Рецепти з низьким вмістом вуглеводів, поради; Ідеї дієти з низьким вмістом вуглеводів кухонні боги
Низький вміст вуглеводів означає мало вуглеводів - і саме, в двох словах, що таке цей тип дієти. Але якщо вуглеводів (коротше - «Вуглеводи») немає, що залишиться на тарілці? Не хвилюйтеся: багато. Тому що дієта з низьким вмістом вуглеводів полягає не в тому, щоб голодувати, а в тому, щоб з’їсти себе ситим і задоволеним.
Зміст
І ось як це працює
Ідеальна суміш з низьким вмістом вуглеводів забезпечує максимум 30 відсотків калорій з вуглеводів. Основою цього є овочі в достатку. Оскільки він містить лише кілька вуглеводів і калорій, але багато життєво важливих речовин і наповнює клітковину. Останні також відносяться до «вуглеводів», але повільного різноманіття. Ці "повільні вуглеводи" наповнюють шлунок, затримують спорожнення шлунка і підтримують стабільний рівень цукру в крові. Також є значна частина білка, іноді виготовленого з м’яса, іноді з риби, іноді вегетаріанського з яєць та молочних продуктів, або веганського з бобових та соєвих продуктів. Найкраще чергувати або змішувати їх, оскільки кожне джерело білка має різну силу. Білок є надзвичайно ситим і посилює метаболізм.
Вишенькою на торті є здорові ненасичені жири, які можна знайти в рослинних оліях, горіхах та авокадо. Вони заокруглюють смак і посилюють ефект ситості. Фрукти також рекомендуються з багатьма життєво важливими речовинами та харчовими волокнами, але вони містять багато натуральної фруктози. Тому не слід їсти більше однієї або двох порцій на день, віддайте перевагу фруктам з низьким вмістом цукру, таким як ягоди, папайя або ківі, і поєднуйте їх з білком. Це уповільнює підвищення рівня цукру в крові. Слід уникати всього, що містить багато цукру та крохмалю - особливо солодощі, хліб та інші вироби з білого борошна, картопля та картопляні вироби, білий рис та підсолоджені напої.
До побачення тяга, привіт втрата жиру!
Якщо ми їмо швидко корисні вуглеводи із солодкої та крохмалистої їжі, рівень цукру в крові швидко зростає. Щоб він знову впав, наш організм виробляє велику кількість інсуліну, який розщеплює цукор у крові. Результат: цукор в крові швидко опускається в льох - і наближається наступна харчова тяга. Крім того, інсулін вважається «гормоном відгодівлі», оскільки він забезпечує збереження надлишкових калорій у жирових клітинах та гальмування жиру. Якщо ви їсте менше вуглеводів і покладаєтесь на «повільні вуглеводи», ви помітите, що настирлива тяга зникає. Оскільки помірне споживання вуглеводів призводить до рівноваги рівень цукру в крові та інсуліну, і ми довгий час почуваємось ситими. Низький рівень інсуліну також забезпечує розщеплення жиру з неприємних подушок. Тому особливо корисно зменшувати вуглеводи ввечері: це дає організму можливість використовувати жирові запаси під час тривалої перерви від прийому їжі та розщеплювати їх.
Краще ні: відсутність вуглеводів
Ті, хто обходиться без вуглеводів, повністю втрачають багато цінних речей, таких як вітаміни, мінерали, біоактивні речовини або клітковина (наприклад, з овочів). Останні є ефективними помічниками для гарної фігури. Це пов’язано з тим, що перетравлення водорозчинних волокон (наприклад, інуліну та пектину) виробляє оцтову кислоту в кишечнику. Як речовина, що передає мозок, це, природно, гальмує наш апетит.
Експрес-приготування стало простішим
Хороша новина: Ви також можете готувати їжу з низьким вмістом вуглеводів з «швидкими» продуктами. Завдяки замороженим овочам ви економите клопоти з чищенням та подрібненням. Зверніться до чистих овочів, оскільки приправлені суміші зазвичай містять крохмаль і цукор. Ніжні деталі ідеально підходять для швидкого смаження м’яса, птиці та риби. Також віддайте перевагу цим "натуральним", тобто не попередньо приправленим або маринованим, оскільки приправні суміші та маринади також часто містять крохмаль та цукор. Яйця, тофу і варені бобові в банку або склянці - ідеальні блискавичні інгредієнти для вегетаріанської кухні. Будьте обережні з готовими соусами або приправами з паст: вони часто містять приховані вуглеводи. Наприклад, коли мова заходить про песто, частину сиру часто замінюють картопляним борошном або пшеничною манною крупою. Тому для готових продуктів завжди вивчайте списки інгредієнтів та харчові дані на упаковці.
Сніданок з низьким вмістом вуглеводів
Найважливіші правила з низьким вмістом вуглеводів
Насичені жирні кислоти, як правило, не шкідливі для здоров’я, але вони менш необхідні для організму. Ви можете знайти їх, зокрема, у продуктах тваринного походження, таких як масло, м’ясо та молоко, і слугувати організму як прямі постачальники енергії. Коли ви їсте багато насичених жирів, але витрачаєте менше енергії, ваше тіло зберігає їх як жирову тканину
Тож їжте хороші жири без вагань і активізуйте метаболізм за допомогою ненасичених жирних кислот.
Споживайте білок
Їжте в тон з білком. Продукти, багаті білками, не тільки наповнюють вас швидко і надовго, вони також активізують метаболізм і мають важливе значення для нарощування м’язів.
Білки складаються з амінокислот. Тут розрізняють незамінні та незамінні амінокислоти: Хоча несуттєві амінокислоти можуть вироблятися самим організмом, незамінні амінокислоти не може виробляти сам наш організм.
Тваринний білок з яєць, м’яса та молочних продуктів надає вам «повний пакет» незамінних амінокислот. Але ряд рослинних продуктів також містять багато білка. Добре відомими прикладами є, наприклад, сочевиця, лобода, квасоля, різні насіння та ядра (лляне насіння, мигдаль тощо)
Слід уникати цукру:
Або ви обходитесь без цукру, або замінюйте його якнайкраще. Звичайно, для того, щоб дотримуватися низьковуглеводного принципу, було б краще виключити зайвий цукор зі свого раціону.
Низькоуглеводний обмінний обмін
Девіз замінювати замість вищезазначеного - і з новими інгредієнтами ви можете просто насолоджуватися своїми старими улюбленими стравами з урахуванням вуглеводів.
Супи та салати
М'ясні страви
Їжа
У кожному супермаркеті досить багато продуктів з низьким вмістом вуглеводів. Ви можете їх знайти .
. в овочевому куточку:
За винятком картоплі та солодкої картоплі, всі види овочів більш-менш підходять для дієти з низьким вмістом вуглеводів, і їх також зазвичай обробляють як виправлення. Часто фрукти мають дещо більшу частку вуглеводів, але вони можуть містити до 100 г на один прийом їжі (винятки: банан, гранат і сухофрукти). Свіжа зелень є цінним донором аромату.
. в морозильній камері:
Горох, шпинат, суп з овочів, цвітна капуста, а також гарбуз Хоккайдо корисні як овочі. Заморожені ягоди та заморожені суміші трав також є практичними фаворитами з низьким вмістом вуглеводів. Це супроводжується рибним філе та креветками.
. на холодних і свіжих полицях:
Яйця та молочні продукти, такі як сир, кварк, йогурт, сметана, сметана та крем-крем - це основні компоненти дієти з низьким вмістом вуглеводів. Тут є своє місце соєвому йогурту. Є також нарізки з м’яса, копчена риба, ікра, тофу та вегетаріанські закуски. М'ясо (наприклад, куряча грудка, свинячий гуляш або фарш) знаходиться на окремій, як правило, закритій полиці. Біля прилавка для свіжих продуктів є різноманітний вибір сирів (наприклад, талер з козячим сиром) та нарізок, таких як ростбіф.
. у склянці або в балонці:
Паста Sambal Oelek, каррі або лимонної трави блискавично додає азіатський смак усім стравам. Нирки та ніжна зелена квасоля доступні в практичних невеликих порційних банках, нут - лише в трохи більших банках.
В аптеці ви можете придбати пасту каррі та кокосове молоко корисними порціями по 200 г. Тут ви також знайдете мигдаль, соєві пластівці, кокосову стружку, лляну муку і барвистий вибір горіхів. Тут також можна замовити чай з чаєм та маленькі склянки нуту.
Харчування в тренді
артишоки радують гурманів своїм горіхово-ароматичним смаком, кухарів з низьким вмістом вуглеводів і кількома вуглеводами, а фахівців з харчування всіма їхніми внутрішніми цінностями: кулясті або овальні бруньки розторопші багаті вітаміном С, калієм і магнієм. Цинарин - це назва гіркої речовини, яка утворює терпкий смак, а також підтримує роботу нашої печінки. Артишок може позитивно впливати на рівень цукру та холестерину в крові. Великий "Камю-де-Бретань" ідеально підходить для зривання та занурення, тоді як менші італійці можна тушкувати цілими.
авокадо наш улюблений на низьковуглеводній кухні! Тому що він наповнює вас лише кількома вуглеводами (9 г на 100 г) і містить ненасичені жирні кислоти, які є цінними для нашого самопочуття: найтонший жир! Він також забезпечує вітамінами (особливо А, С, Е та вітамінами групи В), великою кількістю калію та вторинних рослинних речовин. Ви можете розпізнати ідеально стиглі фрукти за наклейкою "готові до вживання", тверді, як камінь, можна обернути в газету вдома.
Листя дитини Низькокалорійний та низьковуглеводний рулонний папір наповнений смаком. У супермаркеті ви знайдете різні суміші: зазвичай входить малятка та ніжне листя шпинату, іноді також їстівні квіти. На овочевому ринку можна отримати пряну трав’яну суміш. Листя дитини не потрібно чистити,
але завжди ретельно мити і прати насухо, особливо якщо ви купуєте їх у пластиковій упаковці. Вони можуть бути забруднені мікробами, навіть якщо вони виглядають апетитно свіжими.
Ягода З низьким вмістом вуглеводів (менше 10 г на 100 г) вони ідеально підходять для дієти з низьким вмістом вуглеводів - енергетичні пакети з низьким вмістом фруктози, але високим вмістом здорових клітковини, вітамінів та мінералів, таких як калій або кальцій. Їх рослинний пігмент, з якого ожина та чорниця отримали багато, зміцнює нашу імунну систему та, крім іншого, повинен протидіяти старінню клітин. Насолоджуйтесь свіжозібраними ягодами з регіону: полуницею з травня по серпень, малиною, чорницею та смородиною в середині літа та ожиною до середини жовтня. А поза сезоном вони доступні нам заморожені.
Темний шоколад є єдиним, який кухарі з низьким вмістом вуглеводів можуть полегшити життя, оскільки він містить мало цукру. Чим темніше, тим з низьким вмістом вуглеводів сумісне і благородне: частка маси какао та какао-масла повинна становити щонайменше 70%. Хороший шоколад має свою ціну, оскільки він складається з особливо якісних сортів какао. Крім того, дешеві шоколадні цукерки часто містять простий рослинний жир замість какао-масла. Ви також можете знайти кувертюру з високим вмістом какао в магазинах здорової їжі.
гранат це досить цукор і, отже, більш багата вуглеводами екзотика. Однак у невеликих кількостях ви можете побалувати себе ігристими ядрами, які лоскочуть смак своїм кисло-солодким до гіркого аромату. Адже вони також приносять із собою такі життєво важливі речовини, як калій, вітаміни групи В та залізо. Високий вміст антиоксидантів виправдовує його репутацію райської суперпродукти. Щоб дістатись до насіння, плоди розкладіть по четвертинах уздовж, тоді їх можна просто витягнути.
Едамаме Закуска суші, улюблений модний шеф-кухар, закуска супермоделі! А маленькі зелені зерна сої з їх солодким, горіховим смаком також вітаються на кухні з низьким вмістом вуглеводів. Оскільки, як і всі бобові, вони містять вуглеводи (10 г на 100 г), але вони в основному у формі наповнювальної клітковини. Насправді це невеликі пакети білка, наповнені великою кількістю вітамінів (особливо А та Е), а також кальцієм та залізом. Найкращий спосіб отримати стручки Едамаме - заморожувати в магазині Asia, у великих супермаркетах ви також можете придбати попередньо випущені, попередньо приготовлені заморожені ядра.
меду складається в основному з фруктового та виноградного цукру, тому він містить багато вуглеводів, але також мінерали та вітаміни, хоча і в мінімальних кількостях. Що все ще говорить на користь меду: він підвищує рівень цукру в крові повільніше, ніж цукор. Як справжній натуральний продукт, він пропонує більш захоплюючий асортимент ароматів, і тому його можна дозувати більш економно. Віддавайте перевагу сирим, тобто H. не нагрівається, тільки центрифугується і фільтрується мед безпосередньо від пасічника.
Кокосове молоко Звичайно, дозволяється лише несолодким виглядати на кухні з низьким вмістом вуглеводів. Однак їх вміст вуглеводів - як і вмісту жиру - неоднорідний (зазвичай 15 г на 100 г). Зверніть увагу на ярлик! Це залежить від співвідношення м’якоті кокосового горіха та води. Чим менше води, тим більше в ній міститься вуглеводів і жиру і тим інтенсивніший смак!
Оливки Фруктову зелень збирали, коли вона не дозріла, м’яку, ароматну і темно-темну повністю дозріла. Але оливки відрізняються не лише за смаком та кольором, але перш за все за їх енергетичним вмістом: якщо в маслинах приблизно 100 ккал і 13 г жиру на 100 г, чорні оливки зазвичай більше ніж подвоюють обидва значення. Лише щодо вуглеводів вони схожі: і зелений (3 г/100 г), і чорний (5 г/100 г) абсолютно сумісні з низьким вмістом вуглеводів.
Королівські гливи Мало вуглеводів, відсутність жиру, високоякісний білок - як усі гриби, королівські гливи є бажаним доповненням до кухні з низьким вмістом вуглеводів! І забийте там своїм інтенсивним ароматом, який наближається до білих грибів. На відміну від рідкісного «Короля грибів», який з’являється лише наприкінці літа та восени, ви можете отримувати королівські гливи цілий рік. Найближчими родичами є гливи та особливо ароматні каштанові або лимонні гливи, які ви можете знайти переважно в магазинах здорової їжі.
Кіноа Супер гранули з Південної Америки містять високоякісний білок (більше, ніж рис), а також помітну кількість заліза та магнію. Завдяки великій кількості клітковини вони заповнюють вас. На жаль, вони не є улюбленими для дієти з низьким вмістом вуглеводів, якщо насолоджуватися ними прямо. Оскільки псевдозерна містить - майже як справжнє зерно - понад 60 г корисних вуглеводів на 100 г. Тому насолоджуйтесь суперпродуктом лише в невеликих кількостях!
Топінамбур містить лише 4 г вуглеводів на 100 г - не дивно, що кільчасті бульбочки ще називають діабетичною картоплею. Також в овочах з Південної Америки є інулін. Ця клітковина позитивно впливає на рівень цукру в крові. Для сирих овочів гарненько вимийте бульби артишоку, почистіть їх щіткою, натріть на шкірі і подайте з заправкою.
соєвий соус Навіть якщо він смакує переважно солоним, наша улюблена азіатська приправа може містити цукор і, отже, небажані вуглеводи. Зверніть увагу на перелік інгредієнтів: якщо згадується карамель, штучні ароматизатори або цукор, можна залишити пляшку на полиці. Для приготування їжі з низьким вмістом вуглеводів найкраще купувати соус, який варився традиційним способом із використанням лише сої, води та солі, без пшениці, і який зміг розвинути свій повноцінний смак та типовий колір завдяки повільному дозріванню. Соєві соуси, виготовлені без пшениці, ще називають тамарі.
Волоські горіхи Невеликі енергетичні блоки ховаються під твердою оболонкою, щедро оснащені білками, омега-3 жирними кислотами (більше, ніж риба), мінералами та вітамінами групи В. Вітамін Е також включений. Тож енергетичні ядра можуть посилити нашу імунну систему та наші нерви. Цікаво для кухарів з низьким вмістом вуглеводів: волоські горіхи - як і всі ядра - мають низький вміст вуглеводів, але завдяки жирним кислотам, які вони добре наповнюють вас, коштують золота на випадок голоду і приносять їжу хрускіт і частину смаку "умами".
Чорна капуста Чудова родичка капусти походить з Італії і вирощувалась там ще в римські часи. Тепер ви можете отримати «кавало неро» в цій країні на овочевих ринках та в органічних магазинах, переважно в пачках. Завдяки значному вмісту кальцію та вітамінів жителі півдня - як і наші міцні, зелені зимові овочі з півночі - серед нових суперпродуктів. А з приблизно 4 г вуглеводів на 100 г, як і всі види капусти, він чудовий на низьковуглеводній кухні. Завдяки клітковині він ситний, але низькокалорійний.