Рецепти FODMAP Ви можете їсти що завгодно при синдромі подразненого кишечника

У вас постійно проблеми з шлунково-кишковим трактом? Ось важливі поради та швидкі рецепти FODMAP для повсякденного життя, які ви також можете їсти при синдромі подразненого кишечника.

можете

Якщо у вас часто спостерігаються гази, біль у шлунку, діарея або запор, це може бути пов’язано із синдромом роздратованого кишечника. З медичної точки зору, синдром подразненого кишечника - це коли симптоми повторюються протягом тижнів, місяців або років без алергії, непереносимості їжі або будь-якої іншої фізичної причини.

Дієта, поряд зі стресом та іншими психологічними факторами, може бути можливою причиною дисфункції кишечника. Серед іншого, так званий (низький)Дієта FODMAP в.

Що означає FODMAP?

FODMAP розшифровується як fпровідний Оліго-, Д.я і М.оносахарид і оліол. Це стосується важко засвоюваних вуглеводів, які ферментуються бактеріями при їх розщепленні в кишечнику. Це створює більше повітря в шлунку, що призводить до відчуття ситості і неприємних газів.

У дієті (з низьким рівнем FODMAP) продуктів, багатих FODMAP, повністю уникають на 4–6-тижневій «фазі виведення». Це повинно дати кишечнику час перезавантажитися, так би мовити. Згодом продукти харчування, що містять FODMAP, слід поступово включати до плану харчування. Тоді симптоми подразненого кишечника часто стихають.

Однак у довгостроковій перспективі постраждалі не повинні харчуватися повністю без FODMAP, оскільки це може призвести до симптомів дефіциту, як зазначає портал охорони здоров'я Onmeda.

На веб-сайті самодопомоги роздратованого кишечника постраждалі від синдрому роздратованого кишечника можуть знайти огляд різних груп самодопомоги та спеціалістів у Німеччині, Австрії та Швейцарії.

Список FODMAP: погана та хороша їжа при синдромі подразненого кишечника

Тут для орієнтування наведено список FODMAP із найважливішими «забороненими» та «дозволеними» продуктами харчування при синдромі подразненого кишечника. Повний список можна знайти тут для друку або на фонових картах.

Перелік овочів FODMAP

  • Заборонено: Цвітна капуста, горох, часник, цибуля, гриби, спаржа, буряк, зелений перець, квасоля, сочевиця
  • Дозволено: Брокколі, баклажани, кабачки, огірок, помідор, перець, картопля, салат, шпинат, гарбуз, морква

Перелік фруктів FODMAP

  • Заборонено: Яблуко, груша, персик, манго, вишня, слива, авокадо (плюс: сухофрукти, консервовані фрукти та фруктові соки)
  • Дозволено: Ананас, ківі, полуниця, малина, чорниця, виноград, незрілий банан, лимон, апельсин

Перелік зернових продуктів FODMAP

  • Заборонено: Пшениця, жито, ячмінь, цілий спельта, манна крупа, кус-кус, амарант
  • Дозволено: Рис, овес (пластівці), спельта, безглютенове борошно, таке як кукурудзяне борошно, гречка, пшоно, лобода, полента

Перелік молочних продуктів FODMAP

  • Заборонено: Незбиране молоко, пахта, згущене молоко, вершки, йогурт, вершковий сир, м’який сир, сир, маргарин
  • Дозволено: Кокосове молоко, мигдальне молоко, масло, твердий сир, моцарела, пармезан, тофу, темпе

Перелік цукрів FODMAP

  • Заборонено: Мед, сироп агави, підсолоджувачі, такі як ксиліт, інулін або сорбіт, легкий шоколад
  • Дозволено: Цукор, кленовий сироп, арахісове масло, темний шоколад

Їжа, така як м’ясо та риба, вважається низькою у FODMAP, і її також можна їсти, якщо у них синдром роздратованого кишечника - якщо це не м’ясні або ковбасні консерви. Також слід зменшити споживання горіхів.

Порада: Вам важко обійтися без часнику та цибулі, якщо у вас синдром подразненого кишечника? Підбадьоритися, дозволяється часникова олія, наприклад! Тож просто заздалегідь обсмажте часник і цибулю на олії, а потім видаліть їх, і ваше блюдо матиме смачний аромат, не надуваючись.

Більше порад щодо харчування щодо здуття живота можна знайти у відео:

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Приготуйте сніданок FODMAP

Незважаючи на обмеження їжі, якщо у вас синдром подразненого кишечника, ви можете побалувати себе смачним сніданком, який ситний і простий у приготуванні.

Швидкі ідеї сніданку FODMAP:

  • Овес на ніч з вівсяних пластівців та мигдального молока
  • Вівсяна каша з ягодами та безлактозним молоком
  • Мюслі з домашньої граноли
  • Зелений смузі зі шпинатом, бананом та ківі
  • Розкритий хліб із закваски з спельти (ще краще: хліб без глютену)
  • Омлет або смажене яйце з помідорами

Якщо це можливо, вам слід пропустити каву зі сніданку з подразненою кишкою. Кава насправді вважається низьким вмістом FODMAP, але це також може порушити травлення чутливої ​​кишки. Кращий зелений чай, чай ройбуш та м’ята.

Порада: Ви повинні дозволяти чорному чаю або чаю чаю круто просочуватися ненадовго. Чай Улун, чай з ромашки та фенхелю, навпаки, є табу у сніданку FODMAP.

Низькі рецепти FODMAP для повсякденного життя

У повсякденному житті у нас, як правило, мало часу довго розмахувати дерев’яною ложкою. Тому ми підібрали для вас три швидкі рецепти FODMAP, які ви можете приготувати як на обід, так і на вечерю.

Всі рецепти походять з чудової кулінарної книги "Їжте нарешті спокійно! Здорове харчування для збалансованого кишечника". У ньому автор Софія Антонсон дає багато порад щодо їжі з синдромом роздратованого кишечника і особливо для приготування рецептів FODMAP - від сніданку до другої страви до десерту.

Всі рецепти кулінарної книги - це вегетаріанські страви та спеціально пристосовані до (низької) дієти FODMAP. Ось три смачні рецепти синдрому подразненого кишечника:

1. Рецепт FODMAP: Овочі в духовці зі смаженими яйцями

Вам потрібні ці інгредієнти:
На 4 особи

  • 2 зелені цибулі (зелена частина)
  • 8 картоплин
  • 4 пастернаку
  • ½ чистотіл
  • 2 великі моркви
  • оливкова олія
  • Сіль і свіжомелений чорний перець
  • 1 чайна ложка сушеного чебрецю
  • 1 чайна ложка сушеного розмарину

  • Яєчня
  • квашений буряк

1. Розігрійте духовку до 200 градусів. Зелену цибулю дрібно наріжте. Очистіть картоплю та коренеплоди та наріжте кубиками розміром 1 см.

2. Помістіть все на деко і полийте оливковою олією. Сіль і перець. Приправте чебрецем і розмарином і добре розмішайте.

3. Випікайте в середині духовки приблизно 20-25 хвилин, періодично помішуючи. Подавати зі смаженими яйцями та маринованою буряком.

2. Рецепт FODMAP: Овочеві обгортання з хумусом

Вам потрібні ці інгредієнти:
На 4 обгортання

  • 1 банка нуту на 380 г 3 ст. Ложки оливкової олії
  • 2 чайні ложки концентрованої часникової олії (тут, на Амазонці)
  • 2 ст. Ложки тахіні (кунжутна паста)
  • ½ ложка лимонного соку
  • 1 чайна ложка меленого кмину
  • Сіль і свіжомелений чорний перець
  • 70 г свіжого шпинату
  • 125 г замороженої брокколі
  • 4 коржики, наприклад, спельта або кукурудза
  • кілька скибочок міцного сиру

1. Нут зцідити, добре промити і розтерти в пюре з оливковою олією. Додайте часникову олію, тахін, лимонний сік і насіння кмину. Приправте за смаком сіллю і перцем.

2. Шпинат промити, розморозити брокколі і нарізати невеликими шматочками.

3. Викладіть листя шпинату, брокколі та хумус на коржі. За бажанням додайте коренеплоди або овес. Прикрасити скибочками сиру і закатати.

3. Рецепт FODMAP: Пиріг з базиліком із козячого сиру

Вам потрібні ці інгредієнти:
На 4–6 осіб
земля

  • приблизно 90 г борошна сорго (тут, на Амазонці)
  • приблизно 90 г кукурудзяного борошна (тут, на Амазонці)
  • 1 чайна ложка розпушувача
  • 50 г вершкового масла кімнатної температури
  • 100 мл молока без лактози

  • 250 г брокколі, свіжої або замороженої
  • 8 в’ялених помідорів
  • 150 г свіжого шпинату
  • вершкового масла
  • 3 ст. Ложки кедрових горіхів
  • 3 яйця
  • 300 мл вершків або молока без лактози
  • Сіль і свіжомелений чорний перець
  • 1 горщик базиліка
  • 125 г козячого сиру (з максимальним вмістом лактози 1 г/100 г)

1. Розігрійте духовку до 200 градусів. Замісіть усі інгредієнти для тіста і сформуйте форму для пирога, щоб сформувати основу з обідком. Кілька разів наткніть тісто виделкою. Попередньо запечіть основу в духовці протягом 10-15 хвилин.

2. Наріжте брокколі та помідори шматочками. Коротко обсмажте шпинат на сковороді з невеликою кількістю вершкового масла. Смажте кедрові горіхи на сухій сковороді.

3. Збийте яйця з вершками, сіллю і перцем. Викладіть у форму для пирогів шпинат, брокколі, подрібнений базилік, в’ялені помідори та кедрові горіхи та залийте яєчним кремом. Нарешті наріжте козячий сир скибочками і накрийте ним пиріг.

4. Випікайте в середині духовки близько 20 хвилин, поки сир не придбає приємний колір. Подавайте із зеленим салатом.