Рекомендація дієтолога Меню на тиждень, із триразовим прийомом їжі - AlistMagazine
Багато з нас намагаються набрати вагу в цей період перебування вдома, коли харчові спокуси високі, а ступінь руху в деяких випадках зводиться до мінімуму. Дієтолог Олександра Александру пропонує нам здорове і поживне меню на тиждень, під час карантину, та окреслює дієтичні принципи, які ми повинні враховувати в цей період, коли емоційний стан диктує спосіб нашого харчування, що може бути відображено на вагах.
Якими повинні бути принципи харчування в цей період самоізоляції?
Простота, ощадливість, організованість. Це повинні бути принципи, якими ми повинні керуватися. Харчування має бути простим, нехитрим, економним, а не рясним. Нам не потрібно їсти дві страви за один прийом їжі!
Крім того, якщо ми залишаємо щоденне меню на волю випадку, ми можемо виявити, що ми їмо більше, менш різноманітно (ми фіксуємо певні страви) і навіть менш здорові. Отже, у цей період я переосмислював такі речі:
- Меню складаю строго в неділю на наступний тиждень
- Ми не марнуємо і складаємо меню відповідно до покупок, зроблених відповідально за цей період. Будьте поживними та поживними, включайте якомога більше груп продуктів, будьте економнішими, а не рясними.
- Меню має складатися таким чином, щоб певні страви охоплювали кілька днів
- І останнє, але не менш важливе: не товстіть. Залишаючись вдома закликає нас гризти, пекти та їсти багато. Якщо ми це трохи організуємо, є великі шанси досить добре вийти з цього періоду ізоляції.
Як стан в будинку відображається на апетиті?
Не стільки стан в будинку, скільки емоційний стан диктує помилковий апетит, особливо солодкий. Як нам з цим боротися? Ми регулярно, поживно харчуємось, намагаємося бути максимально активними: миємо вікна, займаємось спортом, чистимо (миємо вікна ще раз) і дивимось новини, щоб бути поінформованими. Страх, тривога, паніка - це те, що нас дестабілізує, особливо не обов’язково держава вдома.
Що має переважати в нашому раціоні?
Безумовно поживна, жива їжа, така як овочі та фрукти, потім бобові, нежирне м'ясо, риба, яйця.
Які основні помилки ми робимо, харчуючись, коли сидимо вдома?
Залишаючись вдома закликає нас гризти, пекти та їсти багато. Якщо ми це трохи організуємо, є великі шанси досить добре вийти з цього періоду ізоляції. Як я вже говорив, головна помилка - це не встановлення меню на тиждень. Коли ми малюємо меню, ми також робимо покупки відповідно до нього (відповідально, принаймні тиждень) і не відхиляємось. Харчуючись у встановлений час та після встановленого меню, щоденне продумування їжі більше не є стресом, клопотом, і, таким чином, ми уникаємо кількісної їжі.
Від чого нам слід повністю відмовитись?
Теоретично жодної групи продуктів харчування. В основному, важко засвоювана смажена їжа, яка поєднує в собі багато видів їжі. Харчуючись просто і чисто, ми маємо кращий фізичний стан, більше енергії, але також і кращий настрій.
Як би виглядало поживне щоденне меню?
З усім: фруктами, овочами, якісним білком. Особисто я розробляю просте для виготовлення меню, зовсім не вишукане, з багатьма овочами та бобовими, які загалом охоплюють усі групи продуктів. В основному я готую з понеділка по понеділок і середу, з вівторка по вівторок і четвер, готую печінковий паштет і хумус на сніданок і вечерю, а наприкінці тижня ми готуємо кілька швидких, смачних страв, які також відзначають солодку главу. Не забувайте про фрукти, які самі по собі можуть бути перекусом у першій частині дня або навіть сніданком.
Меню дієтолога на 7 днів
Олександра Александру, дієтолог
Сніданок: Вівсяна каша на рослинному молоці, кориці та заморожених ягодах
Обід: Курячий суп з великою кількістю овочів, петрушки або модрини (або кислий з борщем)
Вечеря: Горохова страва з кропом і часником і салатом
Сніданок: Варені яйця зі свіжим бараниним сиром та редькою
Обід: Цілісне ризотто з грибами (гриби, гриби тощо) та мікс із зелених салатів
Вечеря: Сочевичний суп із запеченими грінками
Сніданок: Житні сухарі з козячим сиром, редькою та огірком
Обід: Курячий суп з великою кількістю овочів, петрушки або модрини (або квашений з борщем)
Вечеря: Горохова страва з кропом та часником та салатом
Сніданок: Домашній хліб із житнього хліба із домашнім печінковим паштетом, болгарським перцем та нарізаною морквою та посипаним лимоном
Обід: Ціле рисове ризотто з грибами (гриби, гриби тощо) та мікс із зелених салатів
Вечеря: Сочевичний суп із запеченими грінками
Сніданок: Омлет з кропом та зеленою цибулею, рожічеррі, авокадо
Обід: Макарони з непросіяної муки з будь-якими овочами, які є у вас вдома (я готую з брокколі, часником та помідорами чері)
Вечеря: Хліб із житнього хліба з печінковим паштетом, болгарським перцем та морквою, нарізаними тонкими скибочками та посипаними лимоном
Сніданок: Вівсянка, змочена в гарячій воді з йогуртом, медом, корицею та горіхами
Обід: Запечена курка з овочами на пару та/або салатом, редискою та зеленою цибулею
Вечеря: Хумус з паличкою, болгарський перець та морква, нарізані тонкими скибочками та посипані лимоном
Сніданок: Млинці з непросіяного борошна з варенням/цукром без цукру (але приблизно 2, а не 7)
Обід: Риба, запечена/смажена на грилі із зеленою квасолею вок
Вечеря: Хумус з паличкою, болгарським перцем і морквою нарізати тонкими скибочками і посипати лимонними або житніми сухарями з козячим сиром, редискою та огірками