Рецепт італійців на кілограми менше середземноморської дієти
Середземноморська дієта перенесе вас на постійний відпочинок у Грецію, Іспанію чи Італію, де можна замовити легкі страви, в основному на фруктах та овочах. Якщо ви побували в одній із цих країн, ви, напевно, помічали, що місцеві жителі віддають перевагу швидким, свіжим та насиченим вітамінами стравам, на шкоду важкому м’ясу, складним соусам та смаженій їжі. Більше салатів і менше кілограмів, не відчуваючи почуття голоду.
І щоб ще більше заохотити вас, що ця дієта - це саме те, що вам потрібно, ми говоримо вам, що дослідження показали, що в довгостроковій перспективі така дієта знижує ризик серцево-судинних захворювань, раку, хвороби Паркінсона та Альцгеймера. Крім того, люди, які страждають на депресію, виявили поліпшення свого психічного стану лише через місяць.
Що таке середземноморська дієта
Перше правило: фрукти, овочі, зернові, насіння, зелень та оливкова олія під час кожного прийому їжі.
Всі ваші основні страви складатимуться з цих інгредієнтів у будь-якій комбінації, яку ви віддаєте перевагу.
Збільшення споживання фруктів та овочів забезпечує більшу кількість антиоксидантів, вітамінів та мінералів. Насіння, горіхи та оливкова олія забезпечать ваші здорові жири, а вуглеводи та білки в злаках та овочах допоможуть вам працювати на повну потужність протягом дня. Також вам дозволено їсти картоплю, але ніколи в поєднанні з м’ясом.
Але остерігайтеся злаків, які повинні бути цілими. Можна їсти макарони та рис у поєднанні з овочами або вівсяними висівками з фруктами або насінням.
Друге правило: риба та морепродукти, принаймні двічі на тиждень
Ми вже знаємо, що риба надзвичайно корисна для здоров’я, і середземноморська дієта спонукає нас їсти її 2-3 рази на тиждень.
Включіть його у своє меню обіду 3 рази на тиждень у будь-якій формі, яку хочете: запечена, смажена на грилі, на пару. Уникайте панірованої або смаженої риби в олії. Що стосується виду риби, то лосось, тунець, форель, скумбрія та оселедець - ідеальний вибір.
Третє правило: птиця, яйця та молочні продукти, лише кілька разів на тиждень
Щодня ви можете додавати щось із цієї категорії, але ви повинні бути обережними, щоб, збираючи їх, кожна з них не перевищувала 2-3 порцій на тиждень. Сьогодні можна з’їсти варене яйце, завтра трохи курки в духовці, а післязавтра йогурт.
До цієї категорії належать курка, індичка, перепела та качки, яйця, молоко, масло, сир, сир Telemea та фірмові страви з сиру, йогурту та вершків.
Четверте правило: червоне м’ясо та свинина, солодощі та алкоголь, раз на тиждень або рідше
Остання категорія вважається найбільш шкідливою як для фігури, так і для здоров’я. Середземноморська дієта не забороняє нам споживати ці продукти, але рекомендує обмежуватися 3-4 рази на місяць.
Яловичину, свинину або баранину дозволяється лише в духовці або на грилі та їсти з легкими салатами зі свіжих овочів. Солодощі слід робити вдома, зі свіжими фруктами, нежирними молочними продуктами та якомога меншою кількістю підсолоджувачів. Що стосується алкоголю, середземноморська дієта дозволяє випивати склянку якісного вина 3-4 рази на місяць.
Якщо ми подивимось на тиждень загалом, ось кілька ідей щодо основних страв:
Сніданок: свіжий фруктовий салат з мигдалем та кеш'ю, або дві скибочки цільнозернового хліба з сиром та кропом, або грецьке прощення з вівсяними висівками та полуницею.
Обід: 80 грам лосося з сочевичним пюре та листям салату, або макарони з непросіяного борошна з томатним та базиліковим соусом, або 60 грамів індички з салатом з моркви, селери та яблук.
Вечеря: коричневий рис з гарбузом та баклажанами, або форель на грилі з брокколі, або салат з руколою, виноградом, солоним сиром та лимонним соком.
Високі дієтичні правила
випивати не менше 2 літрів води на день
Кофеїн не надто заохочується, але ви можете щодня випивати невелику чашку кави або зеленого чаю
якомога більше уникайте солі і використовуйте натуральні трави для заправки страв
на додаток до 3 основних прийомів їжі, які потрібно приймати завжди одночасно, ви можете перекусити невеликими фруктами, овочами або насінням
заборонено вживати алкоголь, крім вина, а цукор повинен надходити лише з фруктів та десертів, які ви рідко їсте
Не є дуже жорсткою дієтою, її можна дотримуватися протягом тривалого періоду. Ви будете поступово худнути, залежно від ритму вашого тіла, і спорт в цьому плані відіграє ключову роль.
Для забезпечення найкращих можливих результатів рекомендуємо проконсультуватися з дієтологом. На додаток до кількох порад, попросіть оцінити своє здоров’я.