Рекомендована їжа, якщо ви страждаєте на гонартроз
Оскільки гонартроз впливає на якість і кількість синовіальної рідини, а також на хрящі колінного суглоба, необхідний дієтичний підхід, щоб мати можливість природньо боротися з болем у коліні.
Риба та риб’ячий жир
Лосось, скумбрія, сардини, тунець і форель - це продукти з високим вмістом жирів Омега-3, які мають протизапальну дію, полегшуючи симптоми гонартрозу.
Ягоди
Ягоди багаті вітаміном С, ключовим елементом синтезу колагену, який є важливою складовою суглобового хряща. Ягоди також містять біофлавоноїди, які допомагають пригнічувати ферменти, що руйнують хрящі.
Цільнозернові та молочні продукти
Цілісні зерна є важливим джерелом магнію, необхідного для виробництва гіалуронової кислоти. Гіалуронова кислота діє як мастило в колінному суглобі. Крім того, вони містять клітковину, яка забезпечує значну частину підтримки здоров’я кишкового тракту.
Молочні продукти багаті кальцієм, дуже важливим елементом для здоров’я кісток та підтримки процесів остеогенезу. Вибирайте особливо йогурт, кефір, здоровий, багатий пробіотиками, який також стимулює здоров’я кишково-кишкового тракту, запоруки імунної системи.
Джерела вітаміну С
Вітамін С (важливий антиоксидант) необхідний для розвитку хряща. Дефіцит вітаміну С може призвести до ослаблення хряща та посилення симптомів гонартрозу.
Наступного разу, коли ви вирушите за покупками, не забудьте покласти у кошик:
• Тропічні фрукти, такі як папайя, гуава та ананас
• цитрусові, такі як апельсини та грейпфрут
• диня
• полуниця
• ківі
• малина
• Хрестоцвіті овочі, такі як цвітна капуста, брокколі та капуста
• солодкі перці
• помідори.
Джерела вітаміну D.
Результати досліджень у цій галузі різні, коли мова йде про вітамін D, але деякі дослідження, опубліковані в журналі "Артрит та ревматологія", показують, що вітамін D може допомогти запобігти пошкодженню хряща та зменшити ризик розвитку звуження суглобової щілини.
Найкраще джерело вітаміну D, яким ви можете насолодитися, - це скористатися сонячним світлом перед нанесенням крему з SPF, але ви також можете вибрати насичений смак цих продуктів з багатим вмістом вітаміну D:
• морепродукти та рибне м'ясо, наприклад, дикий лосось, тріска, сардини та креветки
• молоко, збагачене вітаміном D.
• яйця.
Шукайте в супермаркеті інші продукти, збагачені вітаміном D або кальцієм, такі як: пластівці для сніданку, тофу, йогурт.
Джерела бета-каротину
Бета-каротин - ще один потужний антиоксидант, який допомагає знищувати вільні радикали до того, як вони завдадуть надмірної шкоди суглобам. Його легко визначити, оскільки він надає фруктам та овочам (наприклад, моркві) такий сильний оранжевий колір. Іншими чудовими джерелами бета-каротину є:
• хрестоцвіті овочі, такі як брюссельська капуста, безголова капуста та швейцарський буряк (мангольд)
• салати, такі як салат Ромен та шпинат
• Солодка картопля
• зимові кабачки
• кавун
• патрульний
• абрикоси
• листя м'яти
• помідори
• спаржа.
Джерела жирних кислот Омега-3
Найздоровіші жири, рекомендовані людям з такою формою остеоартриту (як гонартроз) або іншими запальними захворюваннями, - це жирні кислоти Омега-3. Хоча деякі продукти харчування посилюють запалення в організмі, жирні кислоти Омега-3 насправді працюють на зменшення запалення, пригнічуючи вироблення цитокінів та ферментів, що руйнують хрящі.
Продукти з найбільшою кількістю жирних кислот Омега-3:
• лосось, дикий, свіжий або консервований
• оселедець
• макрос
• сардини
• Ансоа
• Райдужна форель
• Тихоокеанські устриці
• мелене насіння льону та лляне масло
• горіхи.
Джерела флавоноїдів
Такі флавоноїди, як кверцетин та антоціанідини, є двома формами антиоксидантів. Протизапальний ефект кверцетину може бути подібним до ефекту нестероїдних протизапальних препаратів, таких як аспірин та ібупрофен. Хорошими джерелами кверцетину є:
• червоний, жовтий і білий лук
• капуста
• цибуля-порей
• помідори черрі
• брокколі
• чорниця
• чорна смородина
• журавлина
• какао порошок
• зелений чай
• абрикоси
• яблука з шкіркою.
Рекомендації щодо харчування та способу життя для людей з остеоартритом:
• Намагайтеся мати оптимальний індекс маси тіла, між 18,5 і 25 кг/м2.
• Якщо у вас ожиріння або надмірна вага, зверніться за порадою до дієтолога, щоб зменшити масу тіла на 10%.
• Прості вправи можуть допомогти вам зберегти м’язову витривалість.
• Споживайте 1-2 порції жирної риби на тиждень. Якщо ви не можете дотримуватися цього правила, розгляньте можливість використання добавок риб’ячого жиру, багатих на Омега 3.
• Використовуйте олії, багаті мононенасиченими жирами (наприклад, оливкова олія).
• Вживайте заходів для зниження рівня холестерину, якщо він занадто високий.
• У спекотну пору року, особливо в літні місяці, намагайтеся щодня піддаватися сонячним променям (10-15 хвилин, не застосовуючи засіб з SPF, як сонцезахисний крем), щоб збільшити споживання вітаміну D.
• У періоди, коли ваше перебування на сонці обмежене, приймайте добавку з вітаміном D, попередньо поговоривши з вашим ревматологом.
Оцініть ризик розвитку артрозу колін або стегон безкоштовно! і швидко з’ясувати, чи біль у суглобах вказує на підвищений ризик артрозу. Якщо ви потрапляєте в категорію високого ризику, ви отримуєте безкоштовну консультацію фахівця!