Регіональні альтернативи популярним суперпродуктам
Ви, напевно, чули про щось, що називається суперпродуктами. Багаті цінними поживними речовинами, такими як вітаміни, мікроелементи та жирні кислоти омега, ми зустрічаємо суперпродукти, такі як насіння чіа та ягоди годжі в рекламах, журналах про здоров'я та супермаркетах.
Як і класичні харчові добавки та порошки, більшість суперпродуктів також дуже дорогі. Крім того, багато з них завозяться з далеких країн. Виникає питання: чи є місцеві і недорогий Альтернативи?
Звичайно є! Просто потрібно трохи більше досліджень, оскільки вони не рекламуються настільки агресивно. Ми зібрали кількох місцевих постачальників для багатьох цінних для вас поживних речовин для суперпродуктів.
Передмова до збалансованого харчування
Наші тіла - це дуже складні організми. Вони складаються з мільярдів окремих клітин, що мають тисячі спеціалізованих завдань. Здорове, життєво важливе життя можливе лише тоді, коли вони виконують їх. Однак для цього їм також потрібен широкий спектр різних поживних речовин. Ось чому головним правилом здорового харчування є збалансоване споживання поживних речовин. Звичайно, мало сенсу вживати багато вітаміну С, щоб зробити піцу та картоплю фрі здоровими.
Є кілька рекомендацій щодо найважливіших поживних речовин, які кожен повинен вживати щодня. На веб-сайті Німецького товариства з харчування ви знайдете рекомендації щодо різних вікових груп та умов життя.
За допомогою цих та подібних джерел вам слід проаналізувати свій раціон та розглянути, де існують недоліки та як їх виправити. Наступна інформація може допомогти вам у цьому.
Місцеві альтернативи світовим суперпродуктам
1. Альтернативи сирому какао
Сире какао - один із найдивовижніших постачальників багатьох життєво важливих поживних речовин у концентрованому вигляді. Оскільки сире какао потрібно вирощувати поблизу екватора, його не можна вирощувати з успіхом у наших широтах. Однак ви можете так само легко отримати деякі найважливіші інгредієнти з місцевих продуктів харчування. Це основні з них:
- Флавоноїди дуже поширені, а також містяться в багатьох регіональних фруктах, таких як яблука, груші та червоний виноград. Капуста і баклажани також багаті флавоноїдами.
- магнію можна знайти в мангольді, насінні соняшнику, вівсяних пластівцях, чорниці, а також у дикорослих рослинах, таких як дикий часник, маргаритки та кленові листи.
2. Альтернативи насінню чіа
Насіння чіа особливо славляться високою концентрацією омега-3 жирних кислот, білків, клітковини, антиоксидантів, вітамінів А, В1, 2, 3 та Е, кальцію, міді, фосфору та марганцю. Більшість з них можна так само легко проковтнути через регіональну їжу:
- Фокус на Омега-3 жирні кислоти навіть вище у вітчизняному насінні льону, ніж у насінні чіа.
- Також зміст Клітковина порівняно з лляним насінням, і вони ідеально підходять для здорового травлення.
- Антиоксиданти призначені для запобігання старінню клітин і часто рекламуються в антивікових дієтичних добавках. Ви також можете знайти такі антиоксиданти, як вітамін С (аскорбінова кислота) та вітамін Е у багатьох місцевих фруктах та дикорослих рослинах. Сюди входять зокрема яблука та помідори. Шипшина і обліпиха - також чудові джерела вітаміну С.
- Не тільки багаті насінням чіа Білки, Ви також можете знайти багато цінних білків у місцевих насінні, таких як насіння кропиви.
Тож замість того, щоб додавати насіння чіа у свій смузі, спробуйте суміш лляного насіння та пекучого кунжуту. Таким чином ви отримуєте багато найважливіших поживних речовин у подібних концентраціях із місцевих джерел.
3. Альтернативи ягоди годжі
Ягоди годжі, що є в магазинах, переважно імпортні. Але вони також ростуть у цій країні, лише чагарник тут називають вовчою ягодою. Ви можете знайти чагарники у своєму районі на mundraub.org. Тут ви можете дізнатись, як можна успішно вирощувати вовчу ягоду в домашніх умовах!
Ягоди годжі славляться чудовим джерелом рослинного білка, вони забезпечують високі дози вітамінів, особливо вітаміну С (до 500 разів більше, ніж апельсинів), а також 21 мінерал та мікроелементи.
Однак це не робить ягоди годжі незамінними, регіональними альтернативами найважливіших поживних речовин є:
- вітамін С його також можна знайти у дуже високих концентраціях у плодах шипшини (100 г свіжих ягід містять до 1250 мг вітаміну С) та обліписі (100 г свіжих ягід містять до 450 мг вітаміну С)! Восени збирайте їх безкоштовно в парку поблизу вас і сушіть, щоб цілий рік насолоджуватися їжею.
- Існує багато рослинних джерел високої якості білка. Кілька цікавих місцевих альтернатив збору та зберігання - це каштани (які ви можете використовувати для приготування каштанів, наприклад, лише з чотирма інгредієнтами) та кропива.
4. Альтернативи гранату
Гранат також відомий високим вмістом антиоксидантів. Крім того, він забезпечує багато калію, кальцію та заліза.
Ось декілька вибраних місцевих постачальників цих важливих речовин:
- Високі концентрації калію також можна знайти в малині, смородині, цвітній капусті, брокколі, кульбабах, грибах, каштанах та ревені.
- кальцію відомо, що він важливий для міцних кісток. Одним з найкращих рослинних джерел кальцію є капуста (170-250 мг на 100 г свіжої капусти). Ракета і крес також дають до 200 мг на 100 г.
- Висока концентрація залізо наприклад, можна знайти у сочевиці, білій квасолі та кропиві.
Гірш - досить нетрадиційна альтернатива. Демонізовані деякими садівниками як бур’ян, свіже листя цієї рослини забезпечує до 25 мг життєво важливих мікроелементів на 100 г! Ця регіональна дика рослина особливо багата на залізо, калію, магнію і кальцію.
5. Імбир та куркума
З двома суперпродуктами імбиру та куркуми не обов’язково шукати регіональні альтернативи. Ви можете просто виростити ці дві цибулини самостійно на підвіконні і використовувати їх цілий рік.
6. Альтернативи Matcha
Матча подається як чай, який, як кажуть, знижує артеріальний тиск, покращує рівень холестерину, зменшує стрес, покращує обмін речовин і покращує роботу. Ви можете досягти цих ефектів за допомогою багатьох місцевих чаїв, деякі з яких навіть доступні безкоштовно.
У цій статті ви можете дізнатись, які типи чаю ви можете вживати спеціально для окремих проблем. Ви можете замінити багато інгредієнтів Matcha наступними регіональними альтернативами:
- Чай з ромашки та лаванди діє заспокійливий.
- Підтверджують це чай з кульбаби, чай з шипшини та чай з липового цвіту травлення.
- Проти високого Кров'яний тиск Серед іншого допомагають часник і глід. Тут ви можете знайти більше продуктів, які можуть допомогти при підвищеному тиску.
- Антиоксиданти як каротин і катехіни, які містяться в матчі, також можна знайти у високих концентраціях у місцевих продуктах, таких як морква, агрус, вишня, гарбуз та кульбаба.
Зробіть це самостійно, а не купуйте - кухня
7. Альтернативи лободі
Насіння кіноа, що не містять глютену, також зване рисом інків, перуреїсом або лободою, є однією з основних продуктів харчування багатьох древніх андських народів. Вони багаті білком, магнієм та залізом. Кіноа, як і амарант та гречка, є псевдозернистим видом і особливо цікава людям з непереносимістю глютену.
Ідеї для місцевих альтернатив:
- Просо може містити 12% Вміст білка легко замінити лободу, яка містить близько 14%. Це забезпечує трохи менше магнію і вдвічі менше залізо, що можна компенсувати місцевими овочами.
8. Альтернативи Шизандрі
Шизандра - це плетиста рослина, червоні ягоди якої багаті флавоноїдами, вітамінами А, С, В6 та Е, кальцієм, магнієм та залізом.
Як і ягоди годжі, ви можете вирощувати цю рослину у власному саду або на балконі. Росте дуже швидко, морозостійкий до -15 градусів і дає перші ягоди на другий рік.
Але тут також є цікаві місцеві альтернативи:
- Флавоноїди також широко знайдені в багатьох регіональних фруктах. Сюди входять яблука, груші та червоний виноград. У капусті та баклажанах також багато флавоноїдів .
- Вітамін В6 особливо важливо для здоров’я наших очей. Ви можете знайти його майже у всіх продуктах харчування, особливо хорошими джерелами є капуста, зелена квасоля та салат з баранини. Ви можете знайти більш важливі поживні речовини для очей у цьому рецепті смузі.
9. Альтернативи асаї
Пальма бразильської капусти забезпечує ягоди асаї та популярні пальмові серця. Він часто продається як продукт для схуднення і вважається сексуально стимулюючим, але жоден з цих ефектів не був науково доведений.
Цікавою альтернативою схудненню може бути чай з кульбаби?
- Одне з найкращих місцевих джерел для Омега-3 жирні кислоти це лляна олія, в якій вони складають до 70% жирності.
- Омега-6 жирні кислоти можна знайти в насінні соняшнику та соняшниковій олії
- Ріпакова олія забезпечує особливо високу частку Омега-9 жирні кислоти
- Магній можна знайти в мангольді, насінні соняшнику, вівсяних пластівцях та чорниці, а також у таких дикорослих рослинах, як дикий часник, маргаритки та кленові листи.
10. Альтернативи Морінга
Дерево морінга є чудовим джерелом різноманітних фітонутрієнтів. На жаль, тут він стає не таким великим, як в Африці чи Індії. Тим не менш, ви також можете вирощувати цю рослину в зимовому саду і принаймні насолоджуватися її листям час від часу. Вони настільки ж багаті поживними речовинами, як упакований порошок морінга, який можна придбати в магазинах здорової їжі або в Інтернеті.
Багато інгредієнтів включають:
- Вітаміни А, С, Е - Окрім уже згаданих постачальників вітамінів, ви знайдете, зокрема Вітамін Е у насінні соняшнику, насінні гарбуза, олії зародків пшениці, фундуку та савойській капусті.
Багато зелених дикорослих рослин також є хорошими джерелами для вітамін С і може бути альтернативою порошку Морінга. Наприклад, додайте у смузі пару мелених листя бузини, кульбаби або щавлю. Петрушка та хрін також є хорошими джерелами вітаміну С. - Фолієва кислота (також відомий як вітамін В9 або В11) міститься в концентрованому вигляді в листових овочах, особливо в капусті, в зародках пшениці, пшеничних висівках, гороху та вишні.
- Місцеві джерела для Омега 3, 6 і 9 жирні кислоти можна знайти вище під Acai.
- Особливо хороші джерела для залізо, магнію, калію і кальцію можна знайти під сирими какао та гранатами.
- Щоб забезпечити свій раціон достатньо цинку Щоб збагатити його, ви можете використовувати горіхи, варити сочевицю або споживати більше вівсяних пластівців. Серед дикорослих трав гусяча лапка багата цинком.
11. Альтернативи папайї
Папайя багата антиоксидантами та травними ферментами. Вважається хорошим джерелом вітаміну А, вітамінів групи В (таких як фолієва кислота, вітаміни В1, В2, В6), калію, кальцію, заліза та магнію.
Крім того, ви можете продовжувати використовувати їх ядра як замінник перцю. Але якщо ви хочете їсти менше папайї і шукаєте місцеві альтернативи, є безліч варіантів:
- Потреба в Вітамін А в основному покривається м’ясом, яйцями та молочними продуктами для більшості людей. Але продукти рослинного походження, такі як морква, зелена цибуля, капуста і шпинат, також містять багато вітаміну А.
- Вітаміни В6 ми вже виділяли шизандру та фолієву кислоту під Морінгою.
- Вітамін В1 можна отримати насіння соняшнику, горох та білу квасолю.
- Вітамін В2 в основному споживається через продукти тваринного походження, але капуста, брокколі, горох та зернові продукти також містять багато вітаміну В.
Розумієте, багато міжнародних суперпродуктів, які подрібнюють, сушать або продають без рецепта у формі капсул, також можна замінити місцевими, свіжими та натуральними продуктами.
Ви, звичайно, не можете адаптувати рецепт 1: 1 і використовувати мангольд замість сирого какао. З невеликою кількістю досліджень, експериментів та творчості, «регіональні суперпродукти» можна інтегрувати в меню принаймні так само просто.
Деякі регіональні продукти харчування виділяються своїм особливим багатством різноманітних поживних речовин, так що вони так само заслуговують назви суперпродукти. Ви навіть можете зібрати деякі з них абсолютно безкоштовно:
- Кропива
- кульбаба
- Гірша
- Кале
- Чорниця
- Вершки з насіння соняшнику
Ви можете знайти ще багато порад, рецептів та ідей щодо того, як інтегрувати регіональні суперпродукти у свій повсякденний раціон, у нашій книжковій підказці: