Ранковий годинний сніданок спортсмена має золото в роті порталу триатлону
Якщо він цього не отримає, навчальний ефект у вигляді суперкомпенсації може виникнути в довгостроковій перспективі: організм дізнається, що не отримує енергії, яка йому потрібна вранці, і, отже, зменшує загальні витрати енергії. Тож можна багато чого сказати про розумний, розумний сніданок.
Вказівки щодо сніданку спортсмена
Але що робить здоровий, зручний для спортсменів перший прийом їжі? Перш за все, важливо: снідати свідомо. Якщо ви швидко зупинитесь у пекарні через тиск часу або за незвичкою на шляху до роботи чи тренувань і придбаєте те, що хочете, ви, швидше за все, будете їсти менш здорово. Особливо коли ми вже голодні, ми швидше тягнемось до побаченого і того, що добре виглядає: шоколадні хрестові фарби, рулети з корицею, сирні палички. Однак усі ці смачні частинки мають той недолік, що в них повно вуглеводів з короткими ланцюгами та шкідливих для здоров'я трансжирів.
Важливе планування
Що також слід врахувати: для чого слід готувати сніданок? Чи проводиться тренування або змагання вранці? Або вам спочатку потрібно вирішити довгий робочий день? Чи змогли ви спати і мали лише дві години до власне обіду?
Якщо у вас «звичайний» робочий день без ранніх інтенсивних фізичних навантажень, перш за все слід подбати про те, щоб сніданок подавався відповідно до рівня цукру в крові. Якщо ви вранці їсте лише білий хліб з варенням і трохи соку, найпізніше одинадцятої години ви знову відчуєте голод. І чим сильніший голод, тим більша ймовірність, що ми дозволимо себе перенести до чергового солодкого гріха.
Причина: після споживання простого цукру, такого як вміст у варенні та шоколадних спредах, рівень цукру в крові дуже швидко підвищується, а потім дуже швидко знову падає. Саме це швидке падіння турбує мозок, він боїться занадто низького рівня енергії і, як запобіжний захід, кричить про ще більше. Саме ці коливання рівня цукру в крові відповідають за діабет та ожиріння.
Наш сніданок під мікроскопом
Близько 75% німців снідають, і в Німеччині це може бути найрізноманітнішим та пишнішим: мюслі, хліб, грінки, намазки та нарізки з м'яса. Але що здорового і що корисного для якої ситуації? triathlon.de коротко представляє найважливіші компоненти нашого сніданку:
злакові
Це вважається спортивним сніданком par excellence. Зернова основа (часто вівсяні пластівці) забезпечує достатньо тривалу енергію та довше відчуття ситості. Молоко приносить білки та вітаміни. А горіхи, насіння, ядра та сухофрукти або свіжі фрукти забезпечують надходження важливих жирів, мінералів та вітамінів. Але остерігайтеся солодких готових сумішей із супермаркету: зокрема, смачні шоколадні та хрусткі суміші містять багато простого цукру і змушують рівень цукру в крові швидко зростати. Оскільки мюслі порівняно важкий у шлунку через тривалий "час перетравлення", він не підходить як останній прийом їжі перед змаганнями або інтенсивний прийом.
Цільнозерновий хліб з сиром або ковбасою
Як і мюслі, темний цільнозерновий хліб забезпечує довголанцюгові вуглеводи та багато клітковини та вітамінів. Сир та ковбаса як начинка забезпечують білки, але багато варіантів містять також консерванти та шкідливі жири. Як і у випадку з мюслі, цільнозерновий хліб ідеально підходить для впорядкованого рівня цукру в крові та тривалого відчуття ситості, але менш придатний як страва перед змагання.
Білий хліб або тост із солодким спред
Білий хліб майже не містить клітковини, а складається з «порожніх» коротколанцюгових вуглеводів. Зазвичай його їдять разом з варенням, кремом з горіховою нугою або медом. Це вимагає чергового заряду короткочасної енергії. Харчова цінність тосту з варенням не особливо висока, і енергія триває недовго. Однак саме це робить цей варіант сніданку гарною "їжею шибеника" перед сильним стресом, оскільки енергія швидко доступна, а хліб не такий важкий у шлунку.
Англійський сніданок
Багато німців ненавидять ідею завтра їсти квасолю або сосиски. Є також тонни яєць у різних варіаціях та бекону. Цей сніданок надзвичайно багатий жирами та білками, і в ньому мало інших інгредієнтів - крім енергії в квасолі. Яйця забезпечують високоякісні білки, але разом із беконом та сіллю цей позитивний ефект відходить на другий план. Каша з вівсяних пластівців та молока, навпаки, пропонує хорошу основу, схожу на мюслі. Однак пластівці та молоко втрачають багато своїх корисних інгредієнтів при нагріванні.