Регенерація після вправи 9 порад для більшого розслаблення

Регенерація після фізичних вправ - це все-все і кінець. Тиждень базується на плані тренувань, ви регулярно даєте все, але прогрес відсутній? Незалежно від ваших цілей, тілу потрібні перерви, щоб покращитися. Ми даємо вам 9 порад для швидкої регенерації після тренування.

Чому регенерація після фізичних вправ важлива?

Вище, швидше, важче. На початку тренування мотивація висока. Але відсутність регенерації після фізичних вправ швидко мстить. Часто страждають ті, хто перебільшує Болять м’язи, перенапружуються і високий ризик травмування. Швидкі вже на низькому рівні Тренувальні плато досягнута, на якій вона не йде ні вперед, ні назад.

Спорт - це навмисний стрес. Якщо ви хочете досягти успіху у своєму тренуванні, ви не можете не кидати виклик своєму тілу, приводячи його в дисбаланс.

Цей дисбаланс спричинений, наприклад, тим, що у вашому тілі витрачається енергія, і ви втрачаєте мінеральні речовини та воду через потовиділення.

Регенерація призводить до того, що цей дисбаланс знову врівноважується.

“Регенерація відбувається не просто після фізичних вправ, вона багатовимірна. Дієта та спосіб життя так само важливі, як і правильний план вправ ".

Регенерація після фізичних вправ - харчування

1. Перекус після тренування

Організм особливо добре використовує поживні речовини в перші 45 хвилин після тренування. Використовуйте це вікно, щоб з’їсти або випити чогось із високим вмістом білка. Це допомагає вашому організму швидко розпочати регенерацію. Працює найкраще рідка їжа, як Сироватковий білок або a Веганський білок, що не потрібно спочатку перетравлювати.

2. Білок, білок, білок

Білок - це те Основний будівельний матеріал м’язів. Це допомагає нарощувати м’язи та підтримувати їх під час дефіциту калорій. Він заповнює вас довше, ніж вуглеводи.

Рослинні джерела білка також підтримують вас великим обсягом і з високим вмістом клітковини.

Ви не можете задовольнити свої потреби в білках щоденним раціоном? Нема проблем! Відкрийте нашу білкову силу та запасіться багатими білком закусками. Ідеально, коли справа повинна йти швидше!

3. Цільнозернові та какао замість макаронних виробів та шоколаду

Біле борошно, цукор та трансжири не приносять користі вашому організму. Алкоголь заважає регенерації і має бути винятком. Цілісне зерно, сире какао, коротше: оброблена їжа якомога менше містить їх натуральних здорових інгредієнтів, які підтримують регенерацію від спорту. A Постачання всіх поживних речовин, має важливе значення. Особливо Чисте харчування-Рецепти містять багато поживних речовин і чудово підходять для швидкої регенерації.

Наша порада: Ви часто відчуваєте втому і важкі м’язи? Цинк і магній підтримує роботу м’язів і допомагає підтримувати форму у спорті та повсякденному житті. Спробуй це.

Регенерація після спортивних тренувань

1. Розминка та охолодження

Ви встаєте вранці і починаєте бігати на повній швидкості? Ні? Як і м’язи після сидячого дня. Будьте уважні і підготуйте їх одним Розминка на наступне навантаження попереду.

Розслаблене охолодження допомагає заспокоїти кровообіг і нервову систему, розслабити м’язи ініціює регенерацію після тренування.

порада: Виберіть вправи для розминки та охолодження, які спеціально підготують вас до наступного тренувального блоку. Ви хочете, наприклад Практикуючи пістолети, розминка присіданнями.

2. Нові послідовності рухів: власна вага та регулярні тренування

Нові рухи важливі, щоб просунутися вперед. Але відчувайте себе повільно. Технологія над вагою. Працюйте з власною вагою, поки рух не стане досконалим. Виняток: вправи, де власна вага занадто важкий. Обговоріть з тренером, як найкраще масштабувати ці вправи. Не практикуйте вправу знову, поки не відновитесь. Як тільки рух правильно сяде, починайте збільшувати інтенсивність.

3. Сплануйте регенерацію після вправ

Не залишайте одужання випадковістю. Сплануйте інтенсивність тренувань, а також відновлення після вправ. Якщо планування здається неправильним, ви можете скорегувати його протягом наступного тижня. Щотижня припадає 2-3 дні без тренувань.

"Емпіричне правило: чим вища інтенсивність тренувань, тим довший час відновлення".

Регенерація - це все про спосіб життя

1. Тренуйся, їж, спай

Принцип простий. Ключі до швидшої регенерації є регулярні, розумні вправи, повноцінне харчування та повноцінний сон. Під час сну тіло має абсолютний відпочинок і може безперешкодно відновлюватися від фізичних навантажень.

2. Регенерація в повсякденному житті

У кожного, хто постійно перебуває під електрикою, не залишається енергії для регенерації. Сплануйте тренування відповідно до свого життя. Займатися важкою фізичною роботою після силових тренувань є настільки ж непродуктивним, як і перехід з А в Б при постійному стресі.

3. Простір для психічного розслаблення

Вже 20 хвилин дихальних вправ, медитація, Легка розтяжка або вечірня прогулянка можуть заспокоїти розум. Тіло і розум - це одне ціле. A спокійний розум підтримує регенерацію організму.

Прогрес потребує регенерації

Тілу потрібно відновлюватися, щоб нарощувати м’язи або втрачати жир і залишатися дієвим. Ці регенерація має місце особливо після фізичних вправ і у нетренувальні дні замість.

Протягом цього часу організм відновлюється і відновлює структури, які піддавалися напруженню інтенсивними тренувальними подразниками. Він точно пам'ятає попереднє навантаження і регенерує, щоб відновити розслаблений стан, який існував до тренування.

Суперкомпенсація

Якщо тренувальний стимул був новим або вищим, ніж зазвичай, організм намагається щоб покращитися після чистої регенерації, щоб м’язи могли легше впоратися з тим самим навантаженням наступного разу. Цей ефект називається суперкомпенсацією.

Як довго відновлюватися після тренування?

Скільки перерв необхідно для оптимального відновлення або від ефекту Супер компенсація на користь, не можна сказати в загальних рисах. Вік, стан здоров’я, вага, рівень фізичної форми та добова форма - лише деякі з багатьох факторів, які визначають час відновлення.

Як правило, ви самі можете дуже добре сказати, чи може тренування перейти в наступний раунд. Хорошими показниками є:

Більше немає ознак болючих м’язів або важких кінцівок.
Відсутність втомлених м’язів при повсякденних рухах.
Біг до автобуса, перевезення важких вантажів або подібних речей залишає вас холодними.
Загалом, ви відчуваєте себе відпочившим і продуктивним.

З легким до помірного навантаження ви можете 12 - 24 години Зробіть перерву, щоб повністю відновитись. Інколи потрібні інтенсивні тренування окремих груп м’язів 3 і більше днів Перерву. Регенерація завжди індивідуальна.