Регенерація - Після плавання перед плаванням
"Спіть - плавайте - їжте і повторюйте", прислів'я, яке плавці, особливо в зоні виступу, дуже добре знають і яке насправді також практикує щодня. За цим, якщо хочете, стоїть тренувальний принцип стресу та відновлення. Слово «плавати» означає навантаження, незалежно від зони тренування, а «спати» та «їсти» - це дуже важливі фактори регенерації! Ми підготували для вас кілька порад, щоб зарядити свої батареї.
Загалом, регенерація відноситься до процесів, що ведуть до відновлення фізіологічного стану рівноваги. Вони завжди пов’язані з попереднім опроміненням. Отже, правильна за часом і змістом фаза регенерації є важливою опорою навчального процесу.
Ці заходи щодо регенерації можна планувати, контролювати, а також контролювати на щоденних тренуваннях:
Харчування: Вуглеводи є важливим джерелом енергії в харчуванні спортсменів. Запаси вуглеводів слід поповнювати від одного тренування до наступного, щоб наступне тренування могло виконуватися з бажаною інтенсивністю.
Якщо є два тренувальні заняття протягом восьми годин, споживання вуглеводів слід починати відразу після першого заняття. Протягом перших чотирьох годин слід вживати приблизно один грам на кілограм ваги і годину. Окрім того, під час тренувань слід також враховувати безпосереднє вживання вуглеводів (можливо також у вигляді напоїв!). Надходження білків також сприяє регенерації і є важливим для побудови та перебудови білкових структур (м’язів).
Сон: Звучить логічно, але особливо для спортсменів сон є найважливішим компонентом регенерації, особливо фази глибокого сну. При цьому виділяються гормони росту, які відповідають за ріст м’язів. Окрім збільшення м’язової сили, гормони росту також відповідають за збільшення кісткової маси. Ще одним ефектом сну у зв'язку зі спортом є нічне зберігання нещодавно вивчених знань та досвіду. Не в останню чергу, імунна система організму також відновлюється під час сну. Таким чином знижується ризик інфекційних захворювань.
Масаж та фізіотерапія: На фазі регенерації масаж в першу чергу призначений для розщеплення кінцевих продуктів метаболізму, відновлення нормального тонусу м’язів та заспокоєння вегетативної нервової системи. Масаж втоми концентрується насамперед на «втомлених» зонах, а також дуже важливий як пасивний захід з психологічної точки зору.
Холодне та теплове застосування: Холодні аплікації (холодна камера, крижані ванни) можуть зменшити м’язове навантаження та втрату працездатності після інтенсивних тренувань та змагань. Місцеве застосування холоду за допомогою різних прохолодних мішків також може дуже добре допомогти проти запалення м’язів та суглобів. Майже в кожному басейні також є можливість чергування душових кабін. Рекомендується чергувати від 15 до 20 секунд теплого та від п’яти до десяти секунд холодного (всього чотири-вісім циклів). Відвідування сауни може оптимізувати час регенерації після спортивних занять завдяки покращеному кровообігу. Однак, якщо ви сильно потієте, слід зазначити, що багато електролітів також виводиться з організму.
Ви можете знайти більше порад щодо регенерації в Зимовий випуск журналу Swimsport. Якщо ви пропустили журнал, ви можете будь-коли змінити його порядок на сайті www.swimsportmagazine.de.
Про автора:
Марко Вольф протягом декількох років тренував одних з найкращих плавців Австрії. На чемпіонаті Європи 2014 року в Берліні його протеже Ліза Зайзер виграла єдину медаль чемпіонату Європи для альпійської країни. Серед інших його спортсменів - провідні плавці, такі як Девід Брандл та Лена Кройндль. Крім того, як викладач Федеральної спортивної академії Лінц, він відповідає за підготовку нових тренерів з плавання в Австрії.