Регенерація - важлива частина навчання - процес регенерації ›Поради щодо бігу - велика

Регенерація - важлива частина тренувань: Процес регенерації (відновлення початкового стану) залежить від різних факторів: віку, можливостей особистого відновлення, дієти, яку ви годували, власного стану тренувань, інтенсивності та тривалості навантаження тощо.

Добре навчений спортсмен на витривалість може повністю відновитись протягом 24 годин або менше після інтенсивного тренування, тоді як випадковому спортсмену потрібно 48 годин і більше.

Тут ви можете дізнатися, що відбувається в організмі під час процесу регенерації і на що вам слід звернути увагу в цей час.

Перші 30 хвилин регенерації

важлива
Через півгодини серце і частота дихання, артеріальний тиск і рівень молочної кислоти в крові нормалізувались. Ви можете підтримати цей процес, розслабившись і коротко, легко закінчившись. Потім слід пройти велику програму розтяжки. Після коротких змагань може мати сенс включити максимум 20 хвилин розслабленого веслування того ж вечора.

Перші 6 годин регенерації

У перші шість годин резервуар для наповнення наповнюється (зберігання вуглеводів), а баланс води та електролітів (наприклад, магній та залізо) збалансований. Цей процес в основному підтримується достатнім споживанням рідини та швидким споживанням вуглеводів з продуктами з високим глікемічним індексом. Їх також називають "швидкими" вуглеводами, тобто вуглеводами, які організм може дуже швидко всмоктувати в кров, такими як рис, виноградний цукор, фруктоза, білий хліб тощо.

важлива
Споживання вуглеводів найкраще в перші дві години після змагань! На кожен літр втраченої води (кілограми ваги тіла менше) ви повинні споживати приблизно від 1 до 1 1/2 літра рідини, але ви повинні зауважити, що розумне споживання обмежується різними факторами (детальніше: баланс води).

Це може зайняти до 20 годин, щоб ваш баланс рідини знову збалансувався.

Перші 48 годин регенерації

У перші 48 годин запаси вуглеводів повністю поповнюються, а баланс електролітів збалансований. За умови, що ваш раціон добре збалансований.

Через чотири дні ...

Руйновані м’язові структури (мікротравми) відновлюються приблизно за чотири дні. Цей процес вимагає достатньої кількості білків, мінералів, мікроелементів та вітамінів, які повинні надходити з їжею.

Через тиждень ...

Приблизно через тиждень гормональний баланс знову врівноважується, а пошкоджені клітинні структури відновлюються. Цей процес регенерації можна прискорити за умови достатнього сну, повноцінного харчування та легких фізичних вправ.