Раса носить коліна та інші міфи La Presse
Фото: бібліотека фотографій La Presse
Софі Еллард
ПРЕС
- & sdk = joey & u = https% 3A% 2F% 2Fwww.lapresse.ca% 2Fvivre% 2Fsante% 2Fen-forme% 2F200907% 2F21% 2F01-886022-la-course-uses-les-knees-et-autres-mythes .php & display = popup & ref = plugin & src = share_button "data-network =" facebook "title =" Поділитися у Facebook ">
- ✓ Скопійоване посилання
Міфи про біг стійкі і поширені серед новачків та досвідчених бігунів. Перевірте свої знання. Кіберпресс зберіг 20 помилкових переконань.
1. У гонці ви ніколи не п'єте занадто багато. помилковий.
«Деякі люди бояться зневоднення і будуть пити велику кількість рідини. Однак важливо зауважити, що організм має обмежену здатність поглинати рідини - близько 1 літра на годину, каже дієтолог Кетрін Налло, ATP Nutrition. У жарку, вологу погоду втрата поту може перевищувати цю кількість, що змушує деяких бігунів пити більше ».
"Якщо ви п'єте занадто багато для своїх потреб, рідина буде залишатися у вашому шлунку та кишечнику, що може спричинити низку незручностей, включаючи судоми, здуття живота, шви", - продовжує вона. Втрата поту призводить до втрати в крові електролітів (натрію та калію, відповідальних за підтримку водного балансу в крові). Якщо ви п'єте занадто багато, довго біжите при сильному нагріванні, і в споживаних рідинах немає натрію, плазма крові стає більш розбавленою, що спричиняє кілька шкідливих наслідків для організму. І якщо ми вип’ємо занадто багато для своїх потреб, нам доведеться знайти об’їзд на нашому перегоновому шляху, щоб спорожнити сечовий міхур! ” Примітка: все не так, коли наша вага після перегонів вища, ніж раніше! "
Дослідження, опубліковане в 2005 р. У New England Journal of Medicine, показало, що серед 488 бігунів, які брали участь у Бостонському марафоні в 2002 р., 13% страждали гіпонатріємією пізно в гонці. Вони випили стільки, що концентрація електролітів у крові була занадто низькою. Троє бігунів були у важкому стані. Бігун загинув на 32-му км після раптового випиття 475 мл. Вона не брала участі в дослідженні.
За словами Кетрін Налло, краще запобігати будь-якому дискомфорту, дотримуючись рекомендацій щодо гідратації та коригуючи, відповідно до наших відповідних потреб: пити кожні 15-20 хвилин, від 125 до 250 мл, або 3 до 4 хороших ковтків. "Рідини будуть краще засвоюватися, якщо їх пити потроху, а не відразу". Коли зусилля тривають більше години, ми обираємо енергетичний напій.
2. Перш ніж брати участь у перегонах, ви повинні один раз пробігти дистанцію. помилковий.
"Це найкращий спосіб перетренуватись!" Швидше, ви повинні думати про час бігу », - каже Франсуа Леко, професор кінезіології з Монреальського університету, тренер бігу та марафонець. Ідеальним є біг (з низькою інтенсивністю) протягом запланованого часу гонки. Але не завжди. «Якщо ви хочете пробігти марафон за 4 години, я рекомендую бігти 3 години з низькою інтенсивністю за 3 тижні до гонки. Ми не хочемо бути на землі для перегонів! "
3. Краще розтягнутися перед тим, як бігти. помилковий.
“Це поширена помилка. Розтяжка жодним чином не допомагає зменшити ризик отримання травм і скутості м’язів », - каже кінезіолог Іван Кемпбелл. Це було показано в огляді літератури, проведеному Montrealers (Clin. J. Sport Med., 1999). Це може бути навіть ризиковано. "Це наче ви намагаєтеся натягнути замерзлу гумку, вона ризикує зламатися", - ілюструє Франсуа Леко. Для деяких подій, таких як спринт або стрибок у вертикальному положенні, розтяжка до події негативно вплине на результати ». Думки експертів також розходяться щодо ефективності розтяжки після вправ для зменшення м’язової болючості. "Краще робити хорошу програму тренувань з обтяженням 2-3 рази на тиждень", - говорить Кемпбелл. "Проте розтяжка все-таки корисна для підтримки нашого обсягу рухів і розвитку нашого кроку", - говорить Франсуа Леко.
4. Краще бігати натщесерце вранці, щоб схуднути. помилковий.
“Дослідження показують, що тренування натщесерце корисно для втрати жиру, інші все ще є неоднозначними, вказують дієтологи Джозіане Тангвай та Кетрін Налле з харчування АТФ (блоги/cyberpresse.ca/coaches). Біг натщесерце змушує ваше тіло залучати свої запаси жиру для отримання енергії. Якщо споживання їжі відповідає вашим енергетичним витратам, ви не втратите вагу, навіть якщо біжите натщесерце вранці. Ви будете спалювати більше жиру під час зусиль, але баланс відновиться протягом 24 годин. Так, людське тіло - це надзвичайно досконала машина! "
5. Інтервальне тренування призначене для еліти. помилковий.
«Інтервальне навчання використовується для розробки та підтримки нашого VO2max, - пояснює Франсуа Леко. Це дуже вигідно для всіх, навіть на початку навчальної програми. Інтервальне тренування раз на тиждень може призвести до величезних успіхів лише за вісім тижнів ".
6. Біг зношує коліна. помилковий.
"Часто люди починають занадто швидко, мають погану взуття, бігають по непридатних поверхнях, таких як тротуар, і звинувачують це в тому, що бігають, не задаючи більше питань", - зазначає Жан-Ів Клутьє, тренер-консультант марафону в Монреалі. «У деяких лонгітюдних дослідженнях ми спостерігали людей протягом 30 років: у послідовників бігу більше немає поліартриту. У деяких дослідженнях бігуни мають ще менше! "
7. Повні люди не повинні бігати. помилковий.
"Ми говоримо про ожиріння, коли індекс маси тіла перевищує 30", - зазначає Франсуа Леко. Якщо я бігаю раз чи два на тиждень, маю гарне взуття та маю хороший фізичний стан, чому я не можу? Я б не рекомендував бігати шість днів на тиждень, а радше раз на тиждень, доповнюючи їх бігом та ходьбою »
8. Всі тренування повинні бути жорсткими. помилковий.
"Якщо ми важко тренуємося, ми також повинні напружено відпочивати", - говорить Франсуа Леко. Ми повинні чергувати важкі перегони з легкими перегонами або відпочинком. Тіло ліниве. Він використовує решту для адаптації та підготовки до ефективнішої реакції під час наступних постійних зусиль. Відпочинок - це частина тренувань, це допомагає нам прогресувати ».
9. Люди не змушені бігати. помилковий.
"Згідно з американським дослідженням, опублікованим у" Природі ", людський вид придбав би свою перевагу близько двох мільйонів років тому над іншими великими мавпами, позитивно пристосувавшись до бігу, точніше бігу на великі відстані", - говорить Іван Кемпбелл. Автори визначили 26 специфічних анатомічних ознак у роду Homo, що сприяють витривалості бігу, включаючи нухальну зв’язку, ахіллове сухожилля та потові залози.
«Однак ми не всі створені для перегонів на довгі дистанції, - зазначає Франсуа Леко. Багато людей, залежно від їх генетичних та фізіологічних схильностей, мають кращі результати на коротких відстанях. "
10. Бігати босоніж не рекомендується. Істинно і хибно.
"Це ні добре, ні погано", - говорить Франсуа Леко. Це слід робити прогресивно, а не зловживаючи. Біг босоніж зміцнює м’язи не так, як у взутті. Деякі бігають босоніжні марафони, але вони звикли дуже молодими. Ви не бігаєте на великі дистанції босоніж за одну ніч! Попередження: якщо у вас немає хорошого кроку, ви пошкодите себе (підошовний фасцит, ахілловий сухожилля). Ви повинні мати правильне положення стопи для всмоктування ”. Уникайте в міських районах.
11. Розминка не важлива. помилковий.
На відміну від розтяжки, розминка необхідна перед вправою. "Це спосіб поступової підготовки тіла за рахунок підвищення температури тіла та підготовки серцево-дихальної системи до фізичних вправ", - говорить Франсуа Леко. Це може бути швидка ходьба або легкі пробіжки, залежно від рівня. Розминка повинна тривати не менше 10 хвилин, а охолодження - не менше п’яти хвилин.
12. Ходьба під час перегонів є непродуктивною. помилковий.
Кілька бігунів прийняли метод бігу/ходьби/бігу, висунутий американцем Джеффом Галлоуей. "Часто гуляючи, багато бігунів закінчують біг у кращій формі, почуваються краще і часто бігають швидше", - йдеться у "Світ бігунів". Метод діє для нових марафонців, тих, хто вже "вдарився об стіну" або тих, хто надзвичайно втомився в кінці перегонів. Щоб повторити, ми рекомендуємо пробігти близько 2 км перед ходьбою протягом 60 секунд. 21 раз. "Під час великих підйомів, можливо, має сенс йти пішки, щоб економити енергію", - додає Франсуа Леко. Краще йти до водяних станцій, якщо ти не можеш пити під час бігу. Якщо ходьба дозволяє нам завершити гонку, чому б і ні! Забудь про пуристів ».
13. Більш ефективно бігати пальцями ніг на землі. помилковий.
«Ми пов'язуємо цю техніку зі спринтом, вона не підходить для перегонів на довгі дистанції. Це працює для спринтерів, які носять взуття з шипами, що дозволяє їм мати такий тип кроку. Якщо ви пробігнете таким чином 10 км, є ризик отримати травму (періостит, підошовний фасціїт). Це все одно, що гальмувати кожен крок, зменшуючи швидкість бігу. Ідеальним є припадання ноги рівно або трохи позаду підошви стопи, щоб оптимізувати перенесення ваги ".
14. Ходьба спалює стільки калорій, скільки біг на одній відстані. Істинно і хибно.
Дослідники з Університету Сіракуз вимірювали калорії, спалені 12 жінками та 12 чоловіками під час ходьби та бігу понад 1600 метрів. Чоловіки в середньому спалювали 124 калорії під час бігу проти 88 при ходьбі, тоді як жінки спалювали 105 калорій під час бігу та 74 калорії при ходьбі. Примітка: витрата енергії тим не менше схожий на повільну пробіжку та швидку ходьбу.
15. Перехресне навчання або альтернативне навчання не вказано. помилковий.
"Якщо ми хочемо якомога більше вдосконалитися під час перегонів, в ідеалі нам слід завжди бігати", - говорить Франсуа Леко. Але дослідження показують, що альтернативні тренування (їзда на велосипеді, біг у воді, лижні перегони, еліптичні) можуть допомогти зберегти і навіть поліпшити наші бігові показники. Наприклад, якщо біг на великій гучності завдає нам травм, ми обираємо альтернативні тренування ".
16. Силові тренування заважають роботі. Істинно і хибно.
"Це питання конкретності", - говорить Франсуа Леко. Якщо я тренуюся, щоб стати Всесвітом Месьє, я буду бігати повільніше. Якщо я буду робити силові тренування, спрямовані на виконання бігу, це насправді мені допоможе ".
17. Ми перевзуваємось, коли в них є дірки. помилковий.
"Взуття може долати від 800 до 1000 км, її доведеться міняти принаймні раз на рік", - говорить Франсуа Леко. Елітні бігуни, які пробігають 100 км/тиждень, повинні змінюватися кожні два місяці ». Якщо ви важите 200 фунтів і купуєте взуття за 100 доларів у великому магазині коробки, ризик отримати травму дуже великий, каже цей експерт.
18. Біг марафону шкідливий для здоров’я. Істинно і хибно.
“Це правда, якщо ми не готові і накопичуємо травми. Краще йти поступово. Якщо ви недостатньо активні, вам не слід думати про марафон за три місяці, говорить Франсуа Леко. Якщо ви добре навчені, здорові і добре керуєте календарем, марафон не шкодить, навпаки. Але біг марафонів будь-якою ціною може бути згубним у довгостроковій перспективі, спричиняючи надмірні травми та впливаючи на психічне, сімейне та соціальне здоров'я ".
19. Краще носити нове взуття під час бігу. помилковий.
"Це найкращий спосіб отримати травму", - говорить Франсуа Леко. Спочатку доведеться «зламати» взуття, особливо якщо ви міняєте моделі. Краще міняти спорядження та витратні матеріали під час тренувань, а не під час перегонів, щоб звикнути. Чи зручні наші нові шорти? Чи турбує наш гідратаційний пояс ?
20. Біг заважає концентрації уваги. помилковий.
Все більше досліджень показують, що фізична активність, особливо біг, уповільнює когнітивний спад. За словами Кіно-Квебека, фізична активність сприяє збереженню певних когнітивних здібностей (наприклад, пам’яті), полегшенню симптомів, пов’язаних з депресією та тривогою, а також покращенню сну та настрою.