Рангологія для чайників Енергетичні сектори нашого організму Ендордорф
Опублікував jeanguillaume у вівторок, 19 листопада 2013 р. 9 коментарів
Можливо, я займався так званими «науковими» дослідженнями, але повсякденна наука мене особливо не цікавить. За винятком, звичайно, коли вона допомагає мені бути кращим у своїх пристрастях. Що стосується спорту, а особливо бігу на витривалість, ми швидко перевантажені термінами, запозиченими як у медичній галузі, так і в біохімії. А висадившись, швидко заблукаєш. Там ми посилаємось на його алергію на наукові пояснення, стверджуючи, що ніщо не замінює відчуття.
Звичайно, я погоджуюся з цим останнім твердженням. Але я люблю розуміти речі. І наблизившись до мого першого плану тренувань, відвідуючи моїх перших тренерів, купуючи перший годинник GPS/Cardio, я швидко зацікавився науковим аспектом навчання. Той, який пояснює, чому і як під час наших бігових занять те, що ми повинні їсти.
Раптом я кажу собі, що, щоб згадати початкову орієнтацію цього блогу, настав час узагальнити те, що я зрозумів, і перетворити себе, час написання статті, на Мішеля Шевале або Джемі де "Це не ракетна наука", ваші переваги поколінь.
За винятком тут, я більше в режимі "давайте пояснимо собі". Тому я відкритий для критики та виправлень з боку експертів, які, можливо, заблукали тут. Я прочитав і склав багато речей, і, повірте мені, я також знайшов багато суперечливих і складних пояснень. Я спробував визначити, що було найбільш домовленим.
Нагадування про ваші уроки біології в коледжі (так, СВТ для молоді): наше тіло - це справжня енергетична електростанція. Ми споживаємо паливо, їжу та окислювач, щоб спалити все це, кисень. Ми обертаємо машину, м’язи, мозок ... і виділяємо відходи, вуглекислий газ, воду через піт. І ми навіть переробляємо частину відходів, щоб відтворити енергію. Це стосується лактату, який походить з молочної кислоти або креатину. Але я повернусь до цього.
Ви все ще стежите? Не втікайте відразу, особливо якщо у вас є літературний бакалаврат (хіба не Ен-Клер?). Обіцяно, я спробую ефективну популяризацію.
Для отримання енергії в хімії потрібна хімічна реакція на молекулі палива. Реакція виділить енергію. Це принцип роботи двигуна внутрішнього згоряння та майже всіх енергетичних явищ у природі. Так навіть на атомній електростанції. Наше паливо у своїй молекулярній формі називається АТФ. Нічого спільного зі світовим рейтингом тенісистів, це просто абревіатура аденозинового трифосфату.
Тому наші м’язи потребують АТФ. Потрібен би лише великий запас АТФ, щоб мати витривалість ультра-причепа. Так, але ось, це дуже важка молекула. Я читав на одному веб-сайті (див. Посилання внизу сторінки), що для запуску 10 тис. Потрібно близько 50 кг АТФ. Зменшений до ваги елітного бігуна, це не залишає великої ваги для решти.
Природа добре створена, хоча ми зберігаємо лише дуже невелику кількість АТФ, ми добре оснащені для його виробництва, коли і коли це потрібно. Ось іде людська сила. Обмін речовин.
АТФ та його 3 фосфати (оранжевий)
Як і у випадку з виробництвом електроенергії, у нас є кілька засобів, каналів. У вашому шлунку та легенях немає розподілу вугілля та ядер, у нас є 3 канали. Їх розрізняють залежно від того, споживає він кисень чи ні, чи утворює чи не дратує «відходи»: молочну кислоту. Останній відповідає за виснаження м’язів. Важкі ноги, наприклад.
Ви все ще тут? Ну, давайте розглянемо сектори детально. Пам’ятайте, що врешті-решт ви зрозумієте, чому доводиться працювати з різною ходою чи їсти те чи інше.
Анаеробний алактичний ланцюг
Це найпростіший із секторів: він не споживає кисню і не виробляє молочної кислоти. Класу немає? Проблема полягає в тому, що він використовує молекулу, що міститься в м’язах, фосфо-креатин, що дозволяє швидко виділяти енергію, але яку ми маємо лише у дуже малих кількостях. Отже, це шлях потужних зусиль, що тривають кілька секунд. Спринт, наприклад. Ми намагалися штучно збільшити кількість креатину, необхідного для фосфо-креатину, шляхом прийому всередину. Але така практика збільшить ризик розвитку раку і заборонена у Франції.
Вам доведеться знайти щось інше для наступного марафону. Ми не робимо 24 години Ле-Мана в драгері.
Анаеробний молочнокислий ланцюг
Анаеробність означає, що ви все ще не споживаєте кисень. Однак цього разу у нас буде проблема з молочнокислою кислотою. Для палива - це знаменитий глікоген. Так так, саме той, кому ми зобов'язані традицією макаронної вечірки.
Їжа, яка, як кажуть, має повільний цукор або багата вуглеводами (англійці кажуть «вуглеводи»), містить глюкозу, яка за хімічної реакції дасть глікоген. Він зберігається в м’язових клітинах і печінці.
Беотианський бігун, як правило, працюватиме у цьому секторі. Але вироблення молочної кислоти, що викликає виснаження, пропорційне інтенсивності навантажень. Це не триватиме кілька хвилин.
Ми ще далекі від ідеального функціонування для нас, бігунів на довгі дистанції.
Модеруючи наші зусилля, нам вдасться залишитися в останній зоні, яка є набагато цікавішою багато в чому, як для бігуна на ультра-трасі, так і для одержимих купальниками на пляжі.
Аеробний сектор
Нижче певної інтенсивності реакція вироблення АТФ з глікогену - гліколіз - більше не виробляє молочної кислоти. Вона також знає, як працювати з іншим паливом, вільні жирні кислоти якого ми зберігаємо в жирі більш ніж цікаву кількість. Так, я вже казав, що ця система запобігає виснаженню м’язів і змушує худнути. Як випливає з назви, він використовує кисень. Багато кисню.
Швидкість, нижче якої ми більше не будемо виробляти молочну кислоту, часто називають "анаеробним порогом" або "порогом молочної кислоти". Конкретно, ви будете бігати свої перегони понад 10 км нижче цього порогу.
Там я бачу очі, що сяють, та інших, що сумніваються. Ви пам’ятаєте, що ми часто говоримо про “Максимальну аеробну швидкість” (MAS) у “запущеній” літературі. Це може бути швидкість, що відповідає цьому порогу? Але, у цьому випадку, чому ваш тренер визначає відомий "анаеробний поріг" від 85 до 90% вашого MAS, а не 100%. Нічого не розуміти. Тож Джемі ?
І якби ми трохи змішали 3 сектори ?
Так, не все просто. У вас немає кнопки, яка дозволяє вам переключитися з газового на вугільне на вітрогенератор. Ви використовуєте 3 канали одночасно. Arghhh ... ще не їдь. На початку бігу ви знаходитесь в режимі контакту та дросельної заслінки протягом декількох секунд в алактичному анаеробному режимі. Гліколіз бере верх. Анаеробна молочна версія домінує протягом декількох хвилин, поки у вас не буде достатньо кисню для аеробної версії. Ви просто повинні розуміти, що дві версії "співіснують" у певному діапазоні напруженості зусиль. У верхній частині цього діапазону знаходиться швидкість, що відповідає межі споживання кисню. VMA. Це пов’язано з максимальним об’ємом кисню, який ви можете поглинути (виміряний VO2 Max). Вище MAS, більше аеробне.
На дні пляжу спільного проживання знаходиться поріг. Знизу більше виробництва молочної кислоти. Тому ми можемо сказати, що цей діапазон спільного проживання двох каналів становить від 85% до 100% VMA. У будь-якому випадку, мета - залишатися нижче порога. В іншому випадку наш молочнокислий «друг» відповідає за спрацьовування втоми та болю.
Проблема все ще є. Наші запаси глікогену в м’язах і печінці залишаються занадто низькими, незважаючи на страви з рису, картоплі та макарон, які ми їли за 3 дні до марафону нашого життя. Крім того, він має низький урожай. Трохи наче ми даємо звичайне замість неетильованого 98.
Тому для нашого організму було б цікаво споживати переважно жир, який має кращу врожайність - приблизно в 15 разів більше - і дуже великий запас. Хіба це не влаштовувало б усіх? Але, звичайно, знову ж таки, це не так просто. Використання ліпідів для продукування АТФ розвивається повільно. Справжній дизель. До цього ми набираємо запас, що надходить із глюкози.
І там зазвичай, якщо ти не проковтнув цілу коробку нурофену, ти розумієш, чому твій тренер каже тобі, що щоб споживати жир, ти повинен бігати в зоні комфорту, не задихаючись, і особливо тривалий час. Основна витривалість бігу підтюпцем.
На цьому етапі, якщо ви пішли за мною, вам слід краще зрозуміти різні сесії навчальних планів:
- Дизельна зона дозволяє вашому тілу звикнути споживати більше жиру, ніж цукор. Звідси корисність довгих прогулянок.
- Щоб рухатися швидше, є лише один спосіб: збільшити свій MAS. Звідси швидка інтервальна робота при 100% і більше МАС на короткі зусилля. У будь-якому випадку, неможливо довго йти такою інтенсивністю. Оскільки порогове значення у відсотках від MAS, чим вище останнє, тим більше порогове значення буде слідувати. Логіка.
- Щоб утримувати поріг якомога довше і, отже, швидко проходити протягом значного періоду часу, потрібні довгі інтервали з пороговою швидкістю.
Висновок для тих, хто протримався до кінця
Я щойно намагався пояснити (вуглецеву) газову установку, яку наше тіло використовує під час роботи. Приблизне розуміння цих механізмів дозволяє читати Jogging International, не виглядаючи як курка перед ножем. Це точно.
Ви можете мене краще зрозуміти, якщо я скажу вам, що до того, як у вас вистачить кисню для використання аеробного дизеля, ви вмикаєте недостатньо кровопостачання від пульсу, що спочиває, і заборговуєте. Щоб уникнути занадто великої заборгованості, одним із рішень є контроль витрат і, отже, розминка в темпі пробіжки перед великими зусиллями або не «вигорання», якщо їхати занадто швидко на початку гонки. Це допоможе вам підготуватися до аеробіки якомога ефективніше і швидше. Це для дихання.
Що стосується палива: якщо, на жаль, ви наполегливо споживаєте свій дорогоцінний запас глікогену з глюкози, що зберігається в м’язах і печінці, ну і, виснажившись, ви зустрінете ... стіну.
Для тих, хто вважає, що я трохи спростив мову, або для вундеркіндів, які хочуть піти далі, я пропоную вам набагато більше наукових посилань, які мені дуже допомогли в написанні цієї статті:
Правильні пояснення з хімічними формулами біля ключа.