Регенерація м’язів Усі важливі питання та відповіді FITFORBEACH

Написано

Найчитаніші

Останнє оновлення: 20 серпня 2020 року

Багато людей займаються спортом. Деякі регулярно, інші кілька разів на тиждень, а деякі навіть щодня. Заняття спортом - це здорово, але більшість людей не знають, що м’язам також потрібен період регенерації.

У цій статті ми покажемо вам найважливіші аспекти здорової регенерації м’язів. Ви дізнаєтесь, як ефективно регенерувати своє тіло після фізичних вправ.

коротше

• Особливо деякі продукти можуть сприяти регенерації м’язів
• Регенерація м’язів означає, що ви час від часу дозволяєте м’язам відпочивати
• Занадто короткі фази регенерації можуть призвести до перетренування м’язів, а волокна не можуть рости

Наша рекомендація щодо продукту

За допомогою масажу ви можете підтримати м’язи в процесі регенерації. Цей масажер обіцяє точний масаж, так що ви допоможете саме тому м’язу, який у цьому потребує.

Ергономічний дизайн та змінні головки забезпечують справжню регенерацію м’язів.

Визначення: що таке регенерація м’язів?

Регенерація м’язів - це фаза відновлення або фаза регенерації після фізичних навантажень. Під час тренувань м’язові клітини тіла піддавалися стресу. Зараз м’язи знаходяться в ослабленому стані. Ваше тіло намагається відновити м’язи.

Важливо, щоб фази відновлення були точно скоординовані. Фаза відновлення повинна бути достатньо тривалою, щоб дати м’язам достатньо часу для відновлення.

Таким чином, також можна досягти підвищення продуктивності, оскільки м’язи пристосовуються до ваших тренувань і ростуть.

Якщо фаза регенерації буде занадто короткою, м’язи перенапружуються.

Якщо правильно розділити фази регенерації, можна досягти підвищення результативності тренувань. (Джерело зображення: unsplash.com/Віктор Фрейтас)

Передумови: Що ви повинні знати про регенерацію м’язів

Тут ви знайдете важливу інформацію, яка детально пояснить вам регенерацію м’язів та покаже основні стосунки.

Що відбувається під час регенерації м’язів?

М'язи стимулюються під час фізичних вправ, наприклад, занять спортом або силових тренувань. Може пошкоджуватися мікроструктура м’язів і може відбуватися розрив м’язів.

Наш організм може регенерувати сам. М’язам потрібні не тільки регулярні фізичні вправи, але і паливо. Ваші запаси енергії спорожняються під час тренувань. Пристрої для накопичення енергії повинні забезпечуватися новою енергією.

Вашим м’язам потрібен час на відновлення після кожного тренування. Це збереже їх у формі та запобіжить травмам. (Джерело зображення: 123rf.com/48258203)

М'язи ростуть у фазі регенерації, і при цьому вони пристосовуються до впливу подразника. Продукти обміну речовин, які були створені під час фізичних вправ, такі як лактат та аміак, розщеплюються під час регенерації м’язів. За цей час регенерації ваші запаси глікогену поповнюються.

Чому необхідна регенерація м’язів?

Спортивні показники знижуються, якщо ви не дозволяєте м’язам необхідне відновлення. Якщо перерви між тренуванням та часом відновлення точно узгоджені, ваші м’язи можуть відновитися, а працездатність також підвищується.

Якщо ваші фази відновлення або регенерації занадто короткі, це може призвести до перетренування м’язів. Волокна м’язів не можуть рости.

Спортсмен-рекреатор чи професіонал - не має значення. М'язам людини потрібна фаза регенерації.

Особливо, якщо ви професійний спортсмен або берете участь у змаганнях, це дає вам вирішальну перевагу. При подальшому стресі це може зайти навіть настільки далеко, що пошкоджуються не тільки м’язи, а й імунна система.

Регенерація м’язів: практичні поради щодо застосування

Далі ви знайдете важливі поради щодо застосування, які слід врахувати, якщо ви хочете правильно відновити м’язи.

Скільки часу займає час відновлення після тренування?

Фаза регенерації індивідуальна для кожної людини. Ви не можете порівнювати себе з іншими, тому що всі різні. Один займає більше часу, ніж інший, щоб наростити м’язи.

Крім того, важливу роль відіграють також кілька факторів:

• Вік - чим старший ти, тим довше триває фаза відновлення, особливо для старших спортсменів ця фаза довша, ніж для молодших спортсменів.
• Інтенсивність та тривалість тренувань - занадто важкі тренування можуть призвести до того, що ваш фізіологічний баланс розвалиться, а фаза відновлення займе більше часу.
• Діапазон рухів вправ і кількість повторень - багато енергії витрачається з вашого запасу енергії, оскільки м’язові волокна та м’язові групи напружені під час тренування. Для відновлення частин м’язів потрібно більше часу.
• Сон - сон - це дуже важливий момент у вашому житті. Ваші м’язи можуть розслабитися і відновитись під час сну. Для того, щоб ваші м’язові клітини відновилися, тривалість сну дуже важлива.
• Дієта - ваш раціон також повинен бути збалансованим. Дієта повинна містити мікроелементи, мінерали та вуглеводи.

Час відновлення після силових тренувань

Не тільки вправи є частиною ваших силових тренувань, але і те, що ви доглядаєте за своїм тілом після тренувань. Важливу роль у цьому відіграє відновлення та харчування.

Якщо регенерація м’язів (відновлення м’язів) не відбудеться, це суттєво обмежить спортивні результати. Якщо відновлення м’язів занадто коротке, це може призвести до перетренування м’язів. Тому м’язові волокна не можуть рости. Тривалість між тренуванням та перервою повинна бути добре узгодженою.

Перерва залежить від стимулу під час тренування, тобто тренування всього тіла набагато менш інтенсивні для окремих груп м’язів, ніж цілеспрямоване тренування в спліт-тренінгах, наприклад верхня частина тіла - нижня частина тіла та поштовх/потяг. При силових тренуваннях (спліт тренування) можливі коротші інтервали між тренуваннями.

Протягом тижня це може бути 3, 4 або 5, 6 або 7 розколів. Спліт тренування - це ритмічне збільшення навантажень. На кожному тренуванні завантажується інша група м’язів або м’яз.

Час відновлення після тренування на витривалість

Після тренувань на витривалість не слід відразу падати на диван.

Дослідники Університету Каліфорнії виявили, що відпочивати одразу - це не дуже добре. Щоб покращити кровообіг, після тренувань краще їздити на велосипеді або робити невелику прогулянку. М'язи забезпечуються всіма необхідними поживними речовинами.

Публікація, якою поділився ALLGÄU SPA (@allgaeu_spa) 3 вересня 2018 року о 7:49 PDT

М’язам потрібно багато нових поживних речовин, особливо після інтенсивних тренувань. Якщо вам комфортно на дивані, поживні речовини транспортуються лише повільно. Ось чому після тренування важливо трохи продовжувати рухатися. М'язи отримують цінні поживні речовини, а кровообіг стимулюється.

Добавки допомагають при регенерації м’язів?

Цінними добавками є також Lactobacillus Gasseri - пробіотичні штами бактерій. Вони містяться в грудному молоці, і ваш організм відновить рівновагу, приймаючи Lactobacillus Gasseri. Дієтична добавка Lactobacillus Gasseri також позитивно впливає на кишкову флору.

Він запобігає діареї і може захистити від вірусів грипу. Lactobacillus Gasseri може навіть зменшити розмір вашої талії.

Гомеопатичні препарати особливо корисні проти хворих м’язів. Арніка, монашество (аконіт), чорнобривці (календула), смертельна пасльонова паличка (беладонна) знімають біль, біль у м’язах та запалення. Також зменшуються набряки і синці.

Багато маленьких помічників підтримують регенерацію м’язів. У багатьох супермаркетах можна знайти магній або цинк. (Джерело зображення: unsplash.com/Sharon McCutcheon)

Чи є вплив дієти на час відновлення?

У горіхах багато вітаміну Е. Це дуже корисно для м’язів. Антиоксиданти, що мають протизапальну дію, містяться в темних ягодах.

Болить? Антиоксиданти полегшують біль.

Щоб дати вам огляд, ми склали чітку таблицю, яка містить найважливіші продукти для регенерації м’язів.

Опис зразка їжі

Темні кольори фруктів	Вишня, чорниця	Сприяє ліквідації забруднюючих речовин
Листові зелені овочі та хрестоцвіті	Швейцарський мангольд, капуста	Не підвищує рівень цукру в крові і бореться з вільними радикалами
Крохмалисті фрукти та овочі	Кавун, солодка картопля	Запасіться запасами енергії
води	Чай, настояна вода	Регуляція роботи м’язів та серця
риба	Лосось, тріска	Омега 3 пригнічує запалення
горіхи	Мигдаль, кеш'ю	Омега 6 сприяє швидкому одужанню
Яйця	-	Найважливіша амінокислота для нарощування м’язів
кориця	-	Покращує чутливість до інсуліну та толерантність до цукру в крові
куркума	-	Містить потужну протизапальну та знеболюючу сполуку

Час регенерації м'язів можна скоротити?

Інший варіант - холодний душ після тренування. Дуже підійде сауна, крижана ванна або масаж. Навіть гаряча ванна і лазня - дуже ефективні методи.

Сеанс сауни приблизно через 20 хвилин після тренування ідеально підходить для хорошої регенерації м’язів. (Джерело зображення: 123rf.com/75651980)

Після тренування настійно рекомендується відвідувати сауну. Дві-три сауни особливо підходять для регенерації організму. Сауна надає заспокійливу дію на тіло і розум.

Крім того, тіло дуже добре забезпечується кров’ю, детоксикується, а м’язи розслаблені. Це особливо рекомендується взимку. Ви не повинні відвідувати сауну лише через 20 хвилин після тренування.

Інші варіанти після тренування:

• Крижана ванна - крижана ванна зменшує набряки в м’язах, оскільки судини стискаються. Імунна система зміцнюється.
• Масаж - побалуйте себе масажем. Це допомагає м’язам розслабитися. Це також позитивно впливає на лімфу та кровотік. Не всі займають достатньо часу, щоб дочекатися зростання м’язів. Що допомагає? Масаж допомагає особливо швидко наростити м’язи. Тіло (м’язи) розслабляються, а кровотік та лімфатичний потік стимулюються.

Вчені з університету MC Master в Гамільтоні виявили, що масаж має два ефекти:

1. Виробляється актин, структурний білок, який позитивно впливає на клітини. Масажовані клітини містять більше мітохондрій (енергопостачання клітин), ніж клітини, які не були масажовані
2. Масаж виділяє з м’язів лише невелику кількість речовин, що сприяють запаленню, що запобігає запаленню.

Ресурси: найкращі поради щодо відновлення м’язів

На цьому етапі ми знову зібрали 5 важливих порад, про які слід пам’ятати після силових тренувань.

5 порад щодо регенерації м’язів після силових тренувань

1. Після тренування зніміть мокрий одяг і негайно прийміть холодний душ. Зараз ваше тіло вразливе до вірусів та бактерій, оскільки ваша імунна система ослабла від стресу.
2. Більшість часу ви голодні після силових тренувань. Будь ласка, ні в чому не поспішайте. Для того, щоб поповнити запас глікогену, досить з’їсти мюслі-батончик (батончик з вуглеводами) у перші дві години після тренування. М’язи, таким чином, отримують енергію, яка їм потрібна. Нежирне м’ясо з рисом або макаронами також є альтернативою.
3. Спалення жиру в розпалі під час сну. Ось чому сон особливо важливий для регенерації м’язів. Клітини, імунна система та м’язи відновлюються. Недолік сну може призвести навіть до збільшення ваги, що також було науково доведено (дослідження в Трудах Національної академії наук). Гормональний баланс порушується відсутністю сну.
4. Щоб побудувати м’язи, потрібен білок. Вам потрібно приблизно від 1,8 до 2,2 грама на кілограм ваги вашого тіла. Щоб м’язи могли рости, а тріщини, що утворюються в м’язах, могли бути відновлені, вміст білка потрібно заповнювати.
5. Слід дотримуватися перерв. Вони вашому організму терміново потрібні. 24 годин може бути достатньо, але краще розслабитися на два-три дні після інтенсивного тренування.

Висновок

Ідеальний час регенерації м’язів повністю залежить від вас. Це залежить від вашого особистого досвіду тренувань, особистих факторів вашого тіла та вашої інтенсивності тренувань. Кожна з ваших груп м’язів або клітковини потребує різного часу відновлення.

Нижні ділянки спини відновлюються довше, ніж біцепс. Рекомендується регенерація м’язів приблизно 48 годин. Якщо у вас болять м’язи, м’язам відновлюється довший час.

---