Регенерація після спорту ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я
День відпочинку Швидка регенерація та більший ріст м’язів після тренування
Остудити, приготувати на грилі та випити за спрагою - звучить як чудові вихідні для чоловіків? Це правильно, але це тріо також визначає, наскільки ефективним є ваше тренування. Справа в тому, що лише ті, хто знає і дотримується правил гри в регенерацію, в довгостроковій перспективі покращать свою витривалість і, перш за все, стимулюють ріст м’язів. Що саме це означає для тренувань та дозвілля, ви можете дізнатись тут:
Чому регенерація після фізичних вправ насамперед така важлива для чоловіків?
Причина розривів настільки важлива, бо інакше ви не досягнете своєї мети. "Без належного етапу відновлення я отримую менший ефект від тренувань", - пояснює проф. Стефан Гейслер з університету IST в Дюссельдорфі (sportwissenschaft.net). Навіть якщо ваше відображення, здається, говорить щось інше після енергійного заняття в тренажерному залі. "Оскільки силові тренування стимулюють кровообіг, м'язи виглядають більшими, ніж раніше, але вони дійсно зростатимуть лише після цього у відповідь на тренувальний стимул", - каже спортивний вчений. Ви можете знайти інструкції щодо цілеспрямованого та ефективного нарощування м’язів тут.
- для початківців та досвідчених користувачів
- детальний план тренувань з 14 тренуваннями
- 94 вправи - описані та з малюнками
- Оптимізовано для тиску
- Більше інформації про план тренувань ви можете знайти тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Що відбувається на етапі відновлення після тренування?
Там відбувається багато чого. Але спочатку ви повинні знати, що відбувається в організмі під час сеансу. Залежно від інтенсивності навантаження виникає пустеля руйнувань. Гаразд, це мікроскопічні сльози на м’язах. Крім того, утворюються такі продукти обміну, як лактат, які доводиться розщеплювати та виводити з організму. Для того, щоб мати можливість виконувати ці завдання належним чином, тілу потрібен час, час регенерації, щоб бути точним.
"Щоб організм був готовий до наступного виклику, у справу входить так звана суперкомпенсація", - пояснює експерт. Означає: тіло йде на крок далі. Зрештою, він не хоче дозволити вам знову поставити його на коліна. Наприклад, залежно від типу попереднього тренування, м’язові волокна потовщуються, об’єм легенів збільшується, а засвоєний кисень може краще транспортуватися через кров.
Скільки часу мені знадобиться, щоб відновитись після важких тренувань?
Це залежить від кількох факторів. "Перш за все, певну роль відіграє особистий рівень підготовки та інтенсивність навантаження", - говорить Гейслер. "Молоді люди одужують трохи швидше, ніж люди старшого віку, і більш підтягнуті, ніж не навчені люди". Загальні рекомендації щодо відпочинку - від 48 до 72 годин. "Однак дослідження в нашому університеті показують, що дуже важкі тренування можуть змусити навіть професіоналів відпочивати до 7 днів". Тож, краще слухайте своє тіло. Якщо у вас болять м’язи, це найкращий доказ того, що сьогодні вам слід зробити ще одну перерву.
Але це не ліцензія нічого робити: ця порада стосується лише уражених м’язів. Якщо вам все одно важко бігати після останнього дня ноги, ви все одно можете впевнено тренувати верхню частину тіла. І якщо ваші ікри все ще добре пам’ятають останній інтервал бігу, ніщо не говорить проти розслабленого кола в басейні (див. Активну та пасивну регенерацію).
Що робити, якщо я пропускаю решту дня?
Тоді вам слід подумати про своє особисте життя. Серйозно: "Без будь-яких перерв може статися перетренування", - попереджає фахівець. Типовими ознаками є втрата працездатності, втомлюваність та відсутність руху. Також вона частіше застуджується. "Якщо два-три ознаки стосуються вас, довша перерва є обов'язковою", - говорить Гейслер. Зрештою, продукти метаболізму повинні бути повністю розщеплені, інакше кров може поглинати менше кисню, наприклад - хоча ви насправді хотіли зробити навпаки за допомогою тренувань.
Однак, якщо ви відкладете перед собою наступний блок, це також може негативно вплинути на ваші показники. "Якщо останній стимул для тренувань далеко в минулому, колись досягнуті коригування регресують", - каже спортивний вчений. Тому вам слід витратити час, наприклад на вихідні, щоб розумно спланувати свої навчальні підрозділи, включаючи перерви. Ваше здоров’я та ваші результати будуть вдячні вам.
Як взагалі правильно відновлюватися?
Звернувши увагу на кілька речей. "Ті, хто закінчують навчання відповідним охолодженням, можуть прискорити розпад продуктів метаболізму", - пояснює фахівець. Іншими словами: Якщо після силових тренувань витратити 20 хвилин на бігову доріжку або ергометр, це заощадить час на спині. Уповільнення останніх декількох метрів під час бігу, їзди на велосипеді або плавання також сприяє регенерації. Крім того, слід якомога швидше поповнити втрачену рідину та поживні речовини після тренувань. Засіб: Випийте за спрагу. Для збалансування мінералів ідеально підходить як шприц для соку (1 частина соку на 3 частини води), так і безалкогольне пиво.
І харчуйтеся правильно: "Натуральний будівельний матеріал м’язів - білок - сприяє регенерації. Це стосується і спортсменів на витривалість", - каже Гейслер. Стейк, сир або лосось ніколи не помиляються після тренувань. Останній сприяє зростанню м’язових клітин за допомогою омега-3 жирних кислот. Як правильно харчуватися після тренувань.
І нарешті, варто відпочити! Це може статися в сауні, але також і на дивані. Переконайтеся, що ви висипаєтесь. В ідеалі, після важкого заняття, ви будете спати на годину довше, ніж зазвичай, щоб дати організму достатньо свободи для відновлення.
Чим відрізняється активне та пасивне відновлення?
Чи ви щось робите, чи щось робите. Активний відпочинок включає, наприклад, переключення між різними видами спорту. "Якщо ваші ноги важкі від бігу або денного дня, ви можете сісти на велосипед, щоб тихо обійти колесо, або плавати по колу в басейні - це означає, що продукти обміну речовин розщеплюються швидше, що прискорює регенерацію", - пояснює фахівець. Пасивні методи включають, наприклад, відвідування сауни або купання у ванні вдома. І те, і інше збільшує приплив крові, що також сприяє очищенню. Залиште близько 20 хвилин між потовиділенням під час тренування та потовиділенням в дерев'яній камері, щоб не перевантажити кровообіг. Релаксаційні ванни допомагають проти болючих м’язів.
Крім того, масаж може допомогти швидше встати на ноги. "Нехай професіонал робить цю роботу тут. Це послаблює спайки, не пошкоджуючи додатково тканини", - радить Гейслер. Будь ласка, утримайтеся від розтягування після тренування - це може насправді продовжити час регенерації: "Тривале та інтенсивне розтягування м'яз більше не постачається кров'ю в момент розтягування - і це може затримати фазу відновлення ", - говорить професіонал. Щоб залишатися гнучкими, краще зробити власний сеанс розтяжки в інший день або відвідати заняття йогою.
Чи можу я також прискорити регенерацію?
Ясно. Наприклад, зі здоровим десертом ввечері. "Усі види ягід наповнені поліфенолами, які знімають болі в м’язах", - пояснює Гейслер. Спочатку ви збиваєте на сковороду кілька яєць. Вміщений вітамін D скорочує регенерацію, а високий вміст білка підтримує нічний ріст м’язів. Масаж фасції менш приємний, але принаймні настільки ж корисний. "За допомогою спеціальних валиків напружені м'язи та їх сполучна тканина - фасції - можуть бути послаблені", - говорить експерт. На жаль, це іноді може бути досить болючим. Крім того, ці 9 засобів забезпечують ще більш ефективну регенерацію.
Висновок: За умови активної регенерації ви можете скоротити тренувальну перерву
Для того, щоб м’язи росли, а витривалість покращувалася, вам потрібен тренувальний стимул, за яким настає період відновлення. Без цієї взаємодії ваш рівень продуктивності стагнує або навіть падає. Скільки триває фаза регенерації - це питання типу. Як правило, до наступної вправи має пройти від 48 до 72 годин. Однак болі в м’язах - це явна ознака того, що вам потрібно продовжити свій вільний час. Фазу відпочинку можна скоротити за допомогою дієти, збагаченої поживними речовинами, та заходів для активної регенерації (наприклад, легкий біг) та пасивного відновлення (наприклад, відвідування сауни).