Рекомендований прийом калорій - чому можна навчитися у найкращих спортсменів Нова людина
Калорійний баланс важливий не тільки для змагальних спортсменів. Оскільки все більше людей свідомо харчуються організмом, вони стурбовані своєю базовою швидкістю обміну речовин. Це описує потребу організму в калоріях протягом дня. Це сильно залежить від фізичного стану та фізичної активності людини.
Наприклад, у людини, яка виконує офісну роботу та не регулярно займається спортом, рівень базального метаболізму нижчий, ніж у будівельника. Якщо ви хочете харчуватися свідомо, потрібно оцінити, скільки фізичної роботи ви виконуєте щодня, і таким чином оцінювати споживання калорій.
Потім ви можете використовувати це для регулювання споживання калорій, щоб забезпечити своє тіло достатньою, але не надто багатою калорією. Це розпорядок дня для найкращих спортсменів. Спортивні, тілесно свідомі люди можуть добре зорієнтуватися у своєму основному обміні речовин.
Середнє рекомендоване споживання калорій
Як зазначалося вище, рекомендоване споживання калорій * в основному залежить від спортивної діяльності. Для середньої дорослої людини це близько 2500 калорій. Якщо ви фізично активні, споживання калорій може значно зрости.
Вид діяльності також має вирішальне значення. Такі види спорту, як плавання, баскетбол та бокс, є більш інтенсивними, ніж такі види спорту, як гольф або мотоспорт. Вони вимагають від організму більше і забезпечують значно більше споживання калорій.
Базальний рівень обміну речовин у змагальних спортсменів
Базальний рівень обміну речовин у спортсменів, що змагаються, не порівнянний із показниками хобі-спортсмена, але ви все одно можете зорієнтуватися і чомусь навчитися. Спортсмени-рекреатори повинні регулювати споживання калорій залежно від виду спорту, яким вони займаються.
Ті, хто регулярно займається спортом, мають вищий рівень метаболізму, тому їм потрібно більше калорій, щоб поповнити енергію свого організму. Тож якщо ви фізично активні, вам слід скорегувати споживання калорій. Існують різні способи зробити це.
У минулому це робилося або лише за допомогою відчуття, або підрахунку калорій. Сьогодні в мережі є різні місця для отримання інформації та навіть калькуляторів потреби в калоріях, які дозволяють точніше розрахувати ваш оборот. Орієнтація на змагальних спортсменів тут також дуже допомагає.
В Інтернеті є різні джерела інформації, як сторінки порівняння *, за яким ви швидко дізнаєтесь, що споживання калорій коливається дуже сильно, залежно від виду спорту. Хоча футболіст споживає в середньому 3800 калорій на день, баскетболіст споживає в середньому 6500 калорій на день.
Для плавця середня рекомендована кількість калорій іноді може перевищувати 10 000 калорій на день. Якщо ви дотримуєтесь дієти, яка відповідає тілу, це орієнтири, але слід пам’ятати, що це цінності професійних спортсменів, а також важливо, в якій формі ви споживаєте калорії.
Правильне співвідношення вуглеводів, білків і жирів
Як уже зазначалося, слід не лише звертати увагу на те, скільки калорій ви споживаєте, але і в якій формі. Роками було встановлено думку, що правильна пропорція вуглеводів, жирів і білків є найбільш важливою. Емпіричне правило тут - 50-30-20. Отже, ви повинні покривати близько 50% своїх потреб у калоріях вуглеводами, 30% жирами та 20% білками.
Ці відносини дещо змінюються залежно від виду спорту. Спортсмени, які займаються багатьма видами спорту на витривалість, такими як їзда на велосипеді та плавання, повинні переконатися, що вони споживають багато вуглеводів, тоді як силовим спортсменам потрібна кількість білка вище середньої для поповнення запасів енергії.
Джерела здорової та нездорової їжі
Важливо також забезпечити наявність здорових та нездорових джерел вуглеводів, білків та жирів. Наприклад, вуглеводи в картоплі, макаронах та хлібі вважаються шкідливими для здоров’я, оскільки вони містять прості або коротколанцюгові вуглеводи, але навряд чи якісь цінні поживні речовини та мінерали.
З іншого боку, такі продукти, як лобода, вівсянка та солодка картопля, містять складні, довголанцюгові вуглеводи та багато високоякісних поживних речовин.
Подібно з жирами. Джерела тваринного жиру вважаються нездоровими *, оскільки продукти тваринного походження, такі як м’ясо, масло та молоко, зазвичай містять багато насичених жирних кислот, які зберігаються в організмі, якщо вони не спалюються безпосередньо при достатній фізичній навантаженні. З споживанням білка це те саме, що і з жирами, тому важливо забезпечити надходження в організм не тільки тваринного, але і рослинного білка.
Висновок
Якщо ви активно займаєтеся спортом і зараз думаєте про свій раціон, спочатку слід звернути увагу на споживання калорій. Ви не повинні споживати більше калорій, ніж споживаєте, оскільки це призведе до збільшення ваги.
Дохід сильно залежить від вашої фізичної активності. Для орієнтації ви можете порівняти різні плани харчування спортсменів, що змагаються, а потім адаптувати їх до себе. Нарешті, важливо покладатися на здорових постачальників енергії, щоб підтримувати себе в якнайкращій формі.