Реабілітація промежини 5 простих та ефективних вправ Поточна жінка МАГ
Набір м’язів, розташованих між піхвою та анусом, промежини використовується для підтримки внутрішніх органів. Але іноді його потрібно перевиховати, особливо після пологів ... Ми даємо вам 5 вправ, щоб спробувати вдома для ефективної реабілітації промежини !
Після вагітності, під час менопаузи або після значного набору ваги промежина може бути менш сильною і розслабитися. Ризик? Поява витоку сечі ... Щоб уникнути цих клопотів, навчіться зміцнювати промежину за допомогою 5 простих вправ, які потрібно робити вдома.
1/Виділення
Іноді буває складно знайти та промацати промежину. Ця вправа дозволить вам помітити її, одночасно змушуючи її працювати плавно.
Як зробити ?
Сидячи, скорочуйте піхву та задній прохід так, ніби одночасно тримаєте газ і струмінь сечі. Затримайтеся в положенні 5 секунд, а потім відпустіть. Повторіть цю вправу десять разів. З практикою ви зможете збільшити час сутички.
2/Неправдиве натхнення
Цей прийом натхненний йогою та надзвичайно ефективний для зміцнення промежини.
Як зробити ?
Ляжте і тримайте таз прямо на підлозі. Зігніть коліна, вдихніть і обережно видихніть, стискаючи промежину і підтягуючи живіт. Після того, як легені спорожніли, заблокуйте дихання і зробіть вдих. Живіт повинен розширитися, а матка піднятися. Повільно відпускайте та вдихайте нормально. Повторіть цю вправу 2-3 рази.
3/Вправа на ліфтовому малюнку
Щоб навчитися правильно тренувати промежину, часто доцільно використовувати зображення для кращої візуалізації та більш успішної роботи.
Як зробити ?
Почніть із скорочення промежини. Уявіть, що ви знаходитесь у ліфті і зупиняєтесь на “1-му поверсі”. Зачекайте дві/три секунди, а потім перейдіть до другої. Зробіть те саме до 4-го поверху, а потім повільно спускайтеся вниз.
4/Вправи Кегеля
Складені з сутичок і розслаблення, вправи Кегеля ідеально підходять для зміцнення тазового дна. Проводяться щодня, вони обмежують нетримання і стягують промежину.
Як зробити ?
На спині зігніть коліна і поставте ноги рівно. Скорочуйте промежину, не рухаючи шлунком і стегнами. Не забувайте спокійно дихати під час вправи. Зробіть 3 підходи по 8 - 12 скорочень по 6 - 8 секунд кожна.
5/Використання аксесуара: м’яч
Якщо у вас є швейцарський м’яч вдома, ви можете використовувати його для ефективного зміцнення промежини. Слідуй за лідером:
Як зробити ?
Ляжте на спину, ноги зігнуті з м’ячем між колінами. Зробіть глибокий вдих, потім обережно дихайте, стискаючи м'яч, потім у процесі стискайте промежину та черевні преси, підтягуючи живіт. Затримайтеся в положенні на кілька секунд, потім зробіть зворотне, спочатку розслабивши черевні преси, промежину, а потім м’яч.