Ранкова рутина - 8 звичок, які допоможуть вам схуднути

Втрата ваги починається в свідомості. При правильному ставленні та здорових звичках ви швидше досягнете своєї мети щодо схуднення. У цьому вам допоможе відповідна ранкова програма.

Вам не потрібно повністю переглядати свою дієту та спосіб життя, щоб скинути кілька кілограмів. Внесення декількох невеликих змін у свій ранковий режим - ідеальний спосіб розпочати день. Вони допоможуть вам схуднути і тримати його під постійним контролем.

У цій статті я поділюсь 8 простими ранковими звичками, які ви можете включити у свою ранкову програму для зменшення ваги.

1. Спати довше

Ваша ранкова програма повинна починатися не вранці, а ввечері раніше. Лягайте спати трохи раніше та/або встановлюйте будильник трохи пізніше, щоб ви могли більше поспати.

Недолік сну неодноразово пов’язаний із збільшенням споживання калорій. Означає стільки, скільки:

Чим менше ви спите, тим більше їсте.

Дослідження знову і знову показали, що недосипання може бути пов’язане з підвищенням апетиту. Зокрема, тяга до високовуглеводної та калорійної їжі посилюється через недостатній сон.

Здоровий сон так само важливий, як правильна дієта та фізичні вправи, якщо ви хочете схуднути якомога ефективніше. Щоб максимізувати свої результати, вам слід принаймні 7-8 годин сну на ніч прагнути до.

2. Випийте склянку води

Як тільки ви встаєте, ви починаєте свою ранкову процедуру зі склянки теплої води. Також може бути два. Ви можете використовувати цю просту звичку для збільшення втрати ваги.

Вода допомагає збільшити споживання енергії. Ваше тіло спалює більше калорій, а швидкість обміну речовин збільшується.

Вживання 1-2 літрів води на день сприяє схудненню.

Дослідження жінок із надмірною вагою показало, що без подальших змін у своєму раціоні та режимі фізичних вправ вони втратили додатково 2 кг за один рік. Просто тому, що вони випивали на 1 літр води більше на день, ніж раніше.

Вживання води також зменшує апетит, а це означає, що ви споживаєте менше калорій в цілому. Якщо ви починаєте свій ранок з води і підтримуєте добре зволожене тіло протягом дня, ви можете збільшити втрату ваги з мінімальними зусиллями.

3. Встаньте на ваги

Наступним вашим кроком, швидше за все, буде вранці туалет. Зробіть це ранковою рутиною, щоб сісти на ваги, щоб керувати вагою. Це може бути ефективним способом підвищити свою і свою мотивацію Самоконтроль покращити.

Кілька досліджень пов'язують щоденне зважування із більшою втратою ваги.

Ранкове зважування також може допомогти пропагувати здорові звички та поведінку, які допоможуть вам схуднути. Для досягнення найкращих результатів найкраще зважуватися, як тільки прокидаєшся, перед тим, як щось їсти або пити.

Також майте на увазі, що ваша вага може коливатися щодня. На це впливає найрізноманітніший фактор. Зосередьтеся на загальній картині та шукайте загальних відхилень, замість того, щоб зосереджуватися на невеликих змінах.

4. Практикуйте уважність

Уважність - важлива частина вашої ранкової рутини, коли ви повністю зосереджуєтесь на сучасному моменті та усвідомлюєте свої думки та почуття.

Доведено, що ця звичка може ефективно допомогти схудненню.

Наприклад, мета-аналіз 19 досліджень показав, що уважність здійснюється у людей із зайвою вагою та ожирінням ефективний для схуднення та поліпшення харчових звичок внести свій внесок.

Практикувати уважність легко. По-перше, спробуйте сидіти в тихій кімнаті протягом 5-10 хвилин щоранку та з'єднуватися зі своїм диханням та своїми почуттями. Дайте собі зрозуміти, за що ви можете бути вдячні.

5. Зробіть заняття йогою

Заняття вранці точно можуть допомогти вам схуднути. Йога - це чудовий тип ранкової рутини, який не лише тренує вашу уважність та розслабленість, але й одночасно спалює кілька калорій.

Вправи вранці також можуть допомогти з Рівень цукру в крові Весь день тримати постійно. Низький рівень цукру в крові може призвести до багатьох негативних симптомів, включаючи надмірний голод.

Ранкова йога також може допомогти вам створити звичку більше займатися фізичними вправами, збільшити свою гнучкість і поліпшити роботу мозку. Спробуйте цю 10-хвилинну ранкову процедуру йоги.

6. Високобілкові сніданки

Спочатку робота, потім задоволення.

Є поважна причина, чому сніданок часто називають найважливішим прийомом їжі протягом дня. Те, що ви їсте на сніданок, може визначити курс на цілий день. Це визначає, почуваєтесь ви ситими і задоволеними до обіду, чи не тягнетеся до нездорової закуски між ними.

Сніданок з високим вмістом білка допоможе вам уникнути харчової тяги. Звичайно, від цього виграє ваша вага.

Білок не тільки тримає вас ситими довше, але і робить це опускає водночас ваш Рівні греліну. Цей "Гормон голоду“Несе відповідальність за підвищення апетиту. Багатий білками сніданок набагато ефективніший, ніж сніданок з високим вмістом вуглеводів.

Для здорового ранкового розпорядку розпочніть свій день з хороших джерел білка:

Яйця
сир
горіхи
насіння Чіа
грецький йогурт
Кварк

7. Зберіть готовий обід

Звичайно, потрібно трохи більше зусиль, щоб спланувати та приготувати обід заздалегідь. Незважаючи на це, це простий спосіб зробити кращий вибір їжі і тим самим збільшити втрату ваги.

Широкомасштабне дослідження, в якому взяли участь понад 40 000 людей, показало, що планування їжі призводить до здорового харчування та рідшої ваги.

Фактично, ті, хто їв домашню їжу п’ять разів на тиждень, мали на 28% менше ваги, ніж ті, хто сидів за їжею лише три або менше разів на тиждень.

Варто витратити час протягом дня або ввечері для планування та приготування їжі. Тож ви можете просто спакувати свій обід вранці і більше не турбуватися про це.

Ось кілька простих рецептів приготування їжі для схуднення.

8. Залиште машину

Ваша ранкова програма ще не закінчена, коли ви виходите з дому. Звичайно, машина - найзручніший спосіб дістатися до роботи. Але це найгірший вибір для вашої талії.

Подумайте, чи не можна було б також дістатися до роботи на велосипеді, пішки чи на громадському транспорті. Безумовно, вас не дивує, що ті, хто їздить на роботу, зазвичай роблять більшу вагу з роками, ніж ті, хто цього не робить.

Вам не потрібно продавати свою машину відразу. Тільки активна робота в дорозі на роботу кілька разів на тиждень може стати простим способом збільшити втрату ваги, одночасно зміцнюючи своє здоров’я.

Якщо ваша дорога на роботу занадто довга, і навіть їзда на велосипеді вам не підходить, встаньте на півгодини раніше і зробіть коло.

Бонусна порада: принесіть собі порцію вітаміну D.

Якщо вам пощастить жити в сонячному регіоні, ви будете винагороджені порцією вітаміну D за ранкову прогулянку.

Вплив сонця - найкращий спосіб задовольнити потреби у вітаміні D.

Дослідження жінок із зайвою вагою та ожирінням підтвердило, що адекватне надходження вітаміну D збільшує втрату ваги.

Навіть за умов помірного освітлення це може позитивно вплинути на вашу вагу. Необхідна кількість сонячного опромінення залежить від ряду факторів. Сезон, місце розташування, а також ваш тип шкіри відіграють важливу роль.

Однак можна багато сказати про те, щоб щоранку бігати на свіжому повітрі протягом 15-30 хвилин, щоб контролювати свою вагу та здоров’я. Ваш метаболізм і ваш настрій раді цьому.

Висновок

Внесення декількох невеликих змін у свій ранковий режим може бути простим та ефективним способом запрограмувати тіло на схуднення. Включайте по одній звичці у свій ранковий режим.

Почніть щоранку з правильної ноги зі здорових звичок та поведінки. Для досягнення найкращих результатів поєднуйте ці ранкові звички зі збалансованим харчуванням та активним способом життя.

Вам потрібна допомога з цим? 21-денний виклик для схуднення не просто допоможе вам скинути кілька набридливих кілограмів. Йдеться також про вироблення здорових звичок, які допоможуть вам постійно підтримувати свою вагу і тим самим підтримувати своє здоров’я.