Регенерація - ключовий фактор для ваших спортивних результатів! Блог - everfits

Тренер Фелікс зі Штутгарту сьогодні пояснює нам, чому "багато що дуже допомагає" не завжди правильно, а регенерація є ключовим фактором для ваших спортивних результатів та вашого тренувального прогресу.

Девіз «Багато що допомагає» все ще широко поширений, особливо серед спортсменів, і зберігається як важлива передумова для підвищення спортивних результатів.

Решта і регенерація однак грати важливу, якщо не ключову роль, у навчальному процесі. На жаль, занадто багато людей все ще недооцінюють їх і часто просто ігнорують. Але саме тут багато спортсменів можуть починати і, звертаючи увагу на кілька речей, своє тіло потужніший та здоровіший робити.

Яка різниця між відновленням та регенерацією?

Перш за все, між відпочинку і регенерація можна розрізнити. Хоча відновлення можна визначити відносно просто як "сон" і "час, коли ти не робиш фізичних вправ", регенерація дещо складніша. Він включає всі прийоми та методи, пов’язані з фізичним Ремонтні операції максимізувати. Вони дуже різноманітні і включають, наприклад, харчування, баланс рідини/споживання рідини, тепло, лід, розтяжку, прийоми вивільнення міофасциальних тканин, поставу, управління стресом, компресію та співвідношення часу, проведеного стоячи або лежачи. Таким чином, регенерація стосується кількох областей, а не лише м’язових процесів. Швидше це являє собою складну взаємодію біохімічного та гормонального балансу, здатності центральної нервової системи відновлюватися та багато іншого.

Що ми можемо зробити для покращення нашого відновлення та регенерації?

спати
Баланс рідини або споживання рідини
харчування
постава
Розтягування
Самоміофасциальне звільнення
Тепло, лід і стиснення

Далі я хотів би детальніше розповісти про сон, оскільки для мене це є визначальним для нашої фізичної та розумової працездатності.

спати

Сон є одним з найважливіших, якщо не найважливішим фактором для поліпшення регенерації та відновлення та підвищення фізичної працездатності. Замінника гарного сну немає! Тільки завдяки повноцінному сну ми можемо поліпшити свою розумову працездатність, своє здоров’я та своє Оптимізуйте успіх навчання.

Але що означає «добре спати»?

Ми повинні спробувати лягати спати до 23:00 і засинати порівняно швидко, тобто протягом декількох хвилин. Крім того, нам слід спати всю ніч, не прокидаючись, і прокидатися у формі між 6 і 8 ранку. Скажімо, потрібно 7-9 годин сну.

У вашій спальні повинно бути якомога темніше, а прохолодна температура та заборона на використання всіх електронних пристроїв підтримують спокійний сон. І так, це також означає, що ваш мобільний телефон не знаходиться біля тумбочки, а у вітальні. Будильники старої школи і так прохолодніші. Також корисно вимкнути WiFi, щоб мінімізувати електромагнітне випромінювання. Спробуйте мінімізувати час, проведений перед екраном (ПК, ноутбук, мобільний телефон, планшет, ...), навіть після 20:00. Світло з екранів перешкоджає виробленню мелатоніну, головного гормону сну. Тут можуть стати в нагоді фільтри синього світла. Вони регулюють яскравість екранів під час доби і зменшують “пробуджуюче” синє світло. Їх можна безкоштовно завантажити з Інтернету, наприклад "f.lux" (https://justgetflux.com/).

Баланс рідини або споживання рідини

Достатня кількість рідини протягом дня і, отже, збалансований баланс рідини в організмі є основною вимогою для вашого здоров'я, регенерації та працездатності. Вода підтримує майже всі функції організму, і тому нестача води має відносно швидкий вплив на ваше здоров'я та працездатність. Зневоднення у 2 відсотки може зменшити ваші спортивні показники на 10-20 відсотків. Адекватне зволоження є корисним Втрата ваги, кращі функції мозку і опікується більше енергії (що в свою чергу призводить до кращих тренувань;-). Крім того, хороша гідратація допомагає запобігти таким захворюванням, як діабет, артрит, запор, головні болі та деякі інші.

Ви можете порівняно легко перевірити баланс рідини за допомогою сечі. Якщо він дуже яскравий і чіткий, все нормально. Однак якщо темно (чим темніше, тим більше зневоднення), наступне, що потрібно зробити, це взяти пляшку води. Щоденна кількість рідини, яка вам потрібна, залежить від багатьох індивідуальних факторів, але з 2,5-3 літрами ви це вже добре вмієте.

харчування

Що таке здорове харчування? Відповідей на це запитання стільки, скільки ви задаєте людям. Через цю складну тему я хотів би просто дати вам кілька порад від руки - інакше: кожен переносить та обробляє певні продукти по-різному - те, що підходить для X, не обов’язково відповідає Y.

Чим менше упаковки, тим краще
Чим кольоровіше, тим краще (жодні кеглі не враховуються!)
Овочі - це завжди дуже вдалий вибір
Потрібна достатня кількість білка
Слід уникати цукру якомога більше
Так само, як готові продукти та фаст-фуд

Їжа є важливим моментом у нашому суспільстві - тому знайдіть правильний баланс вибраної дієти для себе, не відмовляючись повністю від соціального життя - як це часто трапляється і тут: доза робить отруту.

постава

Сидіння - це нове куріння - ви, можливо, вже чули цю приказку, і в цьому справді є якась правда. Все більше людей сидять майже цілий день: від столу для сніданку до машини, до столу та ввечері на дивані. На жаль, у багатьох погана постава, яка через деякий час зазвичай проявляється у болях у спині та шиї.

Ось декілька порад, як пройти через повсякденне життя більш мобільним:

Спробуйте встати і зробити якомога частіше кілька кроків
Міняйте положення сидячи принаймні кожні 20 хвилин
Знайдіть ергономічно оформлений стіл
Подумайте про стоячий стіл
Не спирайтеся на один бік стоячи, а намагайтеся надати рівномірну вагу на ноги
Використовуйте сходи замість ліфта
Вийди з автобуса і тренуйся на одній зупинці раніше і йди додому трохи довше

Розтягування

Лише за певної міри рухливості ми можемо запобігти поганим послідовностям рухів і зберегти наше тіло безболісним.

Динамічні вправи на розтяжку слід знаходити під час розминки на тренуванні, тоді як вправи на статичне утримання краще в холодному стані.

Самоміофасциальне звільнення

Або просто німецькою мовою: самомасаж для зняття м’язового напруження та запуску точок м’язів.

За допомогою поролонових валиків або лакросових куль можна відносно нормально функціонувати м’язи відносно легко і швидко відновити за допомогою самомасажу або підтримати тіло в цьому процесі. За допомогою згаданих засобів ви надаєте тиск на м’язові точки, щоб вони були еластичними, здоровими та готовими до наступних спортивних зусиль.

Якщо конструкції стають дуже впертими, завжди варто відвідати фізіотерапевта або фасція, якому ви довіряєте.

Тепло, лід і стиснення

Раніше це тріо було невід’ємною частиною лікування травм та поліпшення регенерації після сильного стресу, але нинішня ситуація дещо змінилася.

Донедавна, коли ви бачили хлопців Джогі, які сиділи в льодовому смітнику, щоб прискорити регенерацію після міжнародних матчів, в даний час деякі експерти дотримуються думки, що крижані ванни не настільки корисні, як вважалося раніше, оскільки холод викликає запальні процеси і, отже, всю фізичну регенерацію бути загальмованим.

Лід загалом уповільнює потік крові, тоді як тепло стимулює його і тим самим підтримує виведення продуктів розпаду м’язів.

Стиснення все ще рекомендується при травмах, а також для поліпшення регенерації (компресійні пов’язки, компресійний одяг тощо)

Загальне правило тут таке: доречно те, що допоможе вам і вашому тілу знову почуватись добре після важких тренувань.

Висновок

Підсумовуючи ще раз: добре спати не можуть бути замінені чимось і не можуть бути «вигаданими». Без достатнього Зволоження та узгодження харчування ваше тіло не може працювати.

Маючи це на увазі: дістаньтесь до наступного оздоблення, добре відпочили, достатньо зміцніли та зволожили, і ваш успіх неминучий!