Регенерація 6 найбільших помилок і те, що насправді правда
М'язи ростуть не під час тренування, а швидше під час перерв. Регенерація - це все для спортсменів. Тим більше дивно, що існує багато помилкових уявлень про перерви в навчанні. Ми розвіюємо найбільші міфи - від розтягування до протеїнових коктейлів!
Здоровий баланс відповідає сильним біцепсам: регенерація повертає ваше тіло в рівновагу після великого навантаження і одночасно сприяє нарощуванню м’язів.
Тому вам слід планувати свої тренувальні перерви так само ретельно, як і тренувальний режим - і не потрапляти в ці шість типових пасток:
1. Я регулярно розтягуюся, цього достатньо для регенерації
Розтяжка є частиною охолодження, але не слід плутати її з регенерацією.
Вправи на розтяжку можуть запобігти скороченню м’язів і сприяти гнучкості. Однак немає жодних наукових доказів того, що розтяжка - ні активна, ні статична - зменшує м’язову напругу і тим самим відновлює вашу працездатність.
Чи багато що допомагає? Не при розтягуванні!
Якщо перестаратися з розтяжкою після тренування, приплив крові до м’язів може навіть тимчасово перерватися, так що час регенерації буде збільшено.
Порада: Включіть фіксований день розтяжки у свій план тренувань, наприклад, коли ви відвідуєте заняття йогою або тренуєте свою фасцію.
2. Біль у м’язах свідчить лише про те, що мої тренування були ефективними
Багато спортсменів прирівнюють хворі м’язи до продуктивності. Відповідно до девізу: чим сильніший біль, тим ефективнішим повинен бути тренінг. Замість регенерації, контратаку з наступним тренуванням.
Болі в м’язах - це явний знак вашого тіла, що йому потрібна перерва, оскільки воно зайняте «ремонтними роботами».
Ті, хто постійно втручається у цей важливий процес, будуть швидко боротися з наслідками перетренованості та ризикувати травмами.
3. Після тренувальних перерв мені доводиться починати знову з нуля
Ви довго працювали над своїм визначеним ядром або нарешті досягли тріщин сідниць, про які ви завжди мріяли - перерва може лише повернути вас назад. Так думають багато спортсменів.
Справа в тому, що якщо останній тренувальний стимул далеко в минулому, місцеві м’язи відступають.
"Максимальний проміжок часу між двома навчальними підрозділами повинен становити два-три дні", - радить особистий тренер Олівія Едерер з Мюнхена. Але ви можете і повинні дозволити собі цей час.
Не робити перерв у навчанні контрпродуктивно
Якщо ви не зробите перерви повністю, ви швидко перетренуєтесь. А це, в свою чергу, призводить до значних втрат продуктивності - від втоми до серйозних інфекцій.
Хороша новина для всіх, хто планує триваліші канікули або часом не має тренажерного залу за рогом: Будь-яка форма фізичних вправ, включаючи плавання, йогу чи велосипедний тур, допоможе вам підтримати рівень своєї працездатності - і в той же час активно розслабитися.
4. Дні відпочинку найкраще проводити спонтанно
Після інтенсивного тренування ти зазвичай спонтанно думаєш, що завтра можеш пригостити собі перерву? Ви не повинні потрапляти в цю пастку спочатку.
В ідеалі, регенерація - це не спонтанна річ, яку ви ставите залежно від поточної ефективності. Плануйте обидва заздалегідь: і інтенсивність тренування, і дні відпочинку.
Найкраще зайняти годину на тиждень, наприклад у неділю, щоб спланувати наступний тренувальний тиждень.
5. Між сеансами повинна бути перерва від 48 до 72 годин
Це основне правило спрощує ваш план тренувань, але воно стосується не всіх.
Загалом, чим інтенсивніше тренування, тим довший час відновлення.
Якщо ви третій день все ще відчуваєте виснаження і болі в м’язах, це ознака того, що ваше тіло або принаймні напружені м’язи потребують більшого відновлення.
Розділений план тренувань скорочує час перерви
Багато силових спортсменів працюють за роздільним планом тренувань, щоб скоротити час перерви: Наприклад, після тренувань ніг після тренування верхньої частини тіла наступного дня.
Важливо: Завжди звертайте увагу на своє самопочуття та поважайте сигнали свого тіла!
Час відновлення для силових спортсменів
Силові спортсмени загалом можуть пам’ятати наступні перерви, які, звичайно, можуть відрізнятися в окремих випадках:
- Силові тренування на швидкість або пліометрія - Непідготовлений: 96 годин, тренований: 72 години.
- Гіпертрофія або тренування з максимальною силою - Непідготовлений: 72 години, тренований: 36 годин.
- Тренування силової витривалості - Непідготовлений: 48 годин, тренований: 24 години.
6. Після білкового коктейлю регенерація відбувається сама по собі
Потягніть протеїновий коктейль після тренування. Ось так виглядає регенерація для багатьох силових спортсменів.
Дієта значною мірою сприяє відновленню та підвищенню працездатності - і для цього необхідні білки. Але не все!
Закуски або коктейлі після тренування в ідеалі складаються з 30 відсотків білка, 40 відсотків вуглеводів і 30 відсотків жиру.
Білки, жири, вуглеводи: м’язова їжа для регенерації
Наша рекомендація: забезпечуйте свій організм усіма важливими життєво важливими речовинами протягом дня. Сюди входять вітаміни, білки (приблизно від 1 до 1,2 грама на кілограм ваги), довголанцюгові жири та складні вуглеводи.
У ваше меню входять, наприклад, зелені овочі, авокадо, бобові, такі як нут або сочевиця, яйця, органічна курка або лосось, гарбуз, солодка картопля, буряк, морква та цільнозернові продукти.
Також пийте багато води, щоб допомогти вашим органам виводити відходи та токсини та доставляти важливі поживні речовини туди, де вони потрібні.
Висновок редактора FIT FOR FUN Лізи Адріан
Опинившись у навчальному процесі, перерви не завжди бувають легкими, я це знаю на власному досвіді.
Довгий час я перевантажував своє тіло - шість-сім навчальних підрозділів на тиждень. Занепокоєння, що мій рівень продуктивності може застоюватися або навіть впасти, був надто великим.
Результат: Сталося саме те, чого я боявся. Я не міг встигати за тренуванням, я був втомлений, знесилений і відчував неврівноваженість.
Оскільки я твердо планував свої дні відпочинку у своїй тренувальній програмі і свідомо звертав увагу на сигнали свого тіла, мені стало краще. Я сьогодні знаю, що розслаблення не означає ліниво лежати на дивані і годувати. Я ходжу в сауну, займаюся йогою або гуляю і постачаю своє тіло важливими поживними речовинами.
Здорового балансу та міцного біцепса можна досягти лише завдяки активній регенерації.
Бодібілдери або силові спортсмени НЕ використовують цю систему, щоб скоротити час відпочинку. повна нісенітниця! Незалежно від того, чи я треную все тіло за один день, або всі м’язи протягом 3 або 4 днів (спліт-система), м’яз не впливає на регенерацію. вона така сама! Спліт-система використовується, оскільки неможливо найкращим чином наростити м’язи чи сили з будь-якою ефективністю тренувань всього тіла протягом 4-5 годин на день. Таким чином, ви розподіляєте тренування на коротші ділянки приблизно по 45-90 хвилин, і протягом цього часу ви можете зосередитися на м'язах. Після цього часу майже не залишається енергії для інших м’язів. Тож тренування всього тіла чи спліт-система. м’язу для відновлення потрібно не менше 72 годин! Однак цей час стосується досить легких видів спорту, таких як футбол або плавання та інші. Професіонали, а також любителі бодібілдингу та силових тренувань рекомендують перерву в 4-7 днів. Я особисто тренуюсь 4 дні (спліт-система), а потім ще 4 дні тощо. якщо я не почуваюся чудово, я просто беру черговий вихідний.