RDA не підходять для добавок. Хай живе В12!
Рекомендована добова норма (RDI) становить 2,5 мкг для вітаміну B12. Ця величина була розрахована для гарантування необхідного споживання та підтримки резервів людей, які споживають продукти тваринного походження протягом дня.
Вегани мають технічну характеристику, яка відрізняється від загальної популяції тим, що споживання харчових добавок більшу частину часу не розподіляється протягом цілого дня.
Частота прийому має значний вплив на кількість поглиненого В12. Недостатньо приймати 2,5 мкг одразу на день або помножити цю дозу на 7, щоб розрахувати тижневе споживання. RDI абсолютно не враховує явища всмоктування, пов'язані з прийомом дієтичних добавок з вітаміном B12. Тому відсотки, написані на пляшках з добавками, вводять людей в оману.
МЕХАНІЗМИ АБСОРБЦІЇ ТА РОЗРАХУНКУ
Незважаючи на те, що він надзвичайно розчинний у воді, вітамін В12 є найскладнішим та об’ємнішим з усіх вітамінів. Він поглинається двома різними способами:
- так зване пасивне всмоктування, під час якого організм не докладає зусиль (шляхом простої природної дифузії через слизові оболонки);
- так зване активне всмоктування, під час якого організм виділяє речовини, що захищають і транспортують вітамін до кишкових рецепторів.
Оскільки продукти тваринного походження, як правило, містять лише невелику кількість вітаміну В12, люди розробили біохімічний механізм для посилення всмоктування. Механізм заснований на виділеннях та пристроях, розташованих на різних рівнях травної системи:
- У продуктах тваринного походження вітамін В12 поєднується з білками, які жування починає руйнуватися механічно, перш ніж шлункова кислотність відокремлює їх (тому це не стосується веганів).
- Білок слини R, який потрапляє під час жування, захищає вітамін В12 від шлункової кислотності.
- Тим часом шлунок виділяє молекулу, яка називається власним фактором.
- Підшлункова залоза нейтралізує кислотність травних рідин, які залишають шлунок.
- Підшлункова залоза також виділяє фермент, який руйнує білок R.
- Внутрішній фактор, нарешті, поєднується з вільним вітаміном В12, що дозволяє йому проникати через слизові оболонки за певним рецептором, що знаходиться в кишкових ворсинах клубової кишки (у присутності іонів кальцію).
Отже, активне поглинання - це багатоступенева біохімічна система управління. До цих складностей додається дуже мінлива біодоступність вітаміну В12 залежно від різних продуктів тваринного походження:
- Поєднання вітаміну В12 у їжі може стати бар’єром.
- Наявність тривожних молекул може перешкоджати всмоктуванню (особливо аналоги, що містяться, наприклад, у водоростях).
- Кулінарія руйнує частину вітаміну.
- Деякі кислі середовища також можуть знищити вітамін.
- Травні здатності особин змінюються.
На більшість із цих елементів вегани не впливають, оскільки вітамін В12 у добавках безкоштовний, чистий та сирий. Тому ми будемо говорити лише про засвоєння вітаміну В12, що міститься в харчових добавках у вигляді ціанокобаламіну (також використовується для збагачення продуктів).
При попаданні в організм однієї мікрограми В12 активна абсорбція призводить до того, що приблизно 50% його всмоктується в крові, або 0,5 мкг. Операцію слід повторювати тричі на день, щоб забезпечити досягнення цілі (≥ 1,5 мкг на день).
Пасивне всмоктування працює одночасно шляхом простої дифузії через слизові оболонки, але, враховуючи розміри вітаміну, воно не дуже ефективне. Отже, з 1 мкг, що потрапили всередину, у крові можна знайти лише 0,005 мкг. Ефективність двох явищ поглинання (пасивного та активного) надзвичайно різна.
Пористість травної системи у різних осіб різниться. Середня ефективність пасивного поглинання, прийнята Американським інститутом медицини, становить 1%, коли добавку приймають із водою. Через потенційно мінливе значення для однієї і тієї ж особини з часом, часом прийому та залежно від їх дієти, індивідуальна оцінка категорично неможлива. Тільки мінімальний поріг, який спостерігається у людей, може бути врахований при формулюванні рекомендацій щодо безпеки: 0,5%. Повідомлення про дефіцит, зібрані веганами, які доповнювали один одного нижче цього порогу безпеки, повністю підтвердили це у Франції та за кордоном. Пасивне поглинання дуже низьке, але перевага полягає в постійності.
Під час активного всмоктування потрібно кілька виділень. Хоча білок слини R виробляється в кількості, це не завжди справедливо для внутрішнього фактора. У нас є лише невелика кількість специфічних рецепторів на ворсинках кишечника. Отже, активне всмоктування обмежується насиченням кишкових рецепторів, а іноді і кількістю виробленого внутрішнього фактора (патологічні випадки). Він не перевищує 1,5 мкг вітаміну В12, що всмоктується протягом 6 годин. Тому воно, звичайно, до 100 разів ефективніше пасивного поглинання, але воно обмежене. Тому кожне з двох явищ поглинання має свої переваги та недоліки.
Система секреції відновлюється, але це вимагає часу. Через 6 годин очікування активна абсорбція знову повинна переходити в кров 1,5 мкг. Навпаки, пасивне поглинання залишається постійним. З 10 мкг, що потрапили всередину, приблизно 0,05 мкг перейде в кров простою дифузією (0,5%). Це заокруглює загальне поглинання (активне та пасивне) до 1,55 мкг при вживанні всередину 10 мкг. Це ціль, яку пропонують досягти рекомендації міжнародного веганського наукового співтовариства, щоб:
- гарантувати споживання, незважаючи на допустимі похибки у виробництві харчових добавок;
- гарантувати невеликий запас маневру в умовах виявлених упущень (коли вони лише епізодичні) навіть серед найбільш уважних людей-веганів;
- гарантувати безпеку планів вагітності.
Природна проникність слизових оболонок травної системи є відносно низькою, але через відсутність ковпачка вона також дозволяє досягти цілі. У деяких людей виникають труднощі з активним всмоктуванням (повна або часткова неефективність) через:
Завдяки явищу дифузії, людина з дефектною системою активного всмоктування може досягти мети 1,6 мкг В12, що поглинається, споживаючи 300 мкг вітаміну В12 щодня. Оскільки виведення вітаміну В12 відбувається поступово (добре зберігається), ми можемо гарантувати його споживання кілька днів поспіль. Ось розрахунок тижневої дози:
- 1,5 мкг х 7 днів = 10,5 мкг потрібно на тиждень;
- 10,5 мкг відповідає 0,5% від 2100 мкг ([10,5 мкг/0,5] x 100).
Тому щотижнева доза 2100 мкг вітаміну В12 забезпечує таку ж гарантію, як ефективне активне всмоктування зі швидкістю 10 мкг, що вживається один раз на день. Однак дуже важко знайти добавки, дозовані 2100 мкг. Ось чому рекомендації міжнародного веганського наукового співтовариства припинили тижневу дозу 2000 мкг. Запасу міцності достатньо, щоб гарантувати оптимальне споживання. Більше того, ми ще не знаємо жодного дефіцитного вегана з таким дозуванням. Навпаки, згідно з нашими відгуками, 1000 мкг кожні 10 днів, які рекомендують листівки фармацевтичних фірм, були причиною багатьох недоліків.
За відсутності токсичності органи охорони здоров’я встановили максимально корисну дозу 5000 мкг вітаміну В12 на день. Рекомендованість міжнародної веганської наукової спільноти, яка становить лише 2000 мкг на тиждень, дуже далека від цієї символічної межі, і при цьому пропонує реальну гарантію прийому їжі. Доза 5000 мкг на день була б марною, оскільки однієї дози вистачає приблизно на 2 тижні на дорослу людину.
Коли молекула вітаміну В12 всмоктується, інші механізми беруть на себе її транспортування до крові. Потім вітамін В12 трансформується за допомогою ферментативних реакцій. Тіло в основному використовує дві молекули, які називаються кофакторами. Одним з них є метилкобаламін, який бере участь у циклах метилювання. Інший - аденозилкобаламін, який бере участь у циклах ізомеризації. Обидва кофактори зв'язуються з конкретними транспортерами, які дозволяють їм дістатися до місць використання та потрапляти в клітини.
ВИСНОВОК
Незважаючи на зовнішній вигляд, рекомендовані добові дози (2,5 мкг) та рекомендації міжнародного веганського наукового співтовариства пропонують подібну гарантію задоволення метаболічних потреб.
Ви нічого не зрозуміли? Інші такі, як ти! Багато людей віддають перевагу наступним ілюстративним поясненням: