкіри, щоб включити здоровий білок у основну страву.

4) не пропускайте сахур
Це правда, що ваші "часи їжі" досить обмежені під час Рамадану, але це не дає вам жодного приводу відмовитися від сухурської їжі (сніданок, з'їдений до світанку, тому перед початком посту). Завтрання сахуру зголодніє на наступний день, і ви в підсумку з’їсте занадто багато під час іфтара (як компенсацію).

Вибираючи сухур, переконайтесь, що він не містить занадто багато солі, щоб уникнути спраги наступного дня. Він також повинен складатися із складних вуглеводів, таких як цільнозерновий хліб, замість рафінованого білого хліба. Він також повинен містити гарне джерело білка, таке як лабне (традиційне концентроване ферментоване молоко, виготовлене із зцідженого раєбу), сир або яйця. Ця комбінація дозволить вам мати стабільний рівень глюкози в крові, щоб ви не були голодними наступного дня.

Подумайте також про цільну кашу з фруктами, знежиреним молоком, фруктовими соками без додавання цукру, кашами та салатами для сахуру.

Уникайте жирної, жирної та гострої їжі під час цієї світанку, щоб уникнути здуття живота, порушення травлення та печії (проблеми, які часто виникають під час тривалого голодування).

Прочитайте більше порад щодо здорового харчування в іфтарі та сахурі, натисніть тут.

5) залишатися активними
Піст не є виправданням для сну вдень або для того, щоб лінуватися. У Рамадан вам слід певною мірою підтримувати свій звичний щоденний рівень фізичної активності, але уникати сонця та піддаватися теплу на піку.

Пам'ятайте, що коли ви перебуваєте на голодний шлунок, ви будете спалювати більше жиру, ніж будь-коли. Після того, як ви перервали голодування, націлюйтесь на 30 хвилин енергійних фізичних вправ на день, які ви можете робити вдома (наприклад, відрижки, випади, присідання, присідання, які докладно описані тут). Якщо у вас є спортивний тренер, попросіть у них індивідуальний план занять вдома, який відповідає вашому стилю життя.

Ось декілька порад щодо планування щоденних фізичних навантажень під час Рамадану:

Переконайтеся, що протягом дня ви робите від 15 до 45 хвилин дуже легких занять, таких як ходьба, прибирання тощо. оскільки вам заборонено пити до іфтара та після сахуру, тому ви не зможете відновитись після інтенсивного тренування.
Ви можете робити високоінтенсивні тренування для схуднення під час Рамадану лише після заходу сонця. За ці години ви зможете випити всю воду, яку хочете відновити після тренування.
Постарайтеся ходити щонайменше півгодини після їжі основного курсу іфтара. Це допоможе засвоїти, а також спалити зайві калорії.

6) уникати переробленого/промислового цукру
Здається, що основною причиною збільшення ваги в Рамадані є не їжа, яку ви їсте під час іфтара. Ви вже здогадалися, це цукор, який ви споживаєте через напої та солодощі/випічку/солодощі протягом цього місяця посту.

Протягом цього місяця Рамадана кидайте собі завдання їсти лише натуральний цукор (наприклад, фрукти, сухофрукти, патоку, мед, який детально описано в окремій статті). Це змінить життя і дуже ефективно подарує вам приємний сюрприз, коли наступного разу ви вийдете на вагу.

7) Не забудьте підготуватися до наступного Рамадану
Принаймні за 2 тижні до початку священного місяця бажано:

Зменшіть або повністю припиніть споживання нездорової їжі, в якій занадто багато цукру, солі або поганих жирів, а також газованої води. Увівши у звичку більше їх не вживати, ви полегшите проходження перших днів Рамадану або навіть тижнів, при цьому дуже мало або зовсім не буде бажання їсти/перекушувати.
Звикніть пити від 2 до 3 літрів води на день.

У цьому випадку не хвилюйтеся. Якщо ви будете слідувати порадам RegimesMaigrir.com, ви будете продовжувати легко худнути, оскільки більшість програм для схуднення вже повідомляють вам, що, коли і скільки їсти. Єдина зміна, яку вам потрібно внести зі святим місяцем, - КОЛИ (і це не має значення, на якій дієті ви були).

Ви можете зберегти свою втрату ваги, якщо продовжуєте їсти те, що вам було призначено, щоправда, протягом набагато коротшого періоду кожного дня. У гіршому випадку ви будете зберігати свою вагу протягом цього періоду Рамадану (якщо будете дотримуватися тих самих принципів дієти).

Пост під час святого місяця може спричинити збільшення ваги у деяких людей. І якщо ви один з тих людей, які набирають вагу протягом та/або після дев'ятого місяця мусульманського календаря, регулювання споживання їжі ввечері може допомогти вам керувати вагою. Вживання меншої кількості їжі зменшить кількість споживаних калорій, що дозволить вам втратити або стабілізувати свою вагу протягом святого місяця.

Майте на увазі, що втрачаючи менше жиру під час приготування їжі, не обов’язково означає зменшення смаку готових страв. Ви можете покращити приправу своїх страв, використовуючи свіжі овочі, свіжу зелень та спеції, які додають смаку, не перевантажуючи калоріями.

Ось відео, повне хороших дієтичних порад, які потрібно взяти для святого місяця:

Відновіть збалансовану дієту або поверніться до дієти для схуднення (якщо ви зупинили її протягом священного місяця), якою ви займалися.

Пам’ятайте, якщо ви набрали вагу під час Рамадану, це означає, що ви переїли (споживали занадто багато калорій, більше, ніж потрібно щодня, щоб запустити своє тіло) та/або що ви взяли погану звичку вживати неадекватну їжу іфтар.

І тепер, маючи всі ці поради, які допоможуть вам контролювати, що ви їсте, і протистояти спокусам переїдати, ви можете бути впевнені, що святий місяць буде щасливим, здоровим і наповненим добром.

Крім того, їжа в помірних кількостях, повільно та розумно - ідеальний спосіб уникнути млявості. Залишайтеся активними, проводьте час з родиною та друзями. Будь то покупки, зустрічі з родичами або просто перегляд телевізора, корисна їжа наповнить ваш Рамадан приємними спогадами на додаток до оптимізації вашого зовнішнього вигляду.