Реалістичне схуднення - PDF скачати безкоштовно
1 ^ Реалістичне схуднення
2 Скільки і за який час - найважливіші фактори! Обов’язковою умовою є відсутність захворювань, які слід враховувати. Залежно від того, чи слід зменшувати більше (> 6-8 кг) або менше. Залежно від кількості вже проведених дієт або метаболічного стану. Залежно від того, чи хочете ви схуднути за допомогою вправ чи без них. Залежно від поточної стресової ситуації та психологічної стійкості. Залежно від діючого раціону.
3 Чому значення ваги має значення? Мозок реєструє втрату жиру і намагається відновити попередній рівень. Якщо втрата ваги занадто велика або занадто швидка, метаболізм припиниться. Приблизно з 10 кг втрати ваги настає перша фаза плато, в якій мозок сильно втручається. Шкірі та сполучній тканині потрібен час, щоб регресувати. Чим більша сума, тим більше часу потрібно. Тому швидке схуднення працює лише при зниженні ваги від низького до помірного, а просто схуднення - яким методом?
4 Дієтичний досвід та метаболізм? Кінцевим результатом більшості дієт є ефект йо-йо, який базується на зниженні швидкості метаболізму. Це залишається на цьому низькому рівні протягом року після дієти, якщо їй не протидіють інші заходи, такі як Спорт, відповідна зміна режиму харчування тощо збільшується знову. Після того, як метаболізм буде знижений, його потрібно спочатку збільшити, перш ніж можна буде регулювати вагу. Чим більше дієт ви працювали тут, тим складніше стає. Метаболізм можна виміряти за допомогою різних методів. Для цього я використовую непряму калометрію за допомогою аналізу дихання або газових газів. Метаболічне сонце та метаболічний опитувальник вже допомагають зробити просту попередню оцінку. Вони доступні для завантаження.
5 рекомендацій щодо ваги та темпу? Звичайно, я також можу різко обмежити споживання їжі і, наприклад, раз не їсти протягом 3 днів. Таким чином я міг би скинути кілограм за половину часу, єдина проблема в цьому: при такому різкому обмеженні їжі тіло в основному втрачало б м’язову масу. Ми також повідомляємо своє тіло про надзвичайну ситуацію, а саме в основному одне: нічого немає, тому, будь ласка, нічого не використовуйте! Обмін речовин знову регулюється! За даними DGE (Німецьке товариство з питань харчування), залежно від початкової ваги та активного відпочинку, зменшення жиру на 0,5-1 кг на тиждень є здоровим, амбіційним та реалістичним.
6 рекомендацій щодо ваги та темпу? Однак ця втрата ваги не є лінійною або постійною, а швидше на початку і повільнішою із збільшенням тривалості, поки не застоюється (плато). Рекомендується працювати поетапно. Коли фаза плато досягнута, слід запланувати стадію стабілізації, в якій починається перевірка метаболізму та можливі заходи для поліпшення. Як правило, тут знову покривається нормальна потреба калорій, регулюється склад їжі та фізична активність. Якщо на цій фазі можна підтримувати вагу, можлива інша фаза зниження. Потім це буде працювати або доведеться працювати повільніше, ніж перше.
7 Як вправи впливають на мою швидкість схуднення? Ви повинні прагнути до щоденного дефіциту енергії приблизно 500 ккал через свій раціон, який в ідеалі складає приблизно близько Ккал за тиждень. Це відповідає енергетичному еквіваленту приблизно 500 г жиру в організмі. Це можна подвоїти за допомогою вправ! Якщо споживання енергії збільшується на кілька годин вправ, ви можете компенсувати помилки в харчуванні або навіть ще більше збільшити тижневий дефіцит енергії. В ідеальному випадку досягається втрата ваги до 1 кілограма, 90% з яких відбувається за рахунок зменшення жиру (відпочинок: м’язи). У разі нетренованого та оптимально проведеного тренування нерідкі випадки, коли відсоток м’язів навіть дещо збільшується або, принаймні, підтримується. Це також зменшує ймовірність зниження метаболізму (особливо при анаболічних тренувальних стимулах - тобто силових тренуваннях). Успішне (тобто стійке і швидке) схуднення, отже, працює лише при поєднанні дієти та фізичних вправ.
8 Стрес та психологічна стійкість? Вже відомо, що стрес призводить до викиду кортизолу та харчової тяги. Психічний стрес, депресія тощо мають такий самий ефект. Будь-яка форма зміни їжі є синонімом обмежень, які часто призводять до збільшення фактора стресу. На фазах сильного емоційного стресу та стресу зменшення споживання їжі як частини дієти не рекомендується. Це було б приречене з самого початку. Перш за все, рівень стресу слід знизити за допомогою більш здорового харчування, більш свідомого харчування та фізичних вправ. Це часто призводить до початкової втрати ваги. Коли підходить час, до схуднення можна підійти правильно.
9 Втрата ваги та дієта? У випадку вкрай нездорової дієти, яка містить не тільки занадто багато калорій, але також занадто багато цукру, жиру, алкоголю та фаст-фуду, одного лише зменшення кількості калорій недостатньо. Харчові звички та смакові переваги були викладені протягом багатьох років і навіть у дитинстві. Зміна цих означає стрес і волю або готовність. Часто доводиться шукати рішення для повсякденної роботи, щоб можна було зменшити частку фаст-фуду. (Сендвічі - це також фаст-фуд). Тому на першому етапі доцільно спочатку обміняти їжу та поставити її здоровіше. Потім поєднуйте зі спортом поетапно. Це часто призводить до початкової втрати ваги. Якщо це спрацьовує, втрату ваги можна правильно вимусити.
10 Резюме За даними DGE (Німецьке товариство з питань харчування), залежно від початкової ваги та активного відпочинку, зменшення жиру на 0,5-1 кг на тиждень є амбіційним та реалістичним для здорового способу. Їх слід проводити з урахуванням відповідних вимог на етапах схуднення та стабілізації. Таким чином протягом тривалого періоду можна досягти приблизно 4 кг на місяць