Регенерація Розслаблений, добре відпочив та успішний доктор

Регенерація: Ніхто, хоч би як підходить, не застрахований від виснаження. Втомлений, виснажений, невмотивований, розбитий - хто не знає цього відчуття, коли власний акумулятор тіла блимає як божевільний і показує, що його потрібно зарядити? Питання лише: як? Часто недостатньо повноцінно спати, тим більше, що дуже мало з нас (може) витратити на це достатньо часу.

регенерація

Регенерація: інструменти та стратегії

Якщо ви хочете швидко зарядити акумулятор або зовсім не хочете бентежитися, працювати та жити з "аварійною силою" - іншими словами: на межі виснаження - вам можуть допомогти спеціальні засоби та стратегії регенерації.

Науково обґрунтовані та випробувані рекреаційні заходи дають вашому тілу та розуму нову енергію та захищають від злодіїв енергії. Однак, оскільки кожен з нас по-різному реагує на стрес і перевтому, вам важливо знати і розуміти загалом, що змушує вас клікати, як насправді різні стратегії регенерації впливають на вашу імунну систему, серцево-судинну систему та ваші розумові та фізичні показники.

Наприклад, хоча фізичні вправи допомагають одним людям зменшити стрес, для інших їх власний процес відновлення відштовхується через фізичні навантаження.

Коли починається фаза регенерації?

Як тільки ми закінчимо свою роботу та навчання, починається фаза регенерації. Найбільше регенерація відбувається під час сну. На жаль, багато людей все ще не розуміли, що нам стає не краще на етапі тренувань, а на наступному етапі відновлення.

Цей принцип адаптації на фазі відновлення називається суперкомпенсацією. Якщо ми не надаємо тілу достатньо часу на відновлення та відновлення, може легко трапитися так, що ми не досягнемо жодного підвищення працездатності і навіть не вступимо у спіраль, що пов'язана з працездатністю, що закінчується хронічним виснаженням, вигоранням та травмами.

Які гормони відіграють роль у сні?

Навіть якщо здається, що ми відпочиваємо вночі - у нашому тілі все відбувається! На додаток до гормону, що сприяє сну, мелатоніну, під час нашого сну виділяється ряд інших гормонів. Сюди входить соматотропін, який також відомий як гормон росту. Він виробляється в гіпофізі (гіпофізі).

Концентрація соматотропіну зростає після засинання і досягає свого піку у фазах глибокого сну. Тож глибокий сон має особливе значення для нас, людей, але особливо для спортсменів та дітей. Соматотропін відповідає не тільки за зростання довжини, але й за інші метаболічні функції. Як анаболічний гормон, серед іншого він позитивно впливає на нарощування м’язів.

За певних обставин, наприклад, завдяки регулярним фізичним вправам та збалансованому харчуванню, це може призвести до «збільшення» м’язової маси та зміцнення м’язових волокон. На жаль, соматотропін все частіше використовується як допінговий засіб через його позитивний вплив на нарощування м’язів.

Регенерація: необхідний якісний сон

Достатній і якісний сон - це все і все для регенерації клітин у всьому тілі. Недостатній сон, навпаки, призводить до зниженого викиду гормонів, що сприяють регенерації, а це, в свою чергу, означає, що наш організм не може працювати найкраще на наступний день.

Вчені також виявили, що сон також впливає на наш мозок і метаболізм мозку. Так звана глімфатична система - простіше кажучи - дренажна система, яка утворена, серед іншого, спеціальними клітинами центральної нервової системи. Ця система в основному активна під час сну і гарантує, що проміжні продукти, які накопичуються протягом дня, відводяться від нашого мозку і в кінцевому підсумку надходять у лімфатичну систему.

Вплив сну на нашу імунну систему

Це може мати особливе значення стосовно нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера. Однак сон є не тільки критичним для функціонування нашого мозку, але і для імунної системи. Недолік сну часто пов’язаний з імунною недостатністю. Це підвищує сприйнятливість до інфекцій. Коли ми хворіємо, часто виникає підвищена потреба у сні. Це можна пояснити тим, що наш організм усіма способами намагається зробити патогени в організмі нешкідливими.

Сон також впливає на те, що називається імунною пам’яттю. Дослідження показали, що щеплення з подальшим короткочасним недосипанням мають гірший ефект вакцинації. Що захоплює в цьому контексті: Навіть через рік після вакцинації кількість антитіл у крові «відпочилих» досліджуваних було значно вищим, ніж у «безсонних» суб’єктів.

Крім того, сон і психічне благополуччя тісно пов'язані. Якщо ми не виспалися, ми швидко реагуємо на роздратування, і важче сконцентруватися. Наша психіка також може страждати від цього в довгостроковій перспективі. Порушення сну часто пов’язані з такими психічними захворюваннями, як депресія.

Тренування + відновлення = успіх/поліпшення роботи

Регенерація - це сума всіх процесів, що відбуваються в організмі після вправи. Сюди входять активні та пасивні процеси. Спільною метою є відновлення фізіологічного балансу - так званий гомеостаз - і, після тренувального стимулу, підвищення працездатності, яке в науці відомо як суперкомпенсація. Ці процеси в організмі включають:

  • Поповнення запасів енергії глікогеном
  • Поповнення втрачених мінералів та води тіла
  • Регулювання рН
  • Регулювання температури тіла
  • Регулювання запалення
  • Вивільнення статевих гормонів та гормонів росту не тільки для повернення до початкового рівня працездатності, але і для покращення або зміцнення з часом
  • Психічне або психічне відновлення
  • Рухові та когнітивні вдосконалення

Регенерація: фізичне відновлення на відміну від психологічного чи психічного

В принципі, ми розрізняємо фізичне відновлення та психологічне чи психічне відновлення. Оскільки втома, що виникає після тривалих або інтенсивних фаз фізичної роботи та тренувань, суттєво відрізняється від втоми після розумових навантажень чи розумової праці. Ми хочемо покращитися завдяки тренуванням, незалежно від того, граємо в теніс, бігаємо або піднімаємо тяжкості.

Для того, щоб покращитися, ми повинні встановити «надпороговий» стимул і свідомо напружувати свій організм. Цей стрес призводить до того, що наш гомеостаз стає незбалансованим. Гомеостаз - це підтримка стабільного біохімічного стану в організмі. Щоб відновити цю стабільність, організм намагається адаптуватися до змінних умов.

З часів, коли наші предки полювали на мамонтів, наш організм був розроблений так, щоб не хотіти відчувати такий стимул вдруге. Він озброюється, так би мовити, збільшуючи запаси глікогену в м’язах, наприклад, щоб забезпечити більше енергії, збільшивши кількість м’язових ниток, щоб підняти більше ваги, або покращивши моторику плеча, руки та кисті, щоб зменшити Щоб мати можливість точніше відбити тенісний м’яч.

Якщо спортсмен встановлює стимул під час інтенсивного або тривалого заняття, він атакує організм і зазвичай також руйнує такі речовини, як м’язи та тканини. Цей акт руйнування є навмисним та навмисним, з усвідомленням того, що тіло відновлюється і стає більш ефективним, наприклад, завдяки міцнішим м’язовим волокнам. Якщо, навпаки, ми не виводимо тіло з природного балансу за допомогою тренувань і стресів, ми також не можемо його зміцнити.

Підвищений ризик захворювання через відсутність регенерації та недостатній сон

Відсутність регенерації та занадто мало сну не тільки роблять вас нервовими та менш продуктивними, але й довгостроково впливають на ваше здоров’я. Статистика показує, що ризик розвитку наступних захворювань може різко зрости:

  • діабет
  • Хвороба серця
  • депресія
  • Гормональні порушення
  • рак

Оптимізована стратегія регенерації прискорює відновлення, організм може краще обробити заданий тренувальний стимул, і спортсмен не стомлюється і атакується так довго.

Використовуйте індивідуальні заходи щодо регенерації

Розумні заходи щодо регенерації безпосередньо після стресу від тренувань та змагань допомагають мінімізувати ризик зараження. Чому? Спорт здоровий і робить вас фітнером? Спорт, як правило, зміцнює імунну систему, але є така фаза відразу після фізичних вправ, яка називається відкритим вікном, коли організм особливо чутливий до вторгнень. Але саме це вікно можна швидше закрити за допомогою таких заходів відновлення, як споживання рідини та енергії.

Дієта після фізичних вправ має вирішальне значення з точки зору прогресу тренувань та підвищення ефективності. Оскільки дієта може впливати на обмін речовин і стан гормонів. Чим вища якість нашого процесу регенерації, тим швидшим та здоровішим є цей процес адаптації.

Однак ми також повинні усвідомлювати, що основний стимул для навчання часто посилюється за рахунок зовнішніх впливів, таких як тепло, холод, вплив сонця чи висоти, а також "внутрішніх" впливів нашого соціального оточення. Все це додає навантаження, з яким повинен справлятися наш організм. З цієї причини важливо розуміти, що у двох однаково добре підготовлених спортсменів або людей з однаковими показниками однакові тренування або однаковий стрес мають абсолютно різний ефект і по-різному «засвоюються» організмом.

Регенерація: стрес на роботі

Тому заходи по відновленню завжди працюють дуже по-різному. Наприклад, кожен, хто переживає стрес на роботі чи в приватному оточенні, знатиме напруження м’язів та біль у шиї та спині, спричинені напругою. Навіть ці невеликі нездужання, сприйняті багатьма з нас щодня, послаблюють наші результати. Кожне нездужання позбавляє нас енергії, оскільки організм зайнятий боротьбою з нею. Якими б різними не були методи регенерації, їх цілі однакові. Після одужання люди повинні відчувати наступне:

  • Більше енергії
  • Менше напруження м’язів і біль у суглобах
  • Зміцнена імунна система • Більша розумова ясність
  • Більший баланс • Більша креативність
  • Більша ємність
  • Вища задоволеність роботою

Автори: Dr. Лутц Грауманн, доктор Utz Niklas Walter, Dr. Фабіан Крапф

Наша порада від редакції

РЕГЕНЕРАЦІЯ: Розслаблена, відпочила та успішна кожен день

Автори надають довідкову інформацію про фізіологію людини та пояснюють, як дієта, сон, хронобіологія та звички способу життя впливають на нашу регенерацію та як ми можемо її покращити. За допомогою самотестів ви можете розробити індивідуальні заходи, за допомогою яких ви зможете залишатись збалансованими, мотивованими та здоровими протягом довгого часу.