Регенерація в рамках тренінгу - Running Magazin
Регенерація в рамках тренінгу
Чому потрібні перерви на регенерацію? Відповідно до принципу, що втомлені м’язи не можна тренувати і що спортсмени ризикують бути перенапруженими надмірними (тренувальними чи змагальними) подразниками, відновлення знаходиться на тому ж рівні, що і „фактична” підготовка. До речі, це стосується і втомленого розуму, в результаті чого здатність до навчання або психічні процеси значно страждають.
Ознаки та причини
В якості суб’єктивних ознак, які можуть свідчити про надмірні вимоги, слід зазначити наступне:
- Зниження результативності (навіть незважаючи на скрупульозне виконання навчального плану)
- Втрата мотивації; Невдоволення
- Дратівливість і нервозність
- підвищена схильність до травм; Сприйнятливість до інфекції та ще кілька
Згадані вище ознаки викликані, наприклад, такими:
- Занадто інтенсивне тренування або занадто багато тренувань
- Перерви відновлення занадто короткі або неправильна конструкція регенерації
- через стрес (робота, сім’я тощо)
- Тренування, незважаючи на хворобу чи травму, конкуренція занадто висока
Добре поєднуються
Активне та пасивне відновлення - два стовпи регенерації. Поєднання обох надзвичайно ефективно для швидкого повернення організму в оптимальний енергетичний стан. Організм, як правило, прагне потрапити в гомеостатичний (= збалансований) стан, і це на різних рівнях, таких як:
- Серцево-судинна система
- Кислотно-лужний баланс
- Нервово-м’язова система, центральна нервова система
- Рідкий і мінеральний баланс,
- Терморегуляція
Доведено, що активне відновлення значно скорочує процес відновлення і набагато перевершує пасивні заходи, але вони розумно доповнюють одне одного.
Але що належить до активного відпочинку?
Серед іншого, легкий біг (охолодження), плавання, повільний велосипед (добре на роликах), розтяжка, водна аеробіка, вправи на розслаблення, маленькі ігри ...
І останнє, але не менш важливе, харчування (важливий момент для заповнення запасів енергії) і, нарешті, методи розслаблення, перш за все аутогенні тренування, а також йога, цигун або прогресивна релаксація м’язів за Якобсеном.
Переконайтесь, що ця вправа не перевищує 40-хвилинної межі та що пульс знаходиться в діапазоні 120–130 ударів на хвилину (менше 65 відсотків максимальної продуктивності).
Що є частиною пасивного відновлення?
Ймовірно, той чи інший спочатку думає про сон, і ти маєш рацію (буквально). Він належить до абсолютної пасивної регенерації. Однак нас більше цікавлять умовно пасивні методи. «Умовно», оскільки організм активно реагує на подразник. Це включає:
- Різні типи ванн (перегріваюча ванна, ванна Кнайпа тощо) та душові
- Електростимуляція та електростимуляція м’язів
- Сауна, масаж, а також голковколювання
- Теплові процедури (опромінення)
Детальне обговорення окремих заходів, активних та пасивних, вийшло б за межі цієї статті, так що лише кілька важливих зауважень мають на меті захистити вас від перевантаження.
Незважаючи на те, що регенерація - справа індивідуальна, будь ласка, дотримуйтесь наступних порад, якщо це можливо:
- відсутність планування тренувань без часу регенерації та днів відновлення
- слухайте своє тіло (фізично та розумово) і поступайтеся, якщо потрібно
- Не відразу збільшуйте квоту або інтенсивність тренувань, коли спостерігається падіння результатів
- Любителі завжди повинні звертати увагу на подвійне навантаження (робота, сім'я, фінанси тощо)
Що ще слід сказати
Нарешті, слід зазначити, що у незрозумілих ситуаціях фізичні та психологічні, професійні поради (медичні, психологічні, методичні) можуть допомогти запобігти гіршому. Таке визнання не має нічого спільного зі “слабкістю”, адже це стосується вашого здоров’я та якості життя.
Детальніший розгляд деяких згаданих методів (наприклад, аутогенний тренінг або акупунктура як засіб регенерації) та їх інтеграція до плану тренувань зарезервований для подальших статей. Бажаю успішного та здорового сезону.