Регенерація у спорті Що важливо після тренувань
Дайте все на тренуванні, а потім спочатку заслужений тур в сауні - тренування та релаксація просто об’єднуються. Регенерація у спорті може мати багато облич. Однак, якщо у вас великий стрес, вам доведеться докласти зусиль, щоб взагалі знайти час для спортивного підрозділу. Регенерацією часто нехтують.
Але що станеться, якщо ви пропустите достатню регенерацію після тренування? А які можливості для відпочинку справді корисні? Відповіді на те, як можна покращити регенерацію, можна знайти в цьому дописі від нашого викладача Валентини Баль.
Регенерація у спорті, що це насправді?
Регенерація після тренування описує, наскільки добре ваше тіло може відновитися після тренування. Точніше, мається на увазі можливість відновлення. Після тренування ваше тіло переходить у катаболічну фазу. Це означає, що продукти метаболізму розщеплюються. Для того, щоб згодом відновити нову енергію в анаболічній фазі і знову стати ефективним, важлива фаза відновлення.
Якщо ваше тіло має достатньо часу на регенерацію після тренувань, ви можете розпочати нове тренування з усіма силами. На фазі відновлення запаси енергії заповнюються, а використані продукти обміну речовин транспортуються.
Що станеться, якщо ви відмовитесь від регенерації?
Якщо ви піддаєтеся інтенсивному подразнюванню в спорті, який трохи перевищує ваш поточний рівень підготовки, ваше тіло спочатку буде ослаблене. На етапі відновлення збираються нові сили. Щоб забезпечити буфер для повторюваних навантажень, ваша продуктивність під час регенерації підвищується вище вихідного рівня. Цей механізм визначається як суперкомпенсація. Збільшення результативності тренувань можливе лише за принципом суперкомпенсації! І як показано на схемі, суперкомпенсація може мати місце лише при достатній регенерації.
Наприклад, силові тренування створюють крихітні сльози, мікротравми в м’язах. Результат - болі в м’язах. Якщо у вас болять м’язи, то вам слід зробити перерву у тренуванні! Програма інтенсивного розтягування також недоцільна у цій ситуації. В іншому випадку вашому організму буде потрібно набагато більше часу, щоб відновитись і знову бути повноцінним. Отже, якщо ви хочете успішно тренуватися в довгостроковій перспективі, вам доведеться цілеспрямовано координувати фізичні вправи та відновлення.
Якщо ви не робите перерви між тренуваннями, ваша ефективність в довгостроковій перспективі погіршиться. Замість того, щоб піднімати більшу вагу, ви станете слабшими в силових тренуваннях. Нерегенерація після фізичних вправ може призвести до синдрому перетренованості. Симптомами цього можуть бути зниження працездатності, втома та зниження толерантності до стресу.
Ці методи регенерації дійсно працюють
Так само ретельно, як ви готуєте свої спортивні одиниці, день, коли ви не повинні бути невід'ємною частиною вашого щотижневого планування. Якщо ви зазнаєте постійного стресу, регенерація працює гірше. Ваш індивідуальний рівень стресу дуже важливий для ефективного етапу відновлення.
Регенерація уві сні
Одним з найважливіших важелів оптимальної регенерації є спокійний сон. Під час цієї повної фази відпочинку ваше тіло може набратися нових сил і відновитись після навантажень. В середньому сім-вісім годин сну вважаються достатніми.
Також зверніть увагу на високу якість сну. Поліпшити якість сну можна за рахунок зменшення факторів стресу та належної гігієни сну. Для цього введіть вечірній ритуал і відкладіть свій мобільний телефон принаймні за півгодини до сну. Якщо у вас є проблеми з падінням і засинанням, це може бути ознакою стресу. Іншими симптомами стресу є втома, зниження працездатності та застій під час тренувань. Тут можуть допомогти такі методи, як прогресивне розслаблення м’язів та інші техніки розслаблення.
Регенерація за допомогою фізичних вправ
Ще одним дуже ефективним заходом регенерації є фізичні вправи. Розминка та охолодження повинні бути невід’ємною частиною вашого тренування. З одного боку, ви готуєте своє тіло до майбутньої одиниці і запускаєте кровообіг. З іншого боку, регенерація починається вже при охолодженні. Наприклад, витримавши 10 хвилин, ви можете стимулювати кровообіг і протидіяти болючим м’язам. У день відновлення після спортивного тренування тривалі прогулянки на свіжому повітрі сприяють виведенню використаних речовин і тим самим прискорюють здатність вашого організму до відновлення. Легка їзда на велосипеді або легка ходьба також корисні. Це дозволяє одночасно запобігати болю в м’язах і зменшувати стрес.
Правильне харчування для відновлення
Сеанси вправ вимагають від вашого тіла багато чого. Обов’язково поверніть йому поживні речовини та електроліти, які ви використовували після тренування. Отже, якщо ви харчуєтесь здоровою та збалансованою дієтою, ви можете підтримати своє тіло в процесі регенерації. Особливо тим, хто робить інтенсивні тренування з обтяженнями, слід переконатися, що вони вживають достатню кількість білка. Споживання білка виявляється найбільш ефективним протягом 30 хвилин після тренування. Багата вітамінами дієта та достатнє споживання рідини також допоможуть вам знову розпочати роботу на наступному тренуванні.
Сауна після тренування
Для регенерації після силових тренувань багато спортсменів влаштовують собі сауну. Тепло збільшує обмін речовин і, як кажуть, зміцнює імунну систему. Але будьте обережні: відвідування правильної сауни короткочасно накладає на імунну систему, як і інтенсивні тренування. Тому бажано насолоджуватися сауною, особливо після менш інтенсивних тренувань. Якщо дотримуватись правил правильної сауни, можна довгостроково зміцнювати свою імунну систему. Чим здоровіші ви, тим краще працює регенерація.
Інші методи регенерації
На додаток до цих дуже простих, але дуже ефективних методів, існують і інші широко розмножені методи регенерації. Вони варіюються від холодних застосувань, таких як кріотерапія, до мазей для розслаблення м’язів та таблеток, які повинні сприяти регенерації. Ці заходи, безсумнівно, можуть бути корисними. Фактичний ефект тут ще остаточно не з’ясований.