Ранковий потік йоги і пози йоги для пробудження організму
Існує не що інше, як ранковий початок дня, як послідовність йоги для персоналізованого потоку, який м’яко пробуджує тіло. За умови, що ви нічого не робите, оскільки вранці, коли ви прокидаєтесь, м’язи ще не змогли розігрітися. Тож ми пропонуємо вам ідеальні асани, щоб зняти напругу, м’яко оперувати м’язи, суглоби, фасцію, а також відео вчителя йоги, щоб уникнути втоми на наступний день.
- Йога-рухи, які можна робити в ліжку (5 хв)
- Привітання сонця, найпоширеніший ранковий потік
- 15 хвилин йоги для початку дня
- Ваші спеціальні покупки йоги
- Де брати уроки йоги ?
- А як щодо ланцюжків йоги та онлайн-класів ?
Щоб займатися йогою, не потрібно бути гнучким, як думають багато людей. Йога лежить в основі цілої життєвої філософії, але в наших західних країнах вона найчастіше зводиться до занять один-два рази на тиждень для підтримки організму.
Найпопулярнішим стилем йоги на Заході є хатха, досить щадна практика, не надто повільна, яка трохи тримає пози, але не надто довго (на відміну від йоги інь, для якої це мета).
Саме в такому ракурсі ми пропонуємо вам різні формати, щоб захоплюватися йогою вранці, або для м’якого пробудження, м’язового пробудження, або для сеансу, адаптованого до цього часу доби, який буде відігравати енергійну роль.
Ми пішли в Кліо Пайцер, Вчитель йоги та автор книги, в якій викладені надзвичайно добре пояснені вправи (які ви можете знайти тут), яка показує нам ідеальний потік на ранок:
Ваш браузер не може відображати цей відеотег.
Йога-рухи, які можна робити в ліжку (5 хв)
Після пробудження цілком можливо займатися йогою в ліжку, зокрема розтягуватися, перш ніж покласти одну ногу на землю. Мета цього - оживити кровообіг, послабити спину, ноги та руки перед їх мобілізацією. Словом, м’яка енергетична вправа.
Для цього вам потрібен досить твердий матрац, який не деформується, щоб пощадити спину.
Вправа 1. Дихання для оксигенації організму
Почніть свій день з глибокого, уважного вдиху. Лежачи на спині, глибоко вдихніть носом, щоб відчути живіт, потім легені, потім, можливо, навіть верхню частину грудної клітки наповнити повітрям. І випустіть повітря - завжди через ніс, якщо можете - контролюючи його, щоб ви могли відчути порожній шлунок, потім легені, а потім ключиці. Робити принаймні 3 рази.
Вправа 2. Розтяжка всього тіла
Ляжте на спину і починайте, повністю витягнувшись, витягнувши руки біля вух. Зігніть ноги і відсуньте п'яти назад. Вдихніть, розтягуючись, видихніть, відпускаючи. 3 рази.
Вправа 3. М’яч (Павана Муктасана)
На спині, обережно не вигинаючись, підтягніть пупок до хребта та втягніть підборіддя до грудини, щоб утримувати шийку матки в продовженні хребта, під час вдиху складіть ноги до грудей. Обхопіть руки навколо колін і на видиху стисніть стегна до бюста, намагаючись торкнутися коліна лобом, а потім відпустіть на вдиху. 3 рази.
Далі:
Йога в ліжку, 30 надзвичайно простих поз для початку, Агнес Аустраль, вид. Альбін Мішель
€ 12,90, щоб замовити тут.
Привітання сонця, найпоширеніший ранковий потік
Ваш браузер не може відображати цей відеотег.
Привітання сонця є важливим потоком у практиці йоги. Потік означає послідовність поз відповідно до певної логіки, яка робить речі текучими. У вітанні йоги, яке називається на санскриті «сурья намаска», ми чергуємо вдих/видих, голову вгору і голову вниз, назад у тонусі і назад розслаблено.
Ви можете зробити це 5 разів поспіль, щоб відчути користь і прогрес вашого тіла, який пом’якшується.
Будьте обережні, краще робити привітання сонцю 3 (для початківців) 5 разів щоранку, а не дуже багато разів на тиждень.
Маріон М'Санті, викладач йоги в декількох відомих паризьких кімнатах, докладно пояснює, як зв'язати постави:
1. Стоячи, міцно поклавши ноги на землю, руки в молитовному положенні перед серцем, кілька разів свідомо вдихніть і видихніть (закрийте очі, якщо це допоможе вам зосередитися).
Закінчити глибоким видихом.
2. Підніміть зчеплені руки, витягніть руки над головою і на вдиху дивіться вгору. Це постава Гори або Тадасани.
Не накладайте сили на шию чи арку, прагніть скоріше розтягнутися, ніж тягнути.
3. На видиху поверніться вниз до постави Лелеки (або вертикального кліща) або Уттанасани: руки з’єднані, щоб піти і покладіть їх на землю, щоб витягнути спину. Якщо ви недостатньо гнучкі, можете злегка зігнути ноги або скористатися блоками (на зразок цих, виготовлених з натуральної пробки, на замовлення в Інтернеті), головне - вміти покласти руки.
4. На вдиху підніміть голову назад рівно, «висунувши» грудину до передньої частини кімнати (поза стоячого напівзігну або Ардхи Уттасани), а на видиху поверніть руки назад на землю, відпустивши назад.
5. На вдиху підніміть праву ногу від землі і витягніть праву ногу до стелі, щоб піти, щоб поставити праву ногу далеко позаду і досягти пози Півмісяця або Анжанеясани. Підніміть витягнуті руки до стелі і підніміть голову до з’єднаних рук (обов’язково опустіть плечі і добре відкрийте грудну клітку, просуваючи грудину).
6. На видиху опустіть руки і покладіть їх на кожну сторону передньої стопи, яка піде відпочивати ззаду, щоб дійти до дошки (поза Кумбхакасани).
7. Зробіть вдих, тримаючи дошку, міцно закріплені в землі, стегна, намагнічені один до одного, та промежину.
8. На видиху покладіть коліна і зігніть лікті, покладіть грудну клітку, потім підборіддя на землю.
9. Надихнувшись, просуньтеся вперед, щоб підняти бюст, що лежить на ваших руках, але тримаючи лобок на землі, це постава Кобра або Бхуджангасана.
10. На видиху перейдіть в позу дитини або Баласани: покладіть сідниці на п’яти і зігніть бюст на стегнах, витягніть хребет перед собою, витягнувши руки (чи ні).
11. Вдихніть, проходячи на четвереньках, видихніть, піднімаючи коліна від землі і направляючи сідниці до стелі, щоб досягти знаменитої постави Собаки догори дном (Адхо Муха Сванасана). Тут мова йде переважно про подовження спини шляхом натискання на руки і підняття сідниць, не обов’язково за рахунок потягування задньої частини ніг. Краще досягти гарної постави зігнутих ніг, ніж поганої прямих ніг. Тримайте голову на одній лінії з хребтом, підборіддям у напрямку до бюста.
12. На вдиху підніміть праву ногу назад до стелі, на видиху підведіть коліно під грудну клітку і поставте стопу між кистей спереду (ви можете допомогти рукам розташувати ногу), ліву поставте коліно на землі для пози Півмісяця (точка 5) на іншій нозі.
13. Вдихніть, піднімаючи руки, з’єднавши руки над головою і розкриваючи грудну клітку, дивіться на свої руки.
14. Видихніть, поверніть руки назад на підлогу, потім вдихніть, поклавши коліно на підлогу, і поверніть ногу назад до передньої частини килимка.
15. Вдихніть, поклавши руки на землю, і знайдіть позу точки 3 (Уттанасана) на видиху, відпустивши голову і плечі.
16. Вдихніть, трохи піднявши голову, станьте на кінчики пальців і витягніть спину, відкриваючи грудну клітку вперед.
17. На видиху піднесіть руки до землі і скрутіть хребет (розслабте спину і голову).
18. На вдиху руки стисніть перед серцем, встаньте, керуючи спиною прямо і міцно притискаючи ноги до землі, піднімаючи руки до стелі.
19. Видихніть, випустивши руки з кожного боку тіла.
15 хвилин йоги для початку дня
Якщо ви хочете скористатися позитивним впливом привітання сонця на вашому тілі, продовжуйте займатися йогою ще кілька хвилин. Ось декілька ідеальних поз для вранці.
Пози підлоги на спині
> The поворот живота або Jathara Parivartasana мав би детоксикаційний ефект на органи черевної порожнини, оскільки він здійснює своєрідний масаж травної системи. Він також ідеально підходить для розтягування спини та зміцнення черевного поперекового пояса.
Це робиться на голодний шлунок, лежачи на спині, витягнувши руки на хресті, плечі залишаються в контакті з землею. Потім згинаємо коліна, трохи зміщуємо таз вліво і опускаємо коліна на протилежний бік (так ось тут). І ми повертаємо голови на інший бік.
Те ж саме робимо зліва.
Потрібно обережно тримати плечі та спину міцно на землі, навіть якщо це означає неможливість повністю опустити коліна. Також можна зігнути лише одне коліно.
> The Щаслива дитина або Ананда Баласана - це поза, яка працює на розкриття стегон і гнучкість спини.
Для його досягнення на спині зігніть ноги до бюста, розсунувши їх в сторони, і схопіть зовнішній край стоп. Якщо для досягнення цього вам потрібно підняти голову, то для полегшення шиї рекомендується взяти з собою невелику подушку для йоги або одну зі своїх цеглин (див. Вище).
Опинившись у цій позі, обов’язково добре дихайте, щоб розслабити тісні місця.
> The ноги до стіни або Viparita Karani освітлює ноги і стимулює кровообіг; крім того, він розслаблює задню частину литок і стегон. Щоб цього досягти, сядьте біля бічної стінки, потім скрутіть, щоб лягти спиною до підлоги, сідницями до стіни і піднятими ногами до стіни. Якщо тягне занадто багато, можна злегка зігнути коліна і надіти невелику подушку (для цього ідеально підходять подушки для йоги, а бавовняна модель з бавовняною подушкою чудова, щоб робити тут покупки), щоб трохи підняти сідниці.
Варіація: найбільш тонізуючий може виконати цю останню позу без стіни.
Поза на підлозі, на руках
> Альтернативні Пози котів (Бтіласана) і Корова (Маржаясана), щоб акуратно розбудити спину, грудну клітку, живіт і плечі.
Встаньте на четвереньки, руки на ширині плечей, пальці витягнуті і добре закріплені, а коліна тазу шириною зігнуті трохи нижче стегон не більше (швидше менше). Сильно натисніть на руки, щоб відчути якір у землі аж до кінчиків пальців, і зробіть кілька кругових рухів грудьми, щоб змастити плечовий суглоб.
У позі Корова вдихніть, згинаючи спину, починаючи знизу. Логічно стежте за видихом, роблячи кота, тобто підтягуючи лопатки, відводячи плечі від вух, відкриваючи грудну клітку вперед і дивлячись вгору.
Чергуйте мінімум 3 глибоких вдихи.
Поза інверсії підлоги
> Перевернута собака, або Адхо Мукха Сванасана, є однією з найбільш класичних інверсій йоги. Це досягається, зокрема, в потоці вітання сонця, описаному вище.
На четвереньках, руки на ширині плечей, пальці добре закріплені в землі до кінчика фаланг (щоб відчувати поштовх в руках, а не в зап’ястях), беремо опору за пальці ніг і штовхаємо руки . Підніміть сідниці до стелі та штовхаючи підлогу, тримайте плечі подалі від вух, тримайте голову на одній лінії зі спиною, не піднімаючи та не втягуючи надмірно.
Спина і руки повинні бути вирівняні. Мета - м’яко розтягнути спину, не змушуючи.
Увага: З іншого боку, не намагайтеся за будь-яку ціну випрямити ноги, починайте зі зігнутих колін, чергуючи одну пряму ногу з іншою, потім вирівняйте спину та руки зі зігнутими ногами і спробуйте витягнути їх до виміряний.
Помилка, яку часто допускають, - це випрямлення ніг за будь-яку ціну і отримання згорбленої спини.
Ранковий міні потік: ви можете продовжувати позу корови та кота, потім позиції дитини, яка складається з сидячих сідниць на підборах (стегна стиснуті або розведені, як вам більше подобається) і витягнути руки спереду, не піднімаючи плечі до вух.
Поза сидячи
> Сидіння зі схрещеними ногами (Сухасана) - це і легка поза, і також поза, що сприяє рівновазі, закріпленню і в якій можна медитувати.
Сядьте, схрестивши ноги, щоб сідниці щільно лежали на підлозі. Ви можете розташувати сідниці назовні вручну, якщо це полегшить вам присідання.
Затягніть живіт і відкрийте грудну клітку, опустивши плечі; спробуйте звести лопатки разом. Витягніть верх черепа вгору, не підтягуючи підборіддя, щоб дуже повільно подовжувати шийку матки.
Покладіть руки на коліна, долоні звернені до стелі. За необхідності встановіть контакт між великим і вказівним пальцями, щоб можна було звільнитись при вдиху. З іншого боку, для більш активної пози, з’єднайте кисті рук у положенні молитви перед серцем. Не піднімаючи плечей явно !
Така поза дозволяє добре розташувати спину, відкрити бюст і обережно попрацювати над отвором стегон.
Попередження: людям з тендітними колінами або стегнами може знадобитися підкласти подушку або складене покривало під сідниці, щоб отвір став м’якшим.
Ваші спеціальні покупки йоги
- Подушка для йоги з органічної бавовни, наповнена гречкою Reehut, у 3 кольорах, € 21,99 на Amazon
- Енциклопедія йоги: хатха-йога, покрокові пози, помилки, яких слід уникати, переваги, техніки дихання (пранаяма). Андре Ван Лізефет. Справжню біблію йоги, яку ви можете практикувати вдома, замовити в Інтернеті тут, € 24,90 у Flammarion.
- Супер стрункі гетри, зручні та технічні, із секретною кишенею та широким поясом, який не розпилює талію. Якщо вам довелося лише володіти одним, це все! Якість цього еталонного бренду йоги добре зарекомендувала себе. І ви також можете носити його в літаку, або взимку з великим светром, так як він зручний і міцний. 98 €, Лулулемон
Де брати уроки йоги ?
> Заняття у вашому місті
Асоціації та муніципалітети пропонують заняття йогою скрізь. Знайди своє як хочеш.
Дивіться також нашу статтю про різні види йоги.
> Центри йоги
Вони відкриваються по всій Франції.
У Парижі, Булонь, Леваллуа та Екс-ан-Прованс, Центр Qee пропонує заняття з йоги та пілатесу та майстер-класи. Трохи додаткового: заняття йогою, спеціально розроблені для чоловіків.
Ви також можете пройти їх курси в Інтернеті тут.
> Інші місця з йогою
У Парижі, Марселі, Руані, Ніцці, турах, Бордо, Женеві група Arkose пропонує заняття йогою та пілатесом у своїх тренажерних залах для скелелазіння (блокпарки). Дізнайтеся більше в парку поблизу вас.
Деякі треті місця, такі як коворкінги, іноді пропонують курси, такі як Col'Inn у Греноблі.
А як щодо ланцюжків йоги та онлайн-класів ?
Непросто чітко побачити перед великою кількістю пропозиції.
Наш улюблений на Youtube - Адрієна, американець, який пропонує безкоштовні та прогресивні заняття, антистресову йогу та терапевтичну йогу. Протягом 20-30 хвилин молода жінка детально пояснює свої потоки, їх переваги, помилки тощо. за умови, що ви говорите англійською !
Doctissimo порівняв різні онлайн-курси та вибрав тут найкращі.