Сім тривалих кроків, щоб протистояти спокусам під час Великодня та блокування
Великдень - ідеальний привід побалувати своїх ласунів - у поєднанні з перебуванням вдома це також може бути ідеальним рецептом для лікування.
Тож як ви протистояте заклику занадто великої кількості шоколадних яєць?
Професор Пітер Роджерс, біологічний психолог з Університету Брістоля, знає, що це простіше сказати, ніж ставити свої харчові звички на більш здоровий і щасливий шлях, не в останню чергу тому, що наш організм спонукає нас до набору ваги. Але тренуючи розум приділяти менше уваги кишечнику та раціоналізуючи тягу, можна контролювати спокусу.
Її рада визначає попереджувальні знаки, на які слід звертати увагу, та пропонує тривалі дії, які допоможуть зберегти здорові звички назавжди.
1. Остерігайтеся голоду
Їхати з кишечником - це не обов’язково хороша ідея, коли справа стосується їжі.
Голод і повнота не є корисними орієнтирами, оскільки дослідження показують, що почуття "голоду" походить від нашого тіла, повідомляючи нашому мозку про те, що наш живіт готовий до вживання знову, а не про те, що нам потрібно їсти.
Наші тіла мають значні запаси енергії, і оскільки ми не дуже добре обмежуємо ці запаси, ми можемо з’їсти набагато більше калорій. Існують навіть докази того, що наші апетити зростають на тлі невизначеності щодо постачання їжі, а зайві калорії зберігаються як страховка від майбутньої нестачі. Це ще одна причина, чому панічне придбання не допомагає, тому остерігайтеся голоду, який говорить вам їсти, коли це насправді не потрібно. "
Пітер Роджерс, професор біологічної психології в Школі психологічних наук Брістольського університету
Як і голод, «тяга» - ще одна ознака того, що ви готові їсти знову.
«Замість того, щоб сигналізувати про справжню потребу в певній поживній речовині, дослідження вказує на те, що ми відчуваємо тягу, коли думаємо про вживання певних« неслухняних »продуктів, таких як шоколад. "
2. Розмір порції має значення
Легко пережити перевантаження калорій, якщо їжа або закуски не контролюються. Зменшення порцій та скорочення закусок можуть бути корисними.
«Маленька вечеря або відмова від перекусів до або після можуть мати велике значення, оскільки споживання калорій в цей момент зазвичай вище. Це також має додаткову перевагу - уникати почуття млявості та дискомфорту після великої їжі », - сказав професор Роджерс. .
“Корисним способом візуалізації цього є їжа на рівні не вище трьох за шкалою насичення від нуля до п’яти балів, де нуль означає“ порожній ”, три“ просто повні ”і п’ять“ незручно повні ”. "
3. Замінники можуть задовольнити
Неслухняна їжа часто є найкращою, але є досить гарні альтернативи.
“Їсти цікаво, і дослідження показують, що продукти з підвищеною калорійністю, як правило, смачніші. Але слід зазначити, що концентрація калорій удвічі не подвоює кількість отриманого задоволення », - сказав Роджерс.
«Це означає, що ви можете зменшити споживання калорій, не втрачаючи задоволення, відоме як максимізація задоволення від калорій. Наприклад, замінити сир чеддер на сир фета або скибочку полуничного чізкейка на полуничний йогурт може бути дуже задоволеним, хоча майже особисті смаки, звичайно, будуть відрізнятися, але, експериментуючи, як правило, можна знайти щось інше задоволення замість улюблених калорій. Це особливо важливо під час стресу, коли ви можете бути більш схильні до тяги і їсти для комфорту. "
4. Смакуйте смаком
Перекусивши в дорозі або повечерявши по телевізору, може легко призвести до переїдання.
“Займатися чимось іншим під час їжі розбавляє задоволення, яке воно приносить. Це пояснює, чому їжа, коли ми відволікаємося, збільшує споживання, як показують дослідження », - сказав Роджерс. “Приймаючи уважний спосіб мислення, який передбачає зосередження уваги на кожному укусі їжі та свідоме задоволення від неї, і, роблячи трохи довшу перерву між укусами, можна почуватись або, можливо, бути більш задоволеним, незважаючи на менше їжі. Дослідження також показують, що одна і та ж їжа на смак краще на початку, ніж в кінці їжі, тому, маючи меншу порцію, ви дійсно не пропустите. "
5. Тримайте їжу під мішком
Мати очі більші за шлунок - це не міф, і чим помітніше їжа, тим більша спокуса.
“Оскільки ми майже завжди готові до вживання, вид їжі розбуджує наші апетити. Тому має сенс між прийомами їжі не подавати їжу, особливо такі страви, як печиво або шоколад », - сказав Роджерс. “Крім того, ви можете обмежити харчування кількома місцями та ситуаціями, що зменшує ризик того, що це стане тим, чим ви займаєтесь у будь-який час і в будь-якому місці. Наприклад, встановіть правило не їсти перед телевізором і встановлюйте фіксований час їжі. процедури зменшать кількість щоденних тригерів, які нагадуватимуть нам про їжу та змусять почувати голод. "
6. Залишайтеся активними та калорійними
Регулярні фізичні навантаження допомагають підтримувати фізичну форму і здорову вагу. Однак варто зробити перерву, поспішаючи грабувати закусочну після тренування.
«Контрольовані дослідження показують, що збільшення фізичної активності спричиняє лише незначне підвищення апетиту. Однак будьте обережні, щоб прийняти небезпечний менталітет, що "я виграв ласощі за виконання всієї цієї вправи", тому що легко переоцінити спалені калорії. Наприклад, людина вагою 70 кілограмів витрачає близько 210 кілокалорій, що біжать зі швидкістю дев’ять кілометрів на годину, протягом 20 хвилин », - сказав Роджерс.
“Хоча це далеко не вдесятеро більше спалених калорій, якщо ця людина нічого не робить, маленька плитка шоколаду в 45 грамів містить 240 кілокалорій. Можливості для фізичної активності можуть бути більш обмеженими під час блокування, тому пам’ятайте, що наша вага визначається калоріями, які ми вживаємо, та енергією, яку ми використовуємо, в тому числі під час фізичної активності. Простіше кажучи, їсти більше - або навіть просто їсти більше - при меншому русі призведе до збільшення ваги. "
7. Активізуйте свої зусилля
Хоча тісніший одяг може бути ознакою збільшення талії, інвестування в набір ваг є більш точним способом відстеження ваги.
“Дисбаланс між споживанням енергії та витратами енергії незабаром проявиться у зміні ваги вашого тіла. Ось чому зважування в собі, наприклад, щотижня, дає корисну інформацію про те, чи знаходимо ми зараз правильний баланс », - сказав Роджерс.
«Для підвищення точності найкраще зважувати вранці перед тим, як щось їсти або пити, і в той самий день щотижня. Підтримка здорової ваги може бути дуже складною, і зміни не відбудуться за одну ніч. Спробуйте поставити перед собою реалістичні цілі і пам’ятайте стежити за прогресом. "
Якщо у вас надмірна вага або значно нижча вага, розгляньте можливість поговорити зі своїм лікарем загальної практики.
Професор Пітер Роджерс є частиною відділу харчування та поведінки, який вивчає апетит та контроль ваги.