Регенерація для спортсменів - найкращий посібник Super-Pump

спортсменів

  • Додому
  • Кросфіт
  • Регенерація для спортсменів: найкращий посібник
  • Твіт
  • Поділитися 0
  • Reddit
  • +1
  • Кишеньковий

Регенерація необхідна для оптимального посилення та продуктивності. Не має значення, про який вид спорту йдеться - жоден спортсмен не може розвиватися без регенерації. І не тільки це: наслідки відсутності регенерації руйнівні. З іншого боку, ті, хто звертає увагу на своє тіло (і слухає) і надає йому те, що йому потрібно, є основою для оптимальних результатів. Чому регенерація є майже важливішою за будь-що інше і як правильно регенерувати своє тіло, ви читали в цій статті. Спочатку я розглядаю переваги та наслідки правильного або відсутнього відновлення, а у другій частині показую ті методи, які працюють, і ті, які можуть навіть нашкодити. Ходімо!

Час читання: 5-10 хвилин

Основні елементи:

  1. Достатній сон, здорове і калорійне харчування, регулярні перерви в тренуваннях або розвантаження та масажі - найкращі методи відновлення організму найкращим чином.
  2. Відсутність відновлення призводить до хвороб, травм та мінімізує наслідки тренувань.
  3. Сильна спека, непотрібне розтягування, одиниці витривалості після тренування та протизапальні засоби піддають Gainz ризику та уповільнюють час відновлення

Чому регенерація так важлива у спорті?

Зараз я нахиляюсь у вікно абсолютно ненауково і стверджую, що харчування та регенерація становлять близько 75% успіху в рівних частинах, незалежно від того, хочете ви втратити жир чи наростити м’язи. Це абсолютно важливо розуміти це Адаптація відбувається на фазі відновлення, тобто м’язи не накопичуються під час тренування, а згодом.

Для того, щоб організм адаптувався до стресового фактора, він повинен постійно збільшуватися протягом більш тривалого періоду часу. Якщо сказати простіше: вам потрібно тренуватися з більш важкими і важкими вагами, бігати все далі і швидше і стрибати все вище і вище, щоб стати кращим/сильнішим/швидшим/стрункішим. Принцип називається: "Принцип перевантаження" або "Принцип перевантаження". Подібно до того, як організм повинен піддаватися зростаючому фактору стресу, з іншого боку, важливо забезпечити необхідне відновлення для адаптації.

Знайте, що кожен реагує на стрес по-різному. Деякі чудово ладнають з 5-6-годинним сном, постійно дотримуються дієти, тренуються 6 разів на тиждень і займаються напруженою роботою, і при цьому отримують соковитий виграш. Але не кожне тіло може впоратися зі стресом таким чином. Кожен повинен сам з’ясувати, що потрібно організму. Однак, якщо ви стигнетеся з цим, ви зможете досягти тих самих результатів, що й будь-хто інший, тобто тренуватися 3-4 рази на тиждень чи 5-6 разів, не має значення.

Наступні чотири фактори суттєво впливають на регенерацію і знаходяться в постійному відношенні один до одного:

  • спати
  • харчування
  • навчання
  • психічне напруження

приклад: занадто великі фізичні вправи можуть негативно вплинути на сон і навпаки. Це, в свою чергу, може спричинити психічний стрес, що в свою чергу негативно впливає на дієту.

Чи можете ви компенсувати занадто мало сну харчуванням? Ні! Кожен фактор має унікальний вплив на організм і не може/навряд чи може бути компенсований.

Погана регенерація спричинена:

  • занадто менше сну (індивідуально, 8h - нижня межа у 90% випадків)
  • занадто багато фізичних вправ (індивідуально, але, як правило, ви повинні брати 1-2 дні відпочинку на тиждень)
  • недостатнє харчування (Тут межа чітка: споживається менше калорій, ніж потрібно. Крім того, вирішальну роль відіграє гідратація, тобто збільшення рідини)
  • занадто великий стрес (Тут теж межа є суб’єктивною, але при здоровому глузді можна зайти відносно далеко: чи є 60 годин роботи на тиждень сильним стресом? Так!)

5 найгірших наслідків недостатньої регенерації

травма

У гіршому випадку не вистачає відновлення боляче. Людський організм надзвичайно міцний, але якщо недостатньо харчування, занадто мало сну і занадто багато фізичних вправ, пошкоджені фізичними вправами тканини не можуть зажити досить швидко, і в організмі розвиваються слабкі місця.

захворювання

Подібно до травми, причиною напр. холодний тут теж не вистачає відпочинку для того, щоб тіло зажило. Оскільки організм не може встигати за регенерацією на додаток до тренувань, він не може знайти достатньо ресурсів для запобігання хвороб. Імунна система ослаблена, і ви застуджуєтесь або переносите грип. У цьому випадку однозначно доцільно не тільки висипатись якомога більше, але й призупинити будь-яку дієту.

Відсутність росту м’язів

Так, ви це правильно прочитали. Важливо Гормони для нарощування м’язів, наприклад, тестостерон, виділяється переважно або лише під час сну і навіть лише під час певних циклів сну. Тому важливо не тільки достатньо виспатися, а й якісно виспатися. Це означає, що в кімнаті повинно бути відносно прохолодно, затемнено і тихо.

Збільшення ваги

Як уже зазначалося, певні гормони виділяються лише під час певних циклів сну. Це включає Грелін і Лептин, два гормони, що регулюють голод. Через недосип багато спортсменів відчувають не тільки голод, але і так звані тяги: тягу.

Постійна втома

втома є частиною повсякденного життя багатьох спортсменів, але є певні рівні. Наприклад, якщо ви почуваєтесь повністю пригніченим і більше не хочете займатися спортом, ваша регенерація постраждає. З іншого боку, якщо ви просто виснажені і болите м’язи, рівень і втома можуть бути нормальними. Тут теж потрібно випробувати те, що вам найбільше підходить.

4 способи регенерації, які гарантовано працюють

Але що ви можете зробити для кращої регенерації? Існує багато “домашніх засобів” та міфів про чудодійні методи, які можуть полегшити хворі м’язи та дивовижно оздоровити тіло. Вам не потрібно спати з часником у вухах;-). Наступні методи науково доведено:

спати

Сюрприз! Сон - найефективніший метод регенерації. Це настільки важливо, що у разі потреби це скасує будь-які інші зусилля. Також на гормони негативно впливає відсутність сну, напр. Кортизол, який має запальну та катаболічну (тобто зменшує м’язи) дію. Перше запитання, яке я задаю людям, які відчувають проблеми із схудненням, - "Скільки годин сну ви отримуєте за ніч"? Часто відповідь вже показує, в чому полягає проблема. Високопродуктивні спортсмени не тільки сплять 9 годин +, але й часто роблять невеликі перерви після тренувань або дрімають після обіду. Ще однією перевагою достатнього сну є не лише перерва для центральної нервової системи та (частково) мозку, а й для травного тракту, який для багатьох працює навколо.

рекомендація: Я особисто вважаю 8 годин мінімальними, для яких є лише декілька винятків. Оптимально 9-10 годин, врешті-решт кожен повинен з’ясувати оптимальну кількість годин для себе.

харчування

Другим найкращим союзником, що стосується відпочинку, є їжа. На відміну від сну, де “більше” завжди краще, ефект відновлення не посилюється з кожним укусом, який ви перекидаєте лопатою. Швидкість відновлення набагато вища при гіперкалорійній дієті, тобто ви споживаєте більше калорій, ніж організм потребує для підтримки. Простою мовою: якщо ви вживаєте принаймні стільки калорій, скільки вживаєте, організм відновлюється набагато швидше. Ось чому при дієті потрібно набагато більше часу, поки, наприклад, не пройде застуда.

Чим менше калорій ви вживаєте нижче споживання (ізокалорійних), тим гірше відновлюється організм. Зокрема, при ізокалорійній дієті важливо, щоб інші фактори, що сприяють відновленню, такі як сон і розслаблення, були адекватно дотримані.

Що стосується одужання, калорії є головним. Але які найголовніші? Вуглеводи! Ви правильно прочитали Поки білок будує та підтримує м’язи, вуглеводи завдяки своїй здатності поповнювати запаси глікогену забезпечують, що організм може краще відновлюватися від стресів та фізичних вправ. Крім того, вуглеводи знижують рівень кортизолу, підвищений при стресах або фізичних навантаженнях, що знижує запалення в організмі.

рекомендація: Чим далі ви їсте нижче споживання калорій, тим більше вам слід слухати сигнали власного тіла та звертати увагу на обсяг та інтенсивність тренування. Так само важливо оптимально використовувати всі інші фактори відновлення, щоб захистити себе від хвороб та травм. Вуглеводи особливо корисні. Але скільки потрібно їсти?

  • Для легко або Дні відпочинку: 1 г на фунт ваги (набори з 3-5 повторень, типово для пауерліфтингу
  • Для помірний до важкийДнів: 2 г на фунт ваги (набори з 5-10 повторень, типово для пауерліфтингу та бодібілдингу)
  • Для високийгучність і висока інтенсивність: 3 г на фунт ваги тіла (спорт на витривалість, тренування на жорстких змаганнях та кросфіт)

    Розслаблюючі заходи

    Третіми у списку рекреаційних підказок є розслаблююча діяльність, але цей термін дуже абстрактний. Що це насправді означає? Перш за все, важливо розуміти, що стрес на організм є багатофакторним, тобто ми говоримо не лише про стрес, викликаний тренуванням, але і, наприклад, через роботу, сварку чи сон тощо.

    Стрес має місце не тільки фізіологічно, а й психологічно!

    Ми можемо добре компенсувати фізіологічний стрес завдяки періодизації сну, дієти та фізичних вправ, але розумова напруга також повинна бути збалансованою. Це не обов'язково повинно бути спричинено міжособистісними стосунками або роботою; саме тренування також може бути розумово втомлюючим, особливо для високопродуктивних спортсменів.

    рекомендація: Похід у кінотеатр, прогулянка в парку або спокійний вечір Netflix на дивані допомагає переробити психічний стрес. Все, що допомагає розслабитися, корисно для психіки і, отже, для тіла. Але УВАГА: Це не запрошення святкувати кожні вихідні, поки бари не зігнуться;-).

    Масаж

    Усі види масажу також корисні для регенерації. Вони посилюють кровообіг, особливо в м’язовій тканині. Тут спектр сягає дуже далеко: від спортивного або глибокого масажу тканин до легкого масажу від вашого партнера, все може допомогти - навіть обійми. При дотику з організму виділяються певні гормони та активні речовини, які сприяють розслабленню.

    рекомендація: Масажі та «дотики» будь-яких видів і в будь-який час допомагають організму відновитися.

    Методи регенерації, які не були науково підтверджені

    Між методами, які більше засновані на "досвіді" чи міфах, та тими, що є науково підтвердженими, є один, який лежить у сірій зоні:

    Гаряче-холодний контраст (душ, сауна, ванна)

    Тривалий час спортсмени маніпулюють температурою тіла, щоб прискорити відновлення. Цікаво, що мінливий контраст між гарячим та холодним працює особливо добре (виходячи з досвіду). Контрастний душ або курси сауни зарекомендували себе з часом.

    Однак попередні дослідження не знайшли тут одностайної думки; результати здебільшого відносно широкі.

    рекомендація: Спробуйте! Гарячі та холодні душі та сауни можуть допомогти у регенерації, але це не обов’язково. Кожен різний і по-різному справляється з цим методом.

    Методи регенерації, які є неефективними або навіть шкідливими

    На жаль, у світі фітнесу існує багато міфів і тверджень - так звана "Bro Science". Це не означає, що методи, які зарекомендували себе з часом, не працюють. Якщо ви хочете бути в безпеці, вам слід скористатися науково підтвердженими методами. Тоді знову є методи, які не тільки не доведені, але навіть можуть завдати шкоди.

    Слід уникати наступних чотирьох методів регенерації:

    Непотрібне розтягування

    Розтяжка існує з тих пір, як спортсмени почали займатися спортом. Переваги добре задокументовані та доведені, незалежно від того, чи це статичне чи динамічне розтягування. Але як і у всьому, тут теж є межі: коли йдеться про відновлення, мікроскопічні розриви м’язових волокон можуть призвести до повільнішої регенерації. Загалом, жодна рекреаційна властивість від розтяжки ніколи не була доведена.

    рекомендація: Розтяжку слід використовувати для поліпшення гнучкості навколо тренувань, але не на етапах відновлення.

    Гарячі ванни та екстремальні сауни

    Гарячі ванни та сауни можуть сприяти розслабленню, але лише якщо вони справді розслаблюють. Однак їх часто доводять до крайності, і тоді вони завдають шкоди.

    Вплив дуже високих температур може гостро втомитись і випустити більш високий рівень гормонів стресу. Це в свою чергу уповільнює процес регенерації. Крім того, є багато доказів того, що сильна спека призводить до збільшення витрат енергії протягом більш тривалого періоду часу. Системи організму реагують на спеку і вимагають більше енергії, тому організм піддається іншому фактору стресу, який заважає відновленню. Нарешті, величезна спека збільшує зневоднення та втрату електролітів у процесі потіння.

    рекомендація: У саунах та гарячих ваннах доза є ключовою. Занадто довгі або занадто гарячі аплікації призводять до підвищеного стресу і можуть суттєво перешкоджати регенерації організму.

    біг підтюпцем

    Міф про те, що біг підтюпцем бореться з болем у м’язах, дуже поширений. Це в основному про легкі пробіжки на короткі відстані. Посилений кровотік повинен транспортувати більше поживних речовин в тканини і тим самим скорочувати тривалість болючих м’язів. Хоча це не зовсім неправильно, легке кардіо також може перешкодити одужанню.

    Міжклітинні сигнали можуть блокувати mTOR-активація вести. А? Уявіть, що ви щойно зробили важку зарядку для ніг, а тепер хочете зробити 20 хвилин легкого кардіотренування, щоб прискорити відновлення. У цьому випадку це не особливо розумно, тому що легке кардіо напр. у формі бігу, м’язи сильно “нагадують” тренування ніг, яке було раніше завершено. Організм налаштовується на подальший стрес, регенерація припиняється. Це не означає, що вам слід обійтися без "охолодження".

    Крім того адаптований центральний Нервова система Вправи, наприклад важкі присідання. Якщо одиницю витривалості завершено, ЦНС повинна «адаптуватися» і, простіше кажучи, «піти на компроміси». Таким чином, максимально можлива адаптація тіла до подразника присідань неможлива, імпульс від легкого кардіо занадто різний.

    Нарешті, легке кардіо відразу після тренування гарантує, що кров та інші рідини в організмі знову витягуються з м’язової тканини "змито"буде. Наприклад, тренування з вищими повтореннями призводить до накопичення лактату в м’язах. Якщо це змивається відразу після фізичних вправ за рахунок посиленого кровотоку, певні процеси росту не можуть розвиватися, а гіпертрофія м’язів ускладнюється.

    рекомендація: "Остигати" має сенс, але тривале легке кардіо після тренування може перешкодити зростанню і уповільнити відновлення.

    Протизапальні засоби значною мірою

    Деякий рівень запалення в організмі є нормальним. Тренування, а отже і руйнування м’язових волокон, автоматично збільшують рівень запалення, щоб м’яз міг загоїтися. Протизапальні засоби тепер гарантують, що саме цього не станеться.

    рекомендація: Використовуйте лише стільки протизапальних засобів (як ліки), скільки потрібно. Якщо вам потрібно приймати ліки, прийміть мінімальну необхідну дозу. Намагайтеся уникати регулярного прийому ліків.

    Тепер ви знаєте все, що можна знати про регенерацію. Знову ж таки: найкращий ефект досягається, коли всі фактори подаються найкращим чином.