Регенерація під час спорту Коли м’язи потребують перерви IKK classic
Накачування без перерви? Краще ні. Тому що лише ті, хто дозволяє їх тілу відновлюватися, можуть отримати користь від тренувань. Як правильно регенерувати.
Ви також мрієте мати спортивне, добре підготовлене тіло і бути в тонусі? І ти багато робиш для цього? Чудово! Насправді навряд чи є щось краще для збереження здоров’я, ніж звичайні фізичні вправи. Можливо, ви іноді також задаєтеся питанням, чому ви не робите жодного прогресу, незважаючи на важкі та інтенсивні тренування? Тоді ви можете займатися занадто багато.
Для м’язів контрпродуктивно, якщо їх щодня загартовувати у тренажерному залі або змушувати робити найкращі результати. Бо навіть якщо дзеркальне відображення змушує м’язи виглядати більше після важкого тренування - вони справді ростуть лише після тренування. Те саме стосується витривалості. І тут тренувальний успіх досягається лише у фазі спокою.
Немає збільшення продуктивності без перерв
Для того, щоб зрозуміти ці відносини, важливо знати, що насправді відбувається з м’язами під час вправ. Під час тривалих інтенсивних навантажень організм доходить до точки, коли поглинутий кисень перестає бути достатнім для задоволення підвищених енергетичних потреб м’язів.
Щоб компенсувати нестачу кисню, він переходить на так званий «анаеробний метаболізм»: починається з перетворення глюкози в молочну кислоту. Це створює лактат. Ця сіль гарантує, що в якийсь момент м’язи стають надмірно кислими, а ноги відчувають важкість і втому.
Курси здоров'я IKK
Фізичні вправи, харчування, розслаблення та боротьба з речовинами, що викликають залежність - тут ви знайдете відповідні пропозиції.
Мікроскопічні сльози також розвиваються в м’язі під час тренування. Заходи з ремонту починаються лише після закінчення навчання. Лактат не тільки розщеплюється і виводиться з організму, але існує також ефект, який називається суперкомпенсацією: тренований м’яз росте, коли його волокна потовщуються. Він намагається підготуватися до наступного тренування, щоб наступного разу легше впоратися з тим самим навантаженням.
Об'єм легенів також збільшується, так що кров може поглинати більше кисню під час наступного тренування, і ви зможете продовжувати витягувати коліна або набирати трохи більше ваги в тренажерному залі.
Перетренованість має жахливі наслідки
Перерви надзвичайно важливі для організму. Це єдиний спосіб відновити та підвищити спортивні показники. Якщо ви проігноруєте ці факти, вам доведеться не тільки очікувати втрат продуктивності, але й ризикувати своїм здоров’ям.
ризик травмування
Перетренованість і відсутність уваги збільшують ризик отримання травм.
Ослаблений імунітет
Постійні стреси послаблюють імунітет. Тоді віруси та бактерії мають легку роботу. Тож якщо ви витратите занадто багато, ви частіше застуджуватиметесь.
Психологічні ефекти
Але психіка також страждає, якщо ви не даєте своєму тілу часу по-справжньому відновитися. Типовими симптомами перетренованості є втома і млявість. У гіршому випадку є ризик депресивного настрою і навіть вигорання.
Мінімум 12 годин відпочинку для м’язів
Скільки часу потрібно для відновлення м’яза, залежить від ряду факторів. Наприклад, вік, особистий рівень підготовки або інтенсивність навантажень. Наприклад, молоді люди одужують швидше, ніж люди похилого віку, і тренуються швидше, ніж не навчені люди. Загального правила не існує. Тим не менше, є рекомендації експертів, які можуть дати грубі вказівки:
Час відновлення після тренування на витривалість
Непідготовлені люди повинні дозволити собі 24 години часу регенерації після розслабленої пробіжки на протязі одного-двох годин, тоді як ті, хто навчається, повинні побалувати себе близько дванадцяти годин. Після більш інтенсивного тренування на витривалість, наприклад, після одногодинного бігу в темпі або гірського бігу, нетреновані люди повинні мати 48 годин регенерації, тоді як ті, хто пройшов навчання, можуть пройти 24 години. Так звані високоінтенсивні тренування, при яких пульс піднімається, як це відбувається у спринтерських інтервальних пробігах, наприклад, збільшує фазу відновлення до 72 годин або 36 годин для тренованих спортсменів.
Час відновлення після силових тренувань
Існують також приблизні значення для силових тренувань з точки зору часу відновлення. Після тренування з помірною витривалістю м’язам потрібно близько 48 годин, щоб відновитись. Для навчених людей достатньо 24 годин. За умови максимальної сили чи тренування з нарощування м’язів з великою вагою та меншою кількістю повторень може пройти три дні, поки м’язи відновляться, треновані люди проходять 36 годин. Після силових тренувань високої інтенсивності з вибуховими ваговими навантаженнями навіть ті, хто пройшов тренування, повинні побалувати себе триденною перервою. Непідготовлених зрозуміло більше.
Є одне важливе правило, про яке слід пам’ятати: завжди слухайте своє тіло! Наприклад, сильна болючість м’язів є ознакою того, що м’язам потрібно трохи більше відпочивати. Однак уникайте занадто довгих перерв. Оскільки без оновленого стимулу для тренувань організм відновлює свої коригувальні показники. Найкраще скласти тижневий план, в якому ви вказуєте час тренувань та етапи відпочинку.
Активне розслаблення прискорює регенерацію м’язів
Що насправді означає дозволяти організму регенерувати? Постав ноги і нічого не робити? Звичайно, ви можете просто ліниво лежати на дивані після напружених тренувань. Однак краще запропонувати своєму тілу суміш активного та пасивного розслаблення.
Тож розслабтеся як слід
Якщо ваші ноги все ще відчувають важкість після бігу або тренувань з обтяженнями, пройдіть легкий сеанс на спінінгу або зробіть кілька тихих кіл у басейні. Цей тип активного розслаблення розслаблює м’язи і допомагає швидше розщеплювати продукти обміну речовин.
Втіха для всіх, хто не хоче обійтися без своєї щоденної спортивної програми: Вам потрібно лише відновити ті м’язові частини, які були використані насправді. Тож немає нічого поганого у навчанні інших структур. Наприклад, якщо ноги все ще болять, ви можете впевнено робити тренування для верхньої частини тіла або йоги. Це також зменшує стрес і знову очищає ваш розум.
Пасивні методи розслаблення включають, наприклад, відвідування сауни або лазні у ванні вдома. Тепло стимулює кровообіг, а це прискорює регенерацію м’язів.
Також хороший масаж. Це послаблює спайки в тканинних структурах і запобігає напрузі. Крім того, ви можете отримати фасційний рулон і використовувати його, щоб розслабити м’язи та сполучну тканину самостійно.
Також важливо: висипайтеся! Після важкого тренувального дня дайте своєму тілу додаткову годину сну.
Це може скоротити час регенерації
Ви також можете багато зробити відразу після тренування, щоб прискорити регенерацію напружених м’язів.
Охолодження в кінці тренування
Завжди закінчуйте тренування охолодженням, тобто фазою закінчення. Не припиняйте тренування різко, просто сповільніть після тренування на витривалість. Після того, як ви потренували свої сили, ви можете, наприклад, пройти ще 20 хвилин на біговій доріжці або розслабити ікри коротким колом на велоергометрі. Таким чином лактат розщеплюється швидше.
Розтяжка лише наступного дня
Чи сильно ви розтягуєтесь після вправ? D скоріше ні! Тому що це може навіть продовжити час регенерації. У момент розтягування м’яз вже не постачається кров’ю. І це негативно позначається на одужанні. Розтяжку краще відкласти на наступний день.
Пийте рясно
Якщо ви сильно потієте, ви не тільки втрачаєте багато рідини, але і важливих поживних речовин. Твоє тіло потребує мінералів перш за все зараз. Тому пийте багато води або шприц після вправ.
Правильне харчування
М’ясо, яйця та молочні продукти ідеальні, оскільки вони містять багато білка - саме те, що зараз потрібно м’язам. Омега-3 жирні кислоти також прискорюють ріст м’язових клітин, які можна знайти, наприклад, у жирній морській рибі, такі як лосось. Складні вуглеводи поповнюють запаси енергії.