Рецепт запеченої запіканки з тріски розумні поради

Ось - італійський рецепт з моря, і смачний, і корисний! Ця запіканка з тріски, запечена в духовці, ідеально підходить кожному, маючи менше 300 калорій на порцію.

Час підготовки: 20 хвилинЧас приготування: 38 хвилинРобить 4 порції

Інгредієнти

• 500 г (1 фунт) невеликої червоної картоплі, нарізаної скибочками 1 см
• 1 цибулина, дрібно нарізана скибочками
• 15 мл (1 ст. Л.) Оливкової олії
• 2 мл (1/2 ч. Ложки) солі
• 4 італійських помідора, насіння та крупно нарізані
• 3 зубчики часнику, дрібно нарізані
• 2 мл (1/2 ч. Ложки) подрібненої сушеної материнки
• 350 мл (1 - 1/2 склянки) листя руколи
• 500 г (1 фунт) тріски, моруте, палтуса або будь-якого іншого сорту твердої м’ясої товстої білої риби, нарізаної шматочками 5 см

Інструкції

1. Розігрійте духовку до 180 ° C (350 ° F).
2. З’єднайте картоплю, цибулю, олію та 1 мл (1/4 чайної ложки) солі на сковороді 33 х 23 х 5 см. Випікайте 20 хвилин, один раз помішуючи.
3. Перемішайте помідори, часник і орегано. Розкладіть руколу зверху рівним шаром. Посипте зверху рибою і посипте рештою 1 мл (1/4 чайної ложки) солі.
4. Накрийте фольгою і варіть до готовності овочів, від 15 до 18 хвилин.
5. Перекладіть на тарілки і залийте кулінарними соками кожну порцію.

Харчова інформація

• 210 калорій
• 22 г білка
• 21 г вуглеводів
• 5 г жиру
• 1 г насиченого жиру
• 43 мг холестерину
• 4 г клітковини
• 363 мг натрію

---