Рецепт фруктово-вівсяної білкової каші; DietaFlex

крохмаль який

Овес: улюблена крупа культуристів

Рецепт вівсяної каші з фруктами

Аналіз харчової інформації

Овес: злакова трав'яниста рослина з солом'яною плодоніжкою і колосоподібним суцвіттям, культивується для отримання його ягід, використовується як корм і в їжу завдяки хорошому джерелу вуглеводів з повільним засвоєнням. (1)

Ви, напевно, помічали включення вівсяних пластівців на сніданок у більшості планів харчування, а також у публікаціях спортсменів. Хоча овес не дуже поширений у румунській дієті, це один з найкращих варіантів, який ви можете зробити, особливо в період "росту м’язів".

Харчові цінності на 100гр:

Калорії: 389 з них 66,3 г вуглеводів, 16,9 г білка, 6,9 г жирів.

Овес ідеально підходить для сніданку завдяки вуглеводам, що містяться в ньому: овес містить дуже мало цукру (1% сахарози/сахарози), близько 11% вуглеводів - це клітковина, 85% - крохмаль. (3)

Основними видами крохмалю у вівсі є:

  • Швидко засвоюється крохмаль (7%), який розщеплюється і всмоктується у вигляді глюкози
  • Повільно засвоюваний крохмаль (22%), який розщеплюється і всмоктується набагато повільніше
  • Стійкий крохмаль (25), який працює як клітковина, покращуючи здоров’я кишкового тракту (4)

Ці вуглеводи в поєднанні з 11 грамами клітковини мають ефект поступового виділення енергії протягом ранку.

Спостерігається високий вміст таких мінералів: фосфор (52% рекомендованої добової дози), магній (44% від RDA)

Спостерігається повна відсутність холестерину.

З 6,9 г жирів лише 1,2 г насичених жирів, 2,2 г мононенасичених та 2,5 г поліненасичених (ті, що представляють особливий інтерес, а саме: незамінні жирні кислоти Омега 3/Омега 6)

Спеціалізовані дослідження показали, що вживання вівса може допомогти знизити рівень холестерину в крові, що зменшує ризик серцево-судинних захворювань (5) (6) (7)

Особистий рецепт: вівсяна каша з бананом

Особисто я поєдную вівсянку з іншим джерелом білка, таким як грецький йогурт, сир або чашка порошку сироваткового білка, щоб отримати додатковий білок у перший прийом їжі протягом дня.

Беручи до уваги той факт, що не всі використовують білкові порошки, у рецепті я використав грецький йогурт із 2% жиру.

Через калорійність і відносно високий вміст вуглеводів, враховуючи, що ми в зимовий сезон і більшість хоче накопичення м’язової маси., цей рецепт найкраще використовувати для вегетації, коли потреба у вуглеводах велика.

Інгредієнти: 100 гр вівса, 300 гр грецького йогурту 2% (Олімп). 100гр бананів, 10 грам подрібненого мигдалю, екстракт Стіві (за смаком), 10 гр до какао-порошку, кориця (за смаком)

Найбільш поширене питання щодо вівса - це "як його приготувати?". В Велика проблема виникає, коли його їдять сирим або замочують у молоці, смак жахливий, прилипає до зубів тощо. Найкращий варіант, як і мій улюблений, це приготувати "кашу".

Підготовка: Покладіть 100 г вівса в керамічну миску, залийте водою стільки, щоб покрити кількість вівса, а потім нагрівайте в мікрохвильовці протягом 5 хвилин (на середній стадії). Для людей, які не користуються мікрохвильовкою, того ж можна досягти, кип’ятячи на повільному вогні. Консистенція повинна бути м’якої «каші». Ми вирішили проблему "твердості", але проблема смаку все ще є. Щоб вирішити цей аспект, залийте кашу 300 г грецького йогурту, додайте 10 г подрібненого мигдалю і перемішайте, потім додайте 10 г какао-порошку, кориці та екстракту стевії для підсолоджування, а потім змішайте з новий. Нарешті, поріжте банан на «кружечки» і покладіть його поверх нашої «каші».

Замість бананів можна використовувати будь-які інші фрукти, але потрібно буде перерахувати харчові цінності.

Харчова інформація вівсяна білкова каша з бананами:

ВАЖЛИВО! Будь-який план дієти повинен бути складений таким чином, щоб відповідати цілям, що переслідуються, з урахуванням індивідуальної добової потреби в макроелементах.