Рекомендації щодо фізичних навантажень відповідно до віку
Фізична активність Дуже важливо зберігати здоров’я та форму, незалежно від віку. Якщо тип вправи змінюється залежно від віку, їх важливість залишається незмінною.
Звичайно, все змінюється з віком. Суглоби і м'язи стають негнучкими, а кістки слабкими, що призводить до проблем зі здоров'ям. У цьому контексті стає надзвичайно важливим залишатися активним до старості. (1)
Незалежно від віку чи фізичних можливостей було встановлено, що 30 хвилин вправ середньої інтенсивності їх повинно бути достатньо, щоб підтримати вас у формі, якщо вони співвідносяться зі здоровим харчуванням. Якщо щоденні фізичні навантаження неможливі, вказується щонайменше 2 з половиною години вправ на тиждень. (1)
Щоб краще зрозуміти, що передбачає фізична активність для кожного віку, нам потрібно розрізняти середньої інтенсивності та інтенсивність збільшено фізичних навантажень. Середня інтенсивність передбачає виконання фізичних навантажень, що сприяють збільшенню частоти серцевих скорочень та інтенсивності дихання, але все одно дозволяють проводити розмову під час них. Підвищена інтенсивність передбачає посилення частоти серцевих скорочень і глибше дихання, але також можливість продовжувати розмову короткими реченнями. (4, 6)
Відповідно до Центрів з контролю та профілактики захворювань, рівень інтенсивності виконання фізичних навантажень визначає a різне споживання калорій. Процес спалювання калорій був розрахований для людини з вагою 75 кг, як для 30 хвилин вправ, так і для 60 хвилин. Наприклад, їзда на велосипеді із середньою інтенсивністю протягом 30 хвилин призводить до спалення 145 калорій або 290 калорій за годину. Натомість, високоінтенсивна їзда на велосипеді спалила 295 калорій за 30 хвилин та 590 калорій за 60 хвилин. Подібним чином, у разі ходьби із середньою інтенсивністю, 140 калорій спалювали протягом 30 хвилин та 230 калорій після ходьби з високою інтенсивністю. (6)
Рекомендації щодо фізичних навантажень для дітей
Щодо вікова категорія 5-17 років (діти та молодь), їх слід заохочувати брати участь у максимально широкий спектр фізичних навантажень, для гармонійного розвитку. Діти та молодь повинні бути активними щодня через ігри, спорт, фізичне виховання або планові вправи в контексті діяльності сім'ї, школи та громади. (2)
Показано наукове дослідження цієї вікової групи незаперечні переваги спорту. Згідно з обсерваційними дослідженнями було виявлено кореляцію між рівнем фізичної активності та здоров’ям. В експериментальних дослідженнях було помічено, що поліпшення фізичної активності визначало оптимізацію рівня здоров'я. Як результати спостережних, так і експериментальних досліджень підтверджують гіпотезу, згідно з якою фізична активність, що практикується в дитячому віці і продовжується у зрілому віці, знижує ризик смертності від серцево-судинних захворювань або діабету. (2) Крім того, фізична активність сприяє зміцненню м’язів, здоров’ю кісток, зменшуючи ризик ожиріння та серцево-судинних та метаболічних захворювань.
Діти та підлітки повинні займатися принаймні одну годину фізичного навантаження середньої інтенсивності та збільшується на добу. Програма вправ повинна включати:
- аеробіка 3 рази на тиждень (аеробна активність середньої інтенсивності, така як ходьба або інтенсивна активність, така як біг);
- заходи щодо зміцнення м’язів, принаймні 3 дні на тиждень (вправи на зміцнення м’язів, наприклад, гімнастика);
- заходи щодо зміцнення кісток, принаймні 3 дні на тиждень (наприклад, стрибки на мотузці або танці). (3)
Є фізичні навантаження, які більше підходять для дітей, ніж для підлітків. Наприклад, дітям зазвичай не потрібні програми для зміцнення м’язів, які передбачають підняття тягарів. Натомість діти можуть зміцнити свої м’язи, займаючись гімнастикою або скелелазінням (у спортзалах, на деревах). (3)
Рекомендації щодо фізичних навантажень для дорослих
Коли справа стосується фізичної активності у дорослих, вона повинна ускладнюватися. Насправді регулярні фізичні навантаження - один із факторів, необхідних для підтримки здорового життя.
На основі результатів досліджень, координованих професорами та вченими з усього світу (опублікованих у Глобальних рекомендаціях щодо фізичної активності для здоров’я, проведених за підтримки Всесвітньої організації охорони здоров’я, 2010 р.), Були видані наступні рекомендації щодо дорослі у віці від 18 до 64 років:
- виконання a щонайменше 150 хвилин аеробних фізичних навантажень середньої інтенсивності протягом тижня або щонайменше 75 хвилин аеробних фізичних навантажень високої інтенсивності протягом тижня
- аеробна активність, що виконується з інтервалами, що тривають щонайменше 10 хвилин;
- щоб отримати додаткові переваги, збільште тривалість тренування з 150 хвилин з помірною інтенсивністю до 300 хвилин на тиждень або з 75 хвилин із збільшеною інтенсивністю до 150 хвилин на тиждень
- заходи щодо зміцнення м’язів, які слід проводити на групах м’язів протягом 2 і більше днів на тиждень. (2)
Ці рекомендації мають як призначення поліпшення кардіореспіраторної здатності, здоров’я м’язів та кісток та зменшення ризику депресії та неінфекційних захворювань.
Помірними фізичними навантаженнями, рекомендованими для дорослих, є: швидка ходьба, теніс, аквагіма, тоді як інтенсивних фізичних навантажень можна досягти за допомогою бігу, баскетболу, їзди на велосипеді. Силові тренування, що передбачають підняття тягарів, допомагають наростити м’язову масу, тоді як командні види спорту, такі як біг або їзда на велосипеді, є хорошим варіантом для кардіотренувань.
Фахівці рекомендують поєднання вправ середньої інтенсивності з найвимогливішими і розподіл тренувальних занять на 10-хвилинні інтервали для підтримки зусиль. Є дослідження, які показують, що енергійна ходьба протягом 1-2 годин на тиждень (15-20 хвилин на день) знижує ризик діабету, інфаркту, інсульту або передчасної смерті. (4)
Дослідження університетів Кембриджа та Ессекса, засноване на відгуках 10 000 людей, показало, що фізична активність може сприятливо впливати на емоційне самопочуття. (5) На додаток до медичних переваг, здається, що фізична активність також впливає на стан щастя.
Спортивні навички у всіх різні. Це означає, що, наприклад, ходьба для одних може здаватися помірною активністю, а для інших інтенсивною. У цьому контексті важливо, щоб кожна людина виконувала ті фізичні навантаження, в яких вона почувається комфортно, відповідно до своїх власних можливостей. (3) Фахівці також рекомендують різноманітне навчання як за інтенсивністю, так і за типом вправ (рівновага, гнучкість, сила).
Коли справа стосується естетики ніг, зовнішній вигляд сідниць і стегон турбує багатьох з нас, і ми хочемо .
Переваги занять спортом різноманітні, але, мабуть, найважливіший аспект пов’язаний із контролем гр.
Міфи про вправи - це низка необгрунтованих ідей, які або роблять програму неефективною тощо .
Дослідження, опубліковане в Current Biology, свідчить про те, що спорту недостатньо для схуднення та.
Утримання від сексуальної активності перед спортивними змаганнями є суперечливою темою в.
Навчання з іншими людьми та участь у різних навчальних програмах можуть бути корисними для реклами.