Регресія після пологів: Для міцного тазового дна

Після виснажливих дев'яти місяців вагітності та пологів кожна мама хоче швидко швидко підтягнутися і втратити вагу вагітності. Але організму спочатку потрібен певний час для відновлення. Завдяки цілеспрямованій постнатальній гімнастиці жінки можуть підтримувати своє тіло у поверненні до нормального стану.

Під час вагітності та пологів матка, тазове дно та м’язи живота та спини, зокрема, повинні були виконувати важку роботу: матка збільшилася понад двадцять разів під час вагітності, м’язи тазового дна були напружені та розтягнуті, а в органах черевної порожнини все менше місця. М'язи спини повинні були поглинати більші навантаження на хребет, зв'язки, сухожилля та суглоби були ослаблені, кровообіг повинен був працювати на двох, а метаболізм в кінці був у повному розпалі.

Чому регрес важливий

Після пологів матка поступово зменшується до своїх початкових розмірів - це помітно через післяпологові заходи. Гормон окситоцин, що виділяється під час годування груддю, підтримує цей процес. Область рани всередині поступово заживає - як видно з щотижневого потоку, який повільно стає легшим. Це займає близько шести тижнів і відбувається все само собою.

Сильно напружені групи м’язів черевної стінки, тазового дна і спини, а також сполучна тканина сухожиль і суглобів потребують трохи більшої тривалості та додаткової підтримки для регенерації.

Основна мета постнатальних вправ - підтягнути м’язи тазового дна. Оскільки це утримує органи черевної порожнини на місці, це важливо для функції закриття сечового міхура і разом з м’язами спини забезпечує вертикальну поставу. За допомогою відповідних тренувань м’язи зміцнюються та активізуються, запобігаються болі в спині та подальші депресії, такі як слабкість сечового міхура. Рух також стимулює кровообіг і обмін речовин.

Коли починати вправи для відновлення?

Вже на перший-другий день після пологів молодій матері рекомендується переїхати до пологового будинку. Акушерка або фізіотерапевт показують їй різні, спочатку дуже прості рухи. Їх обов’язково слід проводити вдома поза клінічними днями. Важливо займатися щодня, навіть якщо це лише кілька хвилин! Ця перша поміркована вправа стосується не лише зміцнення м’язових груп, а більше їх активізації та поліпшення кровообігу.

Правильні післяпологові вправи повинні проводитися лише після фактичної післяпологової фази, тобто приблизно через шість-вісім тижнів після пологів, для початку. Тоді будь-які родові травми або рубці зажили, і сполучна тканина навколо м’язів (фасцій) може бути знову завантажена. Жінкам, які перенесли кесарів розтин або розріз промежини, може знадобитися до десяти тижнів, перш ніж вони почнуть займатися спортом.

Післядипломні курси можуть відвідувати акушерки-фрілансери, можливо, в пологовому будинку або у фітнес-студії - звичайно, з немовлятами. Законодавче медичне страхування покриває витрати на аспірантуру протягом десяти годин.

Вправа для тазових м’язів та живота

Вихідне положення для наступних післяопераційних вправ - положення лежачи на спині. Стопи розташовуються близько один до одного, м’язи живота напружуються, а тазові м’язи активізуються. Піхву, задній прохід і пупок втягують «всередину». Потім виконайте наступні послідовності з повтореннями:

Постукайте лівим коліном правою рукою і навпаки.
Рухайте правою рукою в напрямку правої ноги (нахиливши хребет в один бік) і навпаки.
Схрестіть руки за головою, підведіть правий лікоть до лівого коліна і навпаки.
Схрестіть руки за головою, правий лікоть і ліве коліно стикаються посередині і навпаки.

У наступних положеннях (від 5 до 11) руки розташовані поруч з тілом:

Витягніть одну ногу в повітрі, потім опустіть її трохи над поверхнею (щоб не було порожнистої спини, м’язи живота повинні підтримувати напругу), потім знову підніміть. Робіть вправу кілька разів поспіль, потім іншою ногою.
Робіть кола в повітрі прямою, потім іншою ногою.
Велоспорт однією ногою.
Їздити на велосипеді обома ногами.
Витягніть ноги одну за одною в повітрі і ковзайте один біля одного в сторони.
Витягніть ноги одну за одною в повітрі, робіть невеликі кроки в повітрі (витягнута нога).
Витягніть ноги одну за одною в повітрі і зігніть їх, потягніться вправо, потім потягніться вліво.

Більше вправ:

Покладіть руки на стегна, підведіть руки до колінного суглоба, покладіть тулуб праворуч, підійдіть, ляжте ліворуч.
Під час стояння на колінах схрестіть руки за головою, напружте м’язи живота і сідниць, сідайте сідницями праворуч біля ніг, підійдіть, сідайте сідницями ліворуч біля ніг. Повторіть процес кілька разів поспіль.
Сидячи, витягніть ноги, руки в сторони. Підтягніть коліна до живота, ноги витягніть вперед в повітрі, поверніть їх назад до живота, витягніть вправо, потягніть на живіт, витягніть ліворуч. Повторіть кілька разів поспіль.
Стоячи, зігніть тулуб вперед, повільно випрямляйтесь, добре напружте м’язи тазового дна, м’язи живота і сідниць, випряміть спину (розтягніть), зробіть шию довшою, залишайтеся в напруженому, витягнутому положенні, потім відпустіть її.

Регулярно вправляйте тазове дно!

Для подальшого запобігання проблемам зі здоров’ям важливо виконувати наступні вправи щодня протягом принаймні восьми-дванадцяти тижнів. Завжди переконайтеся, що спина вирівняна з поверхнею: Ви лежите на спині, переконайтесь, що спина не формується і живіт не вигинається вгору під час тренувань.

Стисніть щиколотки, коліна та стегна разом, напружте м’язи тазового дна, тобто втягніть піхву та задній прохід, напружте сідничні та черевні м’язи. Натяг слід тримати якомога довше, при необхідності знову затягнути, а потім повільно відпустити. Під час видиху підтримуйте або регулюйте напругу м’язів тазового дна.
Схрестіть ноги, нарощуйте напругу таким же чином з ніг, тобто притискайте тильну сторону стоп разом, стискайте коліна і стегна разом, продовжуйте, як у вправі 1.
Поставте ноги поруч один з одним, виконуйте вправи, як і в попередніх вправах.

Якщо ви включите ці або подібні вправи у своє повсякденне життя пізніше, незалежно від попередньої вагітності, ви забезпечите міцне тазове дно і, таким чином, зможете запобігти численним скаргам. Деякі серії вправ з йоги або пілатесу, в яких тренування зосереджується на серцевині тіла, також мають подібний ефект.

Збільшуйте навантаження дуже повільно

Увага: Як правило, тазове дно повністю еластичне лише через шість-дев'ять місяців після народження. Тому вправи для відновлення не слід плутати з пітливими тренуваннями. Відповідні вправи для занять спортом та фітнесом (наприклад, присідання), які насамперед підкреслюють прямі м’язи живота та тазове дно, слід проводити повторно лише тоді, коли тазове дно та глибоко розташовані м’язи зміцнені та регенеровані.

Однак ніщо не заважає вам робити помірні і поступові вправи після пуерперіуму, наприклад, плавання, ходьба або їзда на велосипеді. Більше рухів також можна інтегрувати у повсякденне життя, наприклад, проходячи велику відстань замість того, щоб їхати або підніматися сходами замість того, щоб користуватися ліфтом.