Рецепти схуднення легко, швидко і смачно; Поживне програмне забезпечення для персональних тренерів,
Наші рецепти для схуднення змусять ваші кілограми скинутися - легко, швидко, смачно та корисно
Відкрийте для себе швидке приготування, корисне і, перш за все, смачне Рецепти схуднення, за допомогою якого ви успішно продовжуєте спалювати жир.
Вегетаріанський шашлик
Фріттата
Фарширований перець
Спагетті з креветок з цукіні
кабачкові запіканки
Омлет мисливця
Схуднення стало простим - за допомогою наших 10 порад:
1. Для здорового схуднення не потрібен підрахунок калорій
Підрахунок калорій - це не те, з чим слід бути наполегливим. Хоча може бути корисним, особливо для початківців, "відстежувати" вашу їжу протягом певного періоду часу, щоб досягти навчального ефекту. Завдяки цьому у вас все більше і більше виникає відчуття, скільки калорій є в їжі, яку ви їсте.
Принаймні настільки ж важливо визначити ваш основний і загальний оборот і поставити їх у відповідність до споживання калорій.
Вам потрібно їсти менше загального обсягу продажів, якщо ви хочете схуднути. Ми говоримо про дефіцит калорій, який у кращому випадку становить від 250 до 300 калорій на день.
Це не означає, що вам потрібно долати цей дефіцит калорій щодня. Щотижневий баланс калорій набагато вирішальніший. Це означає, що може бути день, коли ви не досягнете дефіциту калорій або навіть перевищите свою потребу в калоріях. Ви можете збалансувати ці дні з іншими днями.
Але будьте обережні: подбайте, щоб це завжди траплялося у здорових стосунках. З одного боку, вам не слід переборщувати і зіпсувати весь свій щотижневий баланс за допомогою Cheat Day у вихідні. З іншого боку, не слід намагатись компенсувати День шахраїв занадто високим дефіцитом калорій або меншим за 1200 калорій на день. Такий підхід не принесе вам довгострокового успіху і жодним чином не відповідає філософії "здорового схуднення".
2. Здорова втрата ваги: жодної відмови, лише потрібна кількість робить це
Для схуднення не потрібно дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів. Кожному вдається досягти дефіциту калорій за допомогою невеликих коригувань та заходів. Без цього не обов’язково, можна їсти що завгодно. Так, навіть шоколад! Однак магічне слово: в міру.
Значно зменшити споживання вуглеводів або, можливо, повністю уникати вуглеводів, мало сенсу (виняток: кетогенна дієта). Вуглеводи забезпечують ваше тіло і, перш за все, мозок енергією і надзвичайно важливі для того, щоб продовжувати добре працювати. Найкраще покладатися на складні, довголанцюгові вуглеводи. Вони мають ту перевагу, що вони мало впливають на рівень цукру в крові і довше тримають вас ситими.
У цьому контексті особливо підходять вівсяні пластівці, цільнозернові продукти, картопля та солодка картопля, гречка, лобода та амарант.
З іншого боку, менш жирні (наприклад, чіпси, картопля фрі, смажена риба тощо), насичені жирні кислоти, алкоголь, солодкі безалкогольні напої, а також солодощі та випічка.
Здорово худніть - навіть приготування свіжої їжі забезпечує надзвичайний навчальний ефект
3. Рецепти для схуднення: готуйте свіжу, з високим вмістом клітковини та високим вмістом білка
Одна з найцінніших порад для стійкого та здорового схуднення: готуйте самі - і робіть це якомога барвистіше, різноманітніше та природніше. Для початку ви можете знайти кілька чудових рецептів для схуднення тут, у нас.
Білки та овочі повинні бути частиною вашого раціону щодня. Овочі, зокрема, надають обсягу їжі, і вам є що пережовувати, навіть якщо ви споживаєте мало калорій. Крім того, овочі забезпечують важливими клітковиною, вітамінами та мінералами.
Якщо ви також займаєтеся спортом, ще важливіше звернути увагу на споживання мікроелементів. Зокрема, цинк, залізо, магній, калій і кальцій, а також вітаміни К, С, Е, D і B важливі для безперебійного функціонування ваших метаболічних функцій.
Білки дійсно посилюють ваш метаболізм і, насамперед, довше тримають вас ситими. Оскільки ваше тіло повинно використовувати більше енергії для розщеплення білків на амінокислоти (будівельні блоки білків), ніж у випадку з вуглеводами та жирами.
Це має приємний побічний ефект, що ваше тіло вже спалює калорії під час травлення (тепловий ефект). Майже чверть харчової енергії в білках буквально згасає!
Крім того, білки в основному потрібні для нарощування м’язів, підтримки м’язів та регенерації м’язів. Чим більше у вас м’язів, тим більше енергії спалює ваше тіло, коли воно перебуває в стані спокою. Швидкість основного метаболізму збільшується, щоб ви могли ефективніше спалювати жир.
Найбільш розумним є поєднання джерел рослинного та тваринного білка. Сочевиця, нут, тофу або сейтан доступні як рослинні продукти, багаті білком. Добре відомими постачальниками білків тваринного походження є яйця, нежирний кварк, нежирна курка та яловичина або лосось - особливо в органічній якості.
4. Покладайтеся на здорові жири
Корисні жири повинні складати близько 30 відсотків щоденного споживання їжі. Альтернативним орієнтиром може бути 1 г жиру на кг маси тіла. Тож якщо ви важите 70 кг, прагніть до споживання калорій 70 г жиру. Це приблизно 630 калорій, які ви отримуєте з жирами. Чим вище маса вашого тіла, тим більше ви орієнтуєтесь на 30%.
Чому корисні жири? Жири контролюють ваш гормональний баланс і одночасно сприяють виробленню тестостерону. Це, в свою чергу, сприяє розвитку нових м’язів.
Вирішальним фактором при виборі жирів є якість: що стосується жиру, то це насамперед якість. Ми рекомендуємо продукти, багаті омега-3 жирними кислотами. До них належать: волоські горіхи, мигдаль, насіння льону, насіння чіа, авокадо, лляна олія, оливкова олія. Також є лосось, скумбрія, тунець і оселедець.
Однак слід уникати трансжирів та насичених жирів. Ковбаса, жирне м’ясо, жирний сир, пальмовий та кокосовий жир, масло, хлібобулочні вироби та солодощі наповнені ними, тому слід уникати цих продуктів.
5. Пийте достатньо води
Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує дорослій людині випивати не менше 1,5 літра на день. Найкраще підійде вода, несолодкий чай або вода з лимоном.
З іншого боку, уникайте солодких напоїв, таких як соки, безалкогольні напої та енергетичні напої. Вони сповнені калорій і не доставлять вас туди, куди ви хочете піти.
6. Силові тренування та кардіотренування
Силові тренування або кардіотренування - який метод є більш ефективним для схуднення? Відповідь: як добре, так і бажано в поєднанні!
Однак зосередьтеся на силових тренуваннях. Це також стимулює ваш метаболізм. М'язи споживають більше енергії в стані спокою і тим самим збільшують рівень базального метаболізму.
Крім цього, ви можете додати біговий блок, тренінг HIIT або інший блок витривалості для збільшення спалювання жиру.
7. Фізичні вправи у повсякденному житті
Окрім тренувань, щоденні фізичні вправи, як правило, відіграють важливу роль у вашому здоров'ї та зменшенні ваги вашого тіла.
Конкретними заходами для збільшення руху у повсякденному житті можуть бути наступні:
- Замість ескалаторів використовуйте сходи,
- їздити на роботу на велосипеді,
- ходити по магазинах пішки.
Таким чином, ви можете несвідомо споживати на 300–500 калорій більше, не домагаючись самостійної роботи.
8. Не дозволяйте вагам впливати на вас
Це може швидко дати зворотний ефект, якщо щодня наступати на ваги. Певні коливання з дня на день цілком нормальні. Особливо у жінок відхилення часом бувають дуже екстремальними. Якщо ви цього не знаєте, а вага зросла на наступний день, хоча напередодні ви мали абсолютно здорову дієту, це може швидко вас демотивувати.
Вага на дисплеї насправді не є значущим. Оскільки, як відомо, м’язова маса важча за жир.
Щоб насправді з’ясувати, чи зменшився відсоток жиру, є два корисні методи:
- До та після фотографій за однакових умов (однакові умови освітлення, однаковий кут, однаковий фон, той самий час доби, однакові умови
- Вимірюйте та фіксуйте грудну клітку, талію, живіт, сідниці та ноги з інтервалом 1-2 місяці
9. Робіть довші перерви на їжу на ніч
Щоб схуднути здорово, не потрібно відразу робити переривчасте голодування. Для того, щоб ви могли ефективно відновлюватися, оновлювати клітини та сприяти здоров’ю кишечника, достатньо 12 годин перерви натщесерце/їжу - в ідеалі між вечерею та сніданком.
10. Здорово худніть: справа в рутині
Десята і, мабуть, найважливіша порада - це звикнути до свого харчування та рецептів схуднення. Для того, щоб здорове схуднення працювало, важливо підтримувати своє позитивне мислення, не вимагати занадто багато свого тіла занадто швидко і не дозволяти собі піддаватися стресу. Натомість поставте собі менші і, перш за все, реалістичні проміжні цілі!
Стрес не є хорошим супутником. Стрес збільшує вироблення кортизолу в організмі. Це призводить до затримки води та потягу до їжі, що може зупинити ваш здоровий проект схуднення.
Висновок: здорове схуднення як тривала зміна дієти
Зрештою, повинна бути можливість здорово схуднути, не жертвуючи, не рахуючи калорій і не голодуючи. Тоді і лише тоді висока ймовірність того, що ви зможете довго змінювати свій раціон і не допускати ефекту йо-йо.