Ранкова рутина - придатна для денного кераскрину
Встановлення розпорядку дня на ранок не лише економить ваш час. Заняття спортом, медитація або навіть кава як частина ранкової процедури можуть допомогти вам розпочати день щасливішим, здоровішим та підтягнутішим.
Коли ви востаннє замислювались про те, як саме чистять зуби, їдять каші або їздять на машині? Це було, мабуть, давно - тому що всі ці речі стали звичками. Рутина та звички - це те, що змушує нас, людей, нормально функціонувати.
Прочитайте цю статтю, щоб з’ясувати, чому це так, і як знайти оптимальний для вас ранковий режим.
Чому рутини так важливі?
Коли у нас є внутрішні дії, ми робимо їх майже автоматично. Це економить час та енергію. Перш за все, рутини рятують нас від необхідності постійно приймати рішення і тим самим економити ресурси нашого мозку. A Ранкова рутина означає мати можливість розпочати день без стресу та багато роздумів.
Як створюється рутина?
Твоєму Ранкова рутина Щоб узагальнити, вам потрібно робити ті самі речі щоразу вранці, якщо це можливо, до тих пір, поки вони не стануть вашою плоттю та кров’ю. По-перше, включіть одне-два заняття у свій ранковий режим і не витрачайте на них занадто багато часу. Реалістичні списки справ також може допомогти вам структурувати ваш ранок і цілий день. Не просто записуйте все, що потрібно зробити. Подумайте, що ви дійсно можете зробити.
Скільки часу це займає, для встановлення нових процедур? Важко передбачити. В одному дослідженні для цього знадобилося людям від 18 до 254 днів. Неважливо, якщо учасники не дотримувались звички протягом дня. Але загалом у випробовуваних з’явилася нова діяльність більш послідовний переслідували, інтерналізували їх швидше [1] .
Як рано мені вставати?
Багато радників рекомендують вставати якомога раніше і починати ранкову процедуру. Причина часто така: успішні люди роблять це так. Ви встаєте о 5:00 ранку, щоб перед роботою вправлятись, медитувати, мати зелений смузі та журнал. Тож нічним совам довелося б звикати? Для багатьох людей це так погана порада!
Знайдіть свій власний ритм
ваш біологічний денно-нічний ритм є значною мірою генетичним для вас. Деякі люди від природи рано встають, інші - нічні сови. Ви можете спробувати перенести свій внутрішній годинник вперед, щось втомлюватися і засинати раніше: Займайтеся спортом, але не пізно ввечері, не їжте нічого пізно ввечері і уникайте свого смартфона та інших екранів рано.
Більше порад щодо гігієни сну ви можете знайти в наших 11 порадах щодо кращого засинання та засинання. Ви також можете прочитати все про загальні проблеми зі сном та безсоння на нашому порталі здоров’я .
Як яскраво виражена нічна сова, 5:00 ранку буде найглибшою ніччю для вашого тіла, навіть після звикання. Якщо ви змусите себе вставати занадто рано, ви часто висипаєтеся занадто мало. Це може залишити вас непродуктивними, нещасними та підвищеним ризиком ожиріння та високого кров’яного тиску [2,3] .
Висновок: Немає сенсу порівнювати себе один на один з іншими людьми та їхніми звичками. Знайдіть режим, який відповідає вашому біологічному ритму. Як нічна сова, не дозволяйте тим, хто рано встає, турбуйте вас і починайте свій день трохи пізніше, якщо це можливо для вас.
9 порад для ранкової рутини
Ідеальний ранок для всіх виглядає по-різному. Але є кілька порад, які можуть допомогти вам створити ранковий режим, який вам підходить.
1. Сплануйте ранок на вечір
Чим більше речей ви підготуєте і сплануєте напередодні ввечері, тим більш спокійним буде ваш ранок. Підготуйте одяг, який ви хочете носити. Подумайте, що ви хочете поснідати, і, можливо, навіть приготуйте свій сніданок. Таким чином, ваша ранкова рутина не буде перервана багатьма дрібними рішеннями.
Це також економить ваш час, який ви можете використати для інших будівельних елементів своєї рутини, будь то йога, медитація або спокійний сніданок.
2. Досвідчений птах ловить хробака
Встати завжди одночасно на - навіть у вихідні дні. Це дозволяє тілу краще звикати до вашого денно-нічного ритму. Якщо ви лягаєте спати і щодня на якийсь час встаєте в один і той же час і висипаєтесь, якщо пощастить, ваше тіло звикне. Тоді ви встановили свій внутрішній годинник настільки добре, що в найкращому випадку навіть налаштували себе зберегти будильник може.
Нерегулярний режим сну може, в свою чергу, мати негативний вплив на самопочуття та результати роботи. В одному дослідженні час сну студентів, які лягали спати і вставали, дуже нерегулярно зміщувалося все далі і назад. Крім того, їх успішність була гіршою, ніж у їхніх звичайних сплячих однокурсників [4] .
3. Тримайтеся подалі від функції відкладення
Ліжко тепле і затишне. Поза холодної землі та напружених буднів чекає. Не дивно, що так багато людей натискають кнопку відкладання кілька разів, перш ніж відклеюватися від ліжка.
Але медичні експерти не рекомендують відкладати функцію сну. Сон, який ви отримуєте після першого дзвінка будильника, неспокійний і не дуже спокійний. Крім того, постійні пробудження та засинання псують наш внутрішній ритм. Отже, більшість людей лише більше виснажуються після "сну".
Краще залиште будильник дзвонити пізніше а потім відразу встаньте. Спочатку це може бути біль, але більшість людей можуть звикнути до цього на практиці.
Ти знав? Згідно з репрезентативним опитуванням науково-дослідного інституту YouGov, близько половини німців регулярно використовують функцію відкладення будильника або смартфона. 24 відсотки респондентів сказали, що їм довелося натиснути кнопку відкладання кілька разів, перш ніж вставати [5] .
4. Пийте воду - і каву
Що перше, що ти робиш вранці? Спробуйте раз, спочатку одна-дві склянки води пити. Протягом ночі ти годинами не пив. Тому ваше тіло потребує води, щоб знову почати рух. Багато людей і так п'ють недостатньо - не завадить починати одразу з ранку.
Це також абсолютно дозволено кава та інші напої з кофеїном Чай з матчі. Вони допомагають розбудити вас і в міру корисні для здоров’я.
В даний час однією з тенденцій є включення сніданку як частини дієти з низьким вмістом вуглеводів Масляна кава замінити. Змішайте чорну каву з маслом та кокосовою олією MCT для сніданку без вуглеводів, який забезпечує ваше тіло негайною енергією. Але будьте обережні: масляна кава майже не містить важливих поживних речовин, це частина звичайного раціону не замінює повноцінний сніданок (докладніше про це у підказці 8).
Добре знати: Кофеїн збільшує рівень кортизолу, який є найвищим відразу ж після вставання. Не пийте каву приблизно через годину після вставання - так ви довше підтримуєте рівень кортизолу і, отже, рівень активності на високому рівні [6] .
5. Ранковий цифровий піст
Вранці відкладіть свій смартфон убік. А ще краще - вигнати його зі спальні і навіть не чіпати після вставання!
Під час ранкової рутини не читайте електронні листи, не переходьте через соціальні мережі та не слухайте новини по радіо. Таким чином, ви не потрапите в це відразу після вставання цифрове колесо хом'яка всередині. Натомість у вас є вільний час, щоб зосередитись на своїй ранковій рутині.
6. Вправа - ранкова йога?
Коли ми говоримо про фізичні вправи вранці, ми не маємо на увазі, що вам потрібно бігати п’ять кілометрів. Приємно п’ять-десять хвилин активності може зробити ваш день більш енергійним: деякі Вправи йоги приблизно, a коротка прогулянка з собакою, кругла бігати навколо блоку або п'ять хвилин силових тренувань.
Звичайно, не кожен є хлопцем ранкового спорту. Зокрема нічні сови часто підтягнуті та мотивованіші в другій половині дня або рано ввечері. Але якщо вам хочеться робити вправи після вставання, це може бути корисно для вас з ряду причин. Вони мають постився всю ніч - якщо зараз ви спалюєте жир, організм швидко йде до запасів. Це приносить вам користь, коли ви хочете схуднути. Крім того, згідно з дослідженнями, ранкова активність, як кажуть, покращує метаболізм цукру та жиру, що особливо корисно для людей з діабетом 2 типу [7,8] .
7. Думай позитивно - завдяки вдячності та медитації
Ваші думки впливають на те, як ви сприймаєте себе та навколишній світ. Це може вплинути на ваше самопочуття, настрій та енергію на цілий день.
Наприклад, пишіть щоранку три речі, за які ви вдячні є або тримайте свої думки та почуття в одному короткий щоденниковий запис міцно. Ці свідома вдячність може окупитися: Дослідження показали, що коли люди усвідомлюють те, за що їм вдячні, це робить їх щасливішими [9] .
Ви також можете пройти Дихальні вправи та медитація розслабтеся, приховуйте стрес і вступайте у правильне мислення. Сьогодні це простіше, ніж будь-коли: є, наприклад Програми, що легко введе вас до медитації.
Порада: Детальніше про техніки релаксації та медитації читайте тут.
Щасливі люди живуть довше. Принаймні, так говорить аналіз 35 досліджень на цю тему. У дослідженнях ті, хто був щасливим, мали менший ризик смерті від серцево-судинних захворювань [10] .
8. Снідайте правильно або правильно поститься
Сніданок це насправді найголовніша їжа дня? Це підтверджує ряд досліджень: під час досліджень люди, які снідають, були краще забезпечені поживними речовинами і мали більшу частку м’язів у масі свого тіла. Деякі дослідники також підозрюють, що сніданок може поліпшити здатність концентруватися та звертати увагу [11,12] .
Це ще більше вірно, якщо ти здоровий снідати. Сніданок з Білки, Клітковина і здорові жирні кислоти забезпечує вас цінними поживними речовинами і тримає вас ситими протягом тривалого часу. Йогурт, горіхи, фрукти та овочі, а також цільнозерновий хліб та високоякісні жири, такі як авокадо, підходять як здорові інгредієнти. Уникайте крупно оброблених каш для сніданку - вони зазвичай повні цукру.
Деякі люди можуть обійтися без сніданку. Але слід підходити до цього цілеспрямовано, наприклад, з добре спланованим Переривчасте голодування. Ви свідомо нічого не їсте протягом 16 годин, а потім споживаєте необхідні калорії та поживні речовини протягом решти восьми годин.
9. Прийміть холодний душ - а може і зовсім не?
Деякі люди клянуться цим холодні зливи або Чергуючи гарячий і холодний зливи, щоб по-справжньому прокинутися вранці і почуватися енергійніше. Деякі корисні ефекти призначаються холодній воді, вона повинна зміцнювати захисні сили організму та стимулювати кровообіг. Такі ефекти ще не науково доведені. Поки що є лише окремі дослідження, в яких, наприклад, випробовувані, які приймали поперемінний злив, фіксували трохи менше днів хвороби [13]. Як і в багатьох випадках, подивіться, чи це працює для вас!
Однак деякі фахівці радять: приймайте душ не кожен день. Особливо це стосується людей, які мають суху шкіру. Тепла вода, розтирання насухо рушником і гелями для душу може в довгостроковій перспективі порушити наш шкірний мікробіом, тобто бактерії, що живуть на нашій шкірі, і нашу Сушить шкіру [14] .
Список літератури
[1] P. Lally, C. H. M. van Jaarsveld, H. W. W. Potts та J. Wardle, "Як формуються звички: моделювання формування звичок у реальному світі", Eur. J. Soc. Psychol., Т. 40, No 6, с. 998-1009, 2010, doi: 10.1002/ejsp. 674.
[2] Т. Реннеберг, К. В. Аллебрандт, М. Мерроу та К. Веттер, "Соціальна крива і ожиріння", Curr. Biol., Том 22, No 10, стор. 939-943, травень 2012 р., Doi: 10.1016/j.cub.2012.03.038.
[3] Дж. Леві, "Чому слід уникати пробудження о 5:00 Кожен день, "Inc.com, 11 травня 2017 р. Https://www.inc.com/jon-levy/why-you-should-avoid-waking-up-at-5-am-every-day.html (дата звернення 08 липня 2019 р.).
[4] "Нерегулярні режими сну/неспання пов’язані з гіршими навчальними показниками та затримкою циркадного періоду та часу сну/неспання". https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5468315/ (дата доступу: 04 липня 2019 р.).
[5] YouGov, “Коли будильник спрацьовує двічі”, YouGov: Що думає світ. //yougov.de/news/2016/05/28/wenn-der-wecker-zweimal-klingelt/ (дата доступу: 05 липня 2019 р.).
[6] A. Gavrieli et al., "Кава, що містить кофеїн, не впливає різко на споживання енергії, апетит або запалення, але запобігає падінню концентрацій кортизолу в сироватці крові у здорових чоловіків", J. Nutr., Т. 141, № 4, с. 703 -707, квітень 2011 р., Doi: 10.3945/січень.110.137323.
[7] Г. А. Уолліс та Дж. Т. Гонсалес, "Чи найкраще вправи подавати натщесерце?", Proc. Nutr. Soc., Vol. 78, No 1, pp. 110-117, 2019, doi: 10.1017/S0029665118002574.
[8] К. Ван Пройєн та співавт., "Тренування натщесерце покращує толерантність до глюкози під час дієти, багатої жирами", J. Physiol., Том 588, № Pt 21, с. 4289-4302, листопад 2010 р., Doi: 10.1113/jphysiol.2010.196493.
[9] П. Уоткінс, К. Вудворд, Т. Стоун та Р. Колц, "Вдячність і щастя: розвиток міри вдячності та відносин із суб’єктивним благополуччям", соц. Поводитись. Персонал. Міжнародний J., том 31, с. 431-451, січень 2003 р., Doi: 10.2224/sbp.2003.31.5.431.
[10] Ю. Чіда та А. Степту, "Позитивне психологічне благополуччя та смертність: кількісний огляд перспективних спостережних досліджень", Psychosom. Med., Т. 70, № 7, с. 741-756, вересень. 2008, doi: 10.1097/PSY.0b013e31818105ba.
[11] Дж. Ясуда, М. Асако, Т. Аріміцу та С. Фуджіта, "Пропуск сніданку пов’язаний із зниженням маси жиру у здорових молодих суб’єктів: дослідження у поперечному перерізі", Nutr. Res. N. Y. N, Vol. 60, pp. 26-32, 2018, doi: 10.1016/j.nutres.2018.09.006.
[12] А. М. а Лопес-Собалер, Е. Куадрадо-Сото, Á. Пераль-Суарес, А. Апарісіо та Р. М. а Ортега, "Важливість сніданку в харчуванні та поліпшенні здоров'я населення", Nutr. Hosp., Т. 35, No Spec No6, стор. 3-6, вересень. 2018 р., Doi: 10.20960/nh.2278.
[13] Г. А. Буйце, І. Н. Сіревельт, BCJM ван дер Хейден, М. Г. Дейкграаф та М. В. Фрінгс-Дрезен, "Вплив холодного душу на здоров'я та працю: рандомізоване контрольоване випробування", PloS One, том 11, № 9, S. e0161749, 2016, doi: 10.1371/journal.pone.0161749.
[14] А. Ліхтерфельд, А. Хаус, К. Сурбер, Т. Петерс, У. Блюм-Пейтаві та Дж. Коттнер, "Докази за шкірою на основі фактичних даних: систематичний огляд літератури та розробка базового алгоритму догляду за шкірою" ", J. Wound Ostomy Cont. Тільки. Вимкнено Публічна рана стоми Медсестри Соц., Том 42, No 5, стор. 501-524, жовтень 2015 р., Doi: 10.1097/WON.0000000000000162.