Рецепт з низьким вмістом вуглеводів 11 ідей для вашої кетогенної дієти
Шукаєте рецепт з низьким вмістом вуглеводів для своєї кетогенної дієти? Ви потрапили в потрібне місце! Відкрийте для себе наш вибір з 8 ідей з низьким вмістом вуглеводів для початківців, основних страв та десертів без вуглеводів.
Рецепт з низьким вмістом вуглеводів: 11 ідей для вашої кетогенної дієти
В основі кетогенної дієти акцент робиться на продуктах з високим вмістом жиру. При такому виді дієти білкове навантаження зменшується, а вуглеводи майже виключаються з меню. Суть кетонової дієти полягає в перенесенні в організмі, починаючи з розщеплення вуглеводів - гліколізу, до розщеплення ліпідів - ліполізу. Результат - досягнення метаболічного стану, який називається кетоз. Що таке кетоз? Кетоз виникає в результаті виключення вуглеводів, які утворюють глюкозу з їжі, і заміни їх кетонами. Ми присвятили цій темі кілька публікацій. Сьогодні ми запропонували вам 8 простих у приготуванні ідей з низьким вмістом вуглеводів, які можуть бути частиною вашого кетогенного меню.
Але перед тим, як почати, що таке вуглеводи ?
Вуглевод - це клас органічних сполук. Існує два типи вуглеводів: прості вуглеводи і складні вуглеводи. До простих вуглеводів належать глюкоза, фруктоза та галактоза, які в свою чергу можуть утворювати сахарозу, лактозу або мальтозу. До складних вуглеводів належать крохмаль, глікоген і клітковина. Головна роль вуглеводів полягає у забезпеченні енергією клітин людського організму. Коли ми їх споживаємо, вони більш-менш швидко перетворюються на глюкозу. Основними джерелами вуглеводів є зернові продукти, фрукти, деякі овочі та бобові.
Входи : 3 ідеї рецептів з низьким вмістом вуглеводів
Майже у всіх початківців немає вуглеводів, оскільки вони в основному складаються з інгредієнтів з дуже низьким вмістом глюкози.
1. Суші з кабачків
Всі ми любимо суші! На жаль, у класичному рецепті суші є рис. І як ви напевно вже знаєте, рис не може бути частиною кето-дієти. Потім ми пропонуємо вам рецепт суші з дуже низьким вмістом вуглеводів і без рису.
Інгредієнти:
2 середніх кабачка
125 г вершкового сиру
1 с. гострий соус
лимонний сік
1 морква, нарізана тонким жульєном
1/2 авокадо, нарізаного кубиками
1 огірок, нарізаний тонким жульєном
1 с. підсмажене насіння кунжуту
Підготовка:
За допомогою очищувача наріжте кожен цукіні на тонкі жульєни. Помістіть кабачки на тарілку, застелену паперовим рушником, поки готуєте решту інгредієнтів.
У середній мисці з’єднайте вершковий сир, гострий соус і лимонний сік.
На обробну дошку покладіть 2 скибочки кабачка горизонтально (так, щоб довга сторона була звернена до вас). Зверху викладіть тонкий шар вершкового сиру, потім з лівого боку додайте жульєновану моркву, трохи авокадо та огірка.
Починаючи з лівого боку, щільно розкачати кабачки. Повторіть це зі скибочками кабачків та гарнірами, що залишилися. Перед подачею посипте насінням кунжуту.
2. Салат Капрезе
Салат Капрезе у варіанті рецептів з низьким вмістом вуглеводів. Легко готується і ідеально підходить для кожного дня !
Інгредієнти:
4 великих кабачка
10-15 помідорів чері, розрізаних навпіл
125 г. моцарелла, на четвертинки така велика
свіжий базилік
бальзамічний оцет
оливкова олія
сіль
чорний перець
Підготовка:
Наріжте кабачки на смужки (за допомогою очищувача). Помістіть зодлі у велику миску, залийте невеликою кількістю оливкової олії. Посолити, поперчити. Залиште маринуватися на 15 хвилин. Додайте решту інгредієнтів: помідори черрі, моцарелу та базилік. Полийте бальзамічним оцтом. Подавайте і насолоджуйтесь !
3. Грецький салат
Інгредієнти:
3 помідори
½ огірок
½ червона цибуля
½ зелений перець
200 г фета
10 грецьких чорних оливок
4 столові ложки оливкової олії
½ столова ложка червоного винного оцту
сіль і перець
2 ст. 1/2 чайної ложки сушеної материнки
Підготовка:
Поріжте помідори та огірок. Тонко наріжте перець і цибулю. Розкладіть на порційному блюді або в окремих тарілках для салату. Додайте сир фета та оливки, потім додайте оливкову олію та оцет. Приправте сіллю і перцем за смаком. Посипте розсипаною материнкою і подавайте до столу.
Страви: 2 ідеї щодо рецептів з низьким вмістом вуглеводів
1. Солодка картопля лазанья
Хто не любить лазанью? На жаль, класична лазанья містить багато вуглеводів і не може бути частиною кетогенної дієти. Так, але ні! Ми пропонуємо вам рецепт лазаньї із солодкою картоплею з низьким вмістом вуглеводів.
Інгредієнти:
3 великі солодкі картоплі, очищені від шкірки і тонко нарізані скибочками
2 ст ложки оливкової олії
1 велика цибулина, подрібнена
2 зубчики часнику, подрібнені
сіль
чорний перець
2 ст. томатний соус маринара
100 г. дитячий шпинат
400-500 г. рикотта
1 велике яйце, збите
3/4 ч. Л. тертий пармезан, розділений
1 с. 1 ч. Ложка сушеної материнки
400 г. свіжа моцарела, нарізана скибочками
свіжорубана петрушка, для подачі
Підготовка:
Розігрійте духовку до 200 ° C. Змастіть форму для запікання. У великій сковороді нагрійте трохи масла на середньому вогні. Додайте цибулю і варіть до готовності 5 хвилин, потім додайте часник і варіть до запаху, ще 1 хвилину. Приправити сіллю і перцем.
Влийте соус маринара і тушкуйте, потім додайте шпинат і варіть, поки шпинат не зів’яне. Зняти з вогню.
У великій мисці змішайте рікотту, яйце, ½ склянки пармезану та орегано. Приправити сіллю і перцем.
У блюдо, яке ви приготували для духовки, покладіть на дно шар солодкої картоплі. Розкладіть близько ⅓ суміші рікоти по солодкій картоплі, а потім залийте ⅓ соусу. Повторіть, щоб зробити ще два шари. Прикрасьте лазанью скибочками моцарели та ¼ склянки пармезану.
Накрийте фольгою і варіть, поки солодка картопля майже не звариться, близько 45 хвилин, потім зніміть фольгу і варіть, поки солодкий картопля не стане м’яким, ще 15 хвилин. Залиште відпочивати на 10 хвилин. Перед подачею прикрасьте петрушкою. Смачного !
2. Човни з кабачків або піци без вуглеводів
Коли ви сидите на кетогенній дієті, піца не може бути у вашому меню. Так, але ні! Як і лазанья, існує рецепт без вуглеводів, приготований з кабачків.
Інгредієнти:
4 великих кабачка, уздовж навпіл
1 банка або баночка томатного соусу маринара
2 ст. Моцарелла
1 с. міні-пепероні (за бажанням)
подрібненого свіжого базиліка
Підготовка:
Розігрійте духовку до 200 ° C. Кабачки наріжте (як би у вас авокадо кубиками) і відокремте їх всередині у великій мисці.
У великій сковороді нагрійте оливкову олію на середньому вогні. Додайте кабачки і тушкуйте до готовності, 6-8 хвилин, а потім влийте томатний соус маринара.
Покладіть серцевинні кабачки на великий деко. Полийте соусом, а потім прикрасьте моцарелою та міні-пепероні. Запікайте в духовці, поки кабачки не стануть м’якими, а сир не стане золотистим, приблизно 15 хвилин. Прикрасити базиліком.
3. Мексиканський рис з сиром
Інгредієнти:
1 середня цибулина, подрібнена
2 зубчики часнику, подрібнені
1 велика цвітна капуста, натерта на тертці
1-2 столові ложки томатної пасти
800 г або 1 банка червоної або чорної квасолі, відцідженої і промитої
1 банка кукурудзи
3 подрібнених помідора
2 халапеньо, тонко нарізані скибочками
200 г тертого чеддера
оливкова олія
свіжорізаної кінзи
кмин
материнка
свіжомелений чорний перець
сіль
вапно подавати
Підготовка:
У великій сковороді нагрійте масло на середньому вогні. Додайте цибулю і варіть до готовності 5 хвилин. Додайте часник, орегано та кмин і варіть до запаху або приблизно 1 хвилину. Покладіть натерту цвітну капусту в чистий чайний рушник і переверніть, щоб стекла зайва рідина. Якщо воно виглядає сухим, додайте на сковороду трохи більше олії, а потім додайте осушену натерту цвітну капусту і приправте S&P. Варіть, періодично помішуючи, до готовності 3 - 5 хвилин, потім додайте томатну пасту і перемішуйте, поки не змішається. Перемішайте квасолю, кукурудзу, помідори, халапеньо та кінзу. Покрийте сиром і дайте йому розтанути. Подавати з лаймом.
Десерти : 2 ідеї з низьким вмістом вуглеводів
Хто сказав, що на кето-дієті не можна їсти десерт? Все, звичайно, залежить від десерту ... Ми пропонуємо два простих рецепти.
1. Без лимонного чізкейка без вуглеводів та цукру
Цей лимонний чізкейк має низьку кількість вуглеводів і не містить цукру. Це легко може бути частиною щоденного меню кето. На сніданок або десерт - це вирішувати вам !
Інгредієнти:
Для основи торта:
150 г мигдального борошна
55 г розтопленого вершкового масла
50 г несолодкого висушеного/подрібненого кокосового горіха
Для сирного крему:
12 г желатинового порошку
2 ст. Гранульований підсолоджувач на ваш вибір або більше, на ваш смак
200 мл окропу + 200 мл холодної води
500 г цільного вершкового сиру
4 ст. цедра лимону
2 столові ложки лимонного соку
Підготовка:
Змішайте всі інгредієнти і натисніть на блюдо для пирога. Поставте в холодильник, готуючи сирний крем.
Налийте окріп у велику миску і розмішайте желатиновий порошок. Збивайте, поки все не розчиниться. Додайте решту холодної води. Додайте вершковий сир, цедру лимона і лимонний сік.
За допомогою блендера перемішуйте на повільній швидкості до отримання однорідної суміші без грудок. Залити підготовлену основу. Перед подачею поставте в холодильник на кілька годин.
2. Шоколадні квадрати з низьким вмістом вуглеводів
Інгредієнти:
100 г темного шоколаду з мінімум 70% какао
4 столові ложки вершкового або кокосового масла
1 щіпка солі
¼ чашка арахісового масла
½ чайна ложка ванільного екстракту
кориця
¼ чашка подрібненого солоного арахісу для гарніру
Підготовка:
Розтопіть шоколад та масло або кокосове масло в мікрохвильовці або пароварці. Якщо у вас немає пароварки, можна поставити скляну миску над каструлею з окропом. Переконайтеся, що вода не надходить до чаші. Шоколад розтане від тепла пари. Дайте розтопленому шоколаду охолонути кілька хвилин, перш ніж переходити до наступного кроку.
Додайте всі інші інгредієнти, крім горіхів, і перемішайте, поки вони не увійдуть. Вилийте тісто в невелику форму для запікання, застелену папером для випічки. Прикрасьте дрібно нарізаним арахісом або іншими креативними начинками. Помістіть у холодильник, щоб розслабитися. Коли тісто схопиться, наріжте ножем невеликі квадрати. Зберігати в морозильній камері холодильника. За бажанням подайте з гарніром із салату.
3. Укуси кокоса та какао
Інгредієнти:
1 1/2 склянки несолодкого подрібненого кокосового горіха
1 1/2 склянки мигдального борошна
2 ст. лляна мука
3 ст. насіння конопель
1/3 склянки тахіні
4 ст. кокосове масло (розтоплене - таке тверде)
1/4 склянки какао-бобів (або підкакао або какао-порошку)
1 щіпка морської солі
1/4 ч. Л. 1/2 ч. Ложки меленої кориці
2-3 фініки, без кісточок
Підготовка:
У кухонний комбайн додайте всі інгредієнти і змішуйте до утворення густої пасти, приблизно 3-5 хвилин. Якщо суміш занадто густа, додайте більше розтопленого кокосового або тахінового (або горіхового масла) масла. Якщо суміш занадто рідка, додайте ще мигдальне борошно або тертий кокос. За допомогою ложки сформуйте кульки. У вас повинно бути близько 20 укусів. Помістіть кульки на деко або у відповідну посуд і поставте на кілька годин у холодильник або морозильну камеру.
І так, кето-дієта може бути такою ж смачною і насиченою, якою ви хочете! Головне - змінювати своє меню та харчуватися збалансовано. Це ключ до збереження здоров’я.
Отже, ви вибрали улюблений рецепт з низьким вмістом вуглеводів ?