Рекомендовані харчові показники (RNC), добові калорії
Рекомендовані рекомендації щодо харчування показані для дорослого на основі 2000 ккал. Потреби людини варіюються в залежності від багатьох факторів, включаючи стать, вік та фізичну активність.
Щоденні рекомендації щодо харчування
| Білок | 50 г. | |
| Ліпіди | 70 г. | Максимальне значення |
| Насичених жирів | 20 г. | Максимальне значення |
| Вуглеводи | 270 г. | |
| Цукри | 90 г. | Максимальне значення |
| Харчові волокна | 25 г. | Мінімальне значення |
| Сіль | 6 г (2,4 г натрію) | Максимальне значення |
Джерело: Європейська рада з питань продовольчої інформації (EUFIC)
Нагадуємо, ось енергетичні значення в ккал та кДж для 3 типи поживних речовин, що забезпечують енергію:
1 г білка = 4 ккал = 17 кДж
1г вуглеводів = 4 ккал = 17 кДж
1 г ліпідів = 9 ккал = 37 кДж
Ці рекомендації, хоча і дуже корисні, не визначають, який вид їжі найкраще їсти.
Наприклад, щодо вуглеводів, рекомендоване споживання енергії із складних цукрів становить 45%, дієта, що містить занадто багато швидких цукрів, не рекомендується.
Жир повинен складати близько 30% від загального споживання енергії, щоб мати достатню кількість поліненасичених жирних кислот.
Рекомендовані харчові споживання (ANC) призначені для омега-6 (лінолевої кислоти) 4%, 1% для альфа-лінолевої кислоти (омега-3), 250 мг для ейкозапентаенової кислоти (омега-3) та 250 мг докозагексаєнової кислоти (омега- 3).
співвідношення омега-6/омега-3 має бути від 1/1 до 4/1. Як правило, спостерігається дисбаланс із занадто великим споживанням омега-6.
Співвідношення лінолевої/α-лінолевої кислот має бути менше 5.
Інші цифри, що приблизно відповідають палео дієті, дають таку розбивку:
- 30% білка
- 40% ліпідів
- 30% вуглеводів
Згідно з цими цифрами, це означає, що в середньому ми споживаємо занадто багато вуглеводів (цукру, зерен) і недостатньо (хороших) жирів.
Рекомендована добова допомога
Рекомендовані добові норми (RDI) стосуються лише вітамінів та мінералів. Ці значення дають змогу визначити межу, де можуть виникнути ризики дефіциту.| Вітамін А | 800 мкг |
| Вітамін D | 5 мкг |
| Вітамін Е | 12 мг |
| Вітамін К | 75 мкг |
| Вітамін С | 80 мг |
| Тіамін (вітамін В1) | 1,1 мг |
| Рибофлавін (вітамін В2) | 1,4 мг |
| Ніацин (вітамін В3 або РР) | 16 мг |
| Пантотенова кислота (вітамін В5) | 6 мг |
| Вітамін В6 | 1,4 мг |
| Біотин (вітамін В8) | 50 мкг |
| Фолієва кислота (вітамін В9) | 200 мкг |
| Вітамін В12 | 2,5 мкг |
| Калій | 2000 мг |
| Хлорид | 800 мг |
| Кальцій | 800 мг |
| Фосфор | 700 мг |
| Магній | 375 мг |
| Залізо | 14 мг |
| Цинк | 10 мг |
| Мідь | 1 мг |
| Марганець | 2мг |
| Фтор | 3,5 мг |
| Селен | 55 мкг |
| Хром | 40 мкг |
| Молібден | 50 мкг |
| Йод | 150 мкг |
Інформація, частково взята з Декрету від 24 лютого 2010 року про внесення змін до Декрету від 3 грудня 1993 року про імплементацію Декрету № 93-1130 від 27 вересня 1993 року про маркування, що стосується харчових якостей харчових продуктів.
Деякі еквіваленти виражених величин
Вітамін А виражається в мкг ретинолу. Але значна частина споживання їжі надходить із вмістом у рослинах бета-каротину. Згідно з ANSES, 6 мкг бета-каротину потрібно, щоб мати дію, еквівалентну 1 мкг вітаміну А (ретинолу).
Значення іноді даються в міжнародних одиницях (МО). Для ретинолу 1 мкг еквівалентно 3,33 МО.
Так само для вітаміну Е: 1 мг вітаміну відповідає 1,5 МО
Споживання енергії в ккал
Вони різняться залежно від статі, віку, зросту, ваги та способу життя (активне або сидяче життя).
Як показання, у таблиці нижче наведені деякі показники для чоловіка середньої статури (1,75 м для 68 кг) та жінки середньої статури (1,62 м та 55 кг), що мають активне життя.
Зверніть увагу, що еталонне споживання для типової дорослої людини становить 8400 кДж, тобто 2000 ккал. Як правило, саме ця цифра використовується для розрахунку харчових відсотків страви.