Рекомендовані фізичні вправи під час вагітності

Вагітність може здатися правильним часом для припинення фізичних навантажень. Підвищена стомлюваність, біль у спині, гомілковостопному суглобі та колінах не дуже допомагають у підтримці мотивації до занять спортом чи будь-якими іншими фізичними вправами. Але якщо у вас немає серйозних ускладнень під час вагітності, спорт це ідеальний спосіб підтримувати фізичну форму, підвищити рівень енергії та зменшити дискомфорт, спричинений вагітністю.

Які фізичні вправи можна виконувати під час вагітності?

Ідеальними фізичними вправами для вагітності є ті аеробні, тобто ті, які зосереджені на інтенсивному використанні серцево-судинної та дихальної систем, але також важливі силові вправи, що допомагає поліпшити фізичну витривалість, поставу та гнучкість.

ходьба

ходьба легко або прискорений - відмінна вправа для серцево-судинної системи, особливо для вагітних. Це вправа, яка не чинить сильного тиску на суглоби та зв’язки, що робить її придатною, особливо для останнього триместру вагітності, коли фізичні навантаження ускладнюються. Крім того, якщо ви раніше не займалися спортом, хороший початок - це ходьба. Почніть з меншої швидкості, і з часом ви зможете переходити до більш швидкого темпу. Досить 20-30 хвилин на день, щоб отримати всі переваги серцево-судинних вправ.

Обов’язково тримайте оптимальний рівень під час ходьби зволоження. Зневоднення може призвести до перегрівання організму, що загрожує здоров’ю матері та плоду. Якщо зовнішня температура занадто висока, ви можете розглянути інші варіанти, такі як прогулянки в кондиціонованому місці (тренажерний зал тощо) або навіть вдома на біговій доріжці.

У другому триместрі вагітності важливо приділяти більше уваги позиція під час ходьби, але і для підтримки рівноваги. Підборіддя тримайте вгору, стегна прямо під плечима і дивіться вперед. Наблизьте руки до тіла для кращого балансу, а також для більш інтенсивних вправ. Ходіть лише в добре освітлених місцях або вдень, щоб уникнути ризику спотикання та падіння.

У третьому триместрі бажано продовжувати йти пішки, але, можливо, ви захочете уникати більш складних вулиць або маршрутів. В ідеалі вам слід вирушити на доріжку або бігову доріжку. Таким чином ви захищаєтесь від перешкод або дорожнього руху, і ви можете легше дістатися додому або своєї машини у випадку надзвичайної ситуації. Зупиніться, якщо відчуваєте виснаження або утруднення дихання. Не змушуйте себе ходити, якщо виникають запаморочення, скорочення, м’язова слабкість, біль. (3) (1)

біг

Біг - це хороший спосіб швидко і ефективно робити серцево-судинні вправи. Але, якщо ви ще не бігали, починати не рекомендується. Швидше, вибирайте легші вправи, такі як ходьба або плавання. Якщо ви звикли бігати до вагітності, тоді немає необхідності зупинятися. Цей вид спорту пропонує багато переваг як для матері, так і для плода.

Щоб біг був безпечним видом здоров’я для здоров’я, потрібно враховувати певні умови. Бажано мати такий оптимальний рівень зволоження, щоб уникнути небезпеки перегрівання. Крім того, взуття повинна бути відповідною, щоб не порушувати рівновагу. У міру виконання завдання бігайте по спеціальній доріжці або по прямій і безперешкодній поверхні.

В останній чверті ви можете сповільнити швидкість або вибрати швидшу їзду. Якщо ви відчуваєте надто втому для бігу, не потрібно змушувати себе. Зверніть пильну увагу на будь-які неприємні симптоми і негайно припиніть вправи. (4)

плавання

Плавання - це, мабуть, одна з найбезпечніших форм серцево-судинних вправ. Якщо ви не звикли плавати, перед початком цього виду спорту слід поговорити з лікарем. Плавання - це безпечна вправа для здоров’я, якщо ви починаєте поступово і обережно помічаєте будь-які ознаки, що щось не так. Як і будь-яка інша вправа, рекомендується уважно стежити за зволоженням. Однієї склянки води на кожні 20 хвилин, проведених у воді, має бути достатньо. Але якщо вологість і температура вище, ви можете споживати ще більше.

Плавання - це вид спорту, особливо підходящий для вагітних, оскільки він має мінімальний вплив на зв’язки та зап’ястя, але пропонує всі переваги будь-яких інших серцево-судинних вправ. Це допомагає поліпшити здатність організму використовувати кисень, покращує кровообіг, а також фізичну силу, м’язовий тонус та витривалість. Це також допомагає зменшити біль у спині, спричинену ростом плода. Вода захищає від перегріву, що є більшим ризиком під час ходьби або бігу. (5)

Танок

Танці - це безпечне фізичне навантаження для здоров’я, але і приємне. Якщо ви новачок, бажано вибрати кілька менш інтенсивних занять танцями, а час піде вперед. Однак, якщо ви танцюєте до вагітності, ви можете продовжувати свій розпорядок дня на бажаному рівні. Інший варіант - відвідування спеціальних курсів для вагітних. Таким чином, ви також отримуєте вигоду від соціального аспекту взаємодії з жінками, які переживають той самий досвід. Спробуйте танцювати принаймні 30 хвилин три-чотири рази на тиждень. У першому триместрі ви можете танцювати з будь-якою інтенсивністю, яку хочете, але лише в тому випадку, якщо ви розігрієте м’язи та зв’язки до оптимального рівня. Завжди переконайтеся, що ви залишаєтеся зволоженою та дотримуєтесь правильної дієти. Танцювальне середовище повинно бути комфортним, з відповідною температурою та вологістю. За необхідності, у міру прогресування вагітності ви можете зменшувати інтенсивність та тривалість танцювальної процедури. Слідкуйте за будь-якими тривожними симптомами, такими як запаморочення, м’язова слабкість, виснаження та задишка. (11)

Йога - це вправа, яка підходить для підвищення гнучкості та м’язового тонусу, але вона також відома своїми розслаблюючими та заспокійливими ефектами, особливо в цей період, коли може виникнути тривога. Йога не є серцево-судинною вправою, тому доцільно пов’язувати її з таким видом аеробних вправ, як ходьба або плавання. Рекомендується відвідувати спеціалізований клас йоги для вагітних, оскільки не всі пози йоги підходять під час вагітності. (6) (1)

Підйом вантажів

Підняття тягарів може здатися більш проблематичним вправою під час вагітності, але насправді це приносить багато переваг. Як і для будь-якого іншого виду спорту, рекомендується проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що вагітність протікає нормально і відсутні проблеми зі здоров’ям. Якщо ви звикли піднімати тяжкості до вагітності, найкраще проконсультуватися з фахівцем, який може порадити вам, якщо потрібно змінити техніку або зменшити вагу. У міру прогресування вагітності було б безпечніше не піднімати тяжкості з ніг, оскільки це збільшує ризик порушення рівноваги. Уникайте вправ, що передбачають лежачи на спині, і уникайте ваги понад 5 кг. Приділяйте пильну увагу розминці перед тренуванням, щоб уникнути травм. Також не слід нехтувати оптимальною гідратацією та правильним обладнанням. Зверніть увагу на будь-які тривожні симптоми і не соромтеся просити про допомогу. (8)

Вправи, протипоказані під час вагітності

Більшість вправ показані і приносять велику користь. Однак під час вагітності необхідно враховувати деякі аспекти:

Уникайте великих ваг, які змушують м’язи та чинять тиск на скелет.
Під час вправ йоги не затримуйте дихання. Якщо ви відчуваєте потребу це зробити, це знак того, що тренування занадто інтенсивне.
Уникайте вправ, які передбачають лежачи на спині, оскільки це впливає на кровопостачання плода.
Уникайте вправ, які передбачають лежачи на животі.
Уникайте контактних видів спорту (хокей, баскетбол, волейбол).
Слід уникати будь-яких видів діяльності, що збільшують ризик падіння (гімнастика, верхова їзда, лижі, водні лижі).
Уникайте діяльності, яка передбачає зміну центру ваги, оскільки це може спричинити втрату рівноваги та падіння (наприклад, теніс, сквош тощо).
Уникайте занять спортом на великій висоті. Для них необхідна оптимальна акліматизація під наглядом лікаря. (7, 2)

Важливість фізичних навантажень під час вагітності

Вправи допомагають підтримувати високий рівень енергії, вагітність часто викликає втому. Поліпшуючи роботу серцево-судинної системи, втома буде дещо поміркованішою. Американський коледж акушерів-гінекологів стверджує, що ідеально мати мінімум 30 хвилин фізичних вправ на день з помірною інтенсивністю, за умови відсутності медичних захворювань. Якщо дотримуватися цієї рекомендації, спорт допомагає зменшити дискомфорт і поліпшити якість сну. Це допомагає зменшити інтенсивність болю, спричиненого вагітністю, і тим самим знижує рівень стресу в організмі. Це важливо для підготовки до народження. Оскільки це такі великі фізичні зусилля, необхідно бути в найкращій фізичній формі.

Народження дитини може стати стресовим, тривожним досвідом і може сильно тиснути на психічний стан матері. Спорт, як відомо, підвищує рівень серотонін, гормон, що відповідає за самопочуття. Таким чином, симптоми депресії та тривоги можуть бути зменшені як під час вагітності, так і після неї. (9)

На конгресі неврології 2013 року в Сан-Дієго, штат Каліфорнія, було представлено дослідження, проведене професором Даном Еллембергом з Монреальського університету, яке вказує на те, що заняття спортом під час вагітності сприяють розвитку мозку новонароджених. Таким чином, діти, які народилися від активних матерів, могли раніше навчитися говорити та ходити. Досі тривають дослідження, щоб з’ясувати, чи залишаються ці пільги дійсними протягом тривалого періоду після досягнення однорічного віку. (10)

Незалежно від того, яким видом фізичної активності ви займаєтесь, поки ви послідовні, вигоди не очікуються довго. Багато переваг, від підвищення рівня енергії до полегшення вагітності та пологів, не ставить питання про те, чи добре бути активними чи ні, а які фізичні вправи вибрати з безлічі варіантів.

Заняття спортом - це найздоровіше, але не найлегше рішення для людей, що страждають ожирінням, які хочуть здатися.

Спорт - це частина збалансованого способу життя, поряд із здоровим харчуванням, і саме тому він рекомендується.

Низька до помірної фізичної активності може допомогти поліпшити імунну відповідь, коли.

Займатися спортом під час вагітності рекомендується, але це слід робити після ева.

Будь-хто може побачити, що деякі люди мають спорідненість до фізичних вправ та спорту, а інші - ні. .

Гестаційний діабет є тимчасовим станом, що характеризується високим рівнем глюкози в крові, таким як.