Реконструкція комп’ютера
Хто такий інформатик ?
Під «інформатиком» я маю на увазі людину, яка довгий час сидить перед комп’ютером. Чи це типовий працівник, який читає, досліджує, програмує чи переглядає Інтернет 8–9 годин на день перед комп’ютером, чи це студент, який навчається або грає на комп’ютері кілька годин на день.
Як видно на малюнку вище, комп'ютерний учений, як правило, має позу, яка сприяє як перебільшеному кіфозу (округлення верхньої частини спини, плечі зігнуті вперед і повернуті всередину), так і трохи перебільшеній грубості (викривлення нижньої частини спини). Голова також виводиться вперед, і з часом рухи тілом дедалі більше обмежуються згинанням, обертанням і сидінням.
По суті, більшість людей, які сидять в офісі, є інформатиками. І комп’ютер не в дуже хорошому стані.
Комп’ютер у тренажерному залі
Коли він відвідує тренажерний зал, комп’ютер в основному робить те, що робить переважна більшість людей: штовхання грудьми, віджимання біцепса, натискання на ноги, розгинання ніг на тренажері, заняття пресом і велоспортом або біг на біговій доріжці.
На жаль, більшість з цих вправ сприяють розвитку кіфозу та інших постуральних проблем, набутих державою перед комп’ютером. Більше того, повторюючи ту саму позу в тренажерному залі, комп’ютер відновить енергію та закріпить усі проблеми, які він мав насамперед.
Найбільша помилка, якої слід уникати інформатику, - це тенденція тренуватися із закругленою спиною.
Якщо ви в цьому випадку - зупиніться зараз !
Тренування із закругленою спиною виробляє зусилля зсуву на хребет.
Зазвичай розгиначі хребта допомагають протидіяти цим силам, але заблоковані посередині через положення згинання. У книзі "Максимальна фізична форма спини та її працездатність" доктор Стюарт Макгілл пояснює, що здатність розгиначів протидіяти зсувним силам є функцією кривизни спини. У нейтральному положенні (при нормальних вигинах) ці м’язи знаходяться під 45 градусами. Коли колона згинається, цей кут зменшується приблизно на 10 градусів, і попередні сили не можна протидіяти.
Тому інформатик та всі інші, хто тренується із зігнутим хребтом, дуже схильні до серйозних травм.
Чого він хоче проти. Що він повинен робити
Як я вже говорив раніше, більшість рухів, які робить інформатик у тренажерному залі, підсилюють помилкові схеми рухів, які спричинили неправильну поставу або травми.
Для того, щоб зменшити ризик отримання травм і більше не цементувати постуральні проблеми, комп'ютеру потрібно починати робити правильні вправи в обмін на те, що він хоче або що популярне.
Що він хоче зробити:
Стаціонарне опалення велосипеда
Якщо ви залишаєтесь цілими днями, чому б вам «зігрітися» стоячи? Як видно з малюнка нижче, стаціонарні велосипеди, здається, сприяють вигину спини. Крім того, вони мало роблять для підготовки організму до динамічного характеру силових тренувань.
Що він повинен робити:
Динамічна гнучкість та міофасціальний випуск
Динамічна гнучкість «пробуджує» нервову систему і готує тіло до руху, зосереджуючись на областях, які, як правило, менш рухливі: стегна, грудна клітка і щиколотки.
Знижена рухливість стегон дуже поширена у людей, які більшу частину часу сидять, і є причиною багатьох інших проблем.
Завдяки відносно постійному положенню, більшу частину часу комп’ютер зазвичай розвиває ряд вузлів, спайок та рубцевих тканин у м’язах. Вправи на розтяжку допомагають, але не покращують якість сполучної тканини. Тут виникає міофасціальний масаж.
Що він хоче зробити:
Підштовхнувся до грудної клітки
Щопонеділка у спортзалах переважна більшість чоловіків тренує груди. З усіх вправ прямі віджимання в грудях, мабуть, найпопулярніша вправа. Проблема полягає в тому, що плечі зафіксовані у внутрішньо обертаному положенні, і це не бажано для тих, хто має невідкладні постуральні проблеми з комп’ютером.
Що він повинен робити:
Відштовхуються гантелями з нейтральним хватом
Зрозуміло, не відмовлятися від тренувань на грудях. В результаті ми досягаємо компромісу. Якщо ви хочете виконувати віджимання, робіть це за допомогою гантелей. Таким чином, ви не зобов’язані використовувати яскраво виражену розетку, яка блокує вас у внутрішньому положенні обертання.
Гантелі дозволяють довести долоню в трохи більш лежаче положення. Крім того, ми можемо отримати коротке зовнішнє обертання на позитивній стороні руху, захищаючи трохи більше зап’ястя (обертову капсулу).
Що він хоче зробити:
Згинання біцепса
Комп’ютеру немає сенсу витрачати 45 хвилин на тренування під руку. Такий тренінг не робить багато для опущення живота і навіть для постави.
Що він повинен робити:
Більше зчеплення в поперечній площині
Рухи, які слід робити в поперечній площині, є дуже важливими. Вони значно покращують поставу, сприяючи втягуванню та пригніченню лопатки (лопатки), зовнішньому повороту та зміцненню верхньої частини спини.
Крім того, вони значно сприятимуть розвитку біцепса. Коли ви виконуєте вправи для брекетів, біцепс бере безпосередню участь у русі. Як результат, вам не доведеться витрачати стільки часу на віджимання та інші ізоляційні вправи. Як ви думаєте, що розвиває ваші більші руки? Ізольовані згинання з 15 кг або барани з 60 кг?
Що він хоче зробити:
Ножний прес
Можна подумати, що ножний прес повністю протезує спину, але насправді це створює досить велике навантаження на поперековий відділ хребта. Саме те, що інформатику НЕ потрібно.
Що він повинен робити:
На колінах з перекладиною попереду
Згинання колін - основна вправа, що приносить багато користі. Однак утримання ваги за шиєю створює велику напругу (сили стиснення) на хребті і ставить плечі в ризиковане положення.
Ми не хочемо втрачати переваги стояння на колінах. Отже, компромісом буде їхнє виконання з попереду баром. Таким чином напрямок дії ваги дещо відрізняється, а навантаження на хребет ділиться по-іншому. Крім того, згинання колінного стовпа є хорошим інструментом для того, як навчитися підтримувати розгинання грудної клітки, чого дуже потребує комп’ютер.
Як і в будь-якій вправі, правильне виконання має вирішальне значення.
Що він хоче зробити:
Згинання ніг
Скільки видів спорту ви знаєте, де ви сидите на животі і підтягуєте щось до дна у фіксованій площині руху?
Згинання ніг (стоячи або лежачи) не впливає на м’язи стегна (підколінні сухожилля), за винятком згинання коліна, повністю ігноруючи їх іншу функцію - і найголовніше з точки зору продуктивності - розгинання стегна.
Згинання ніг повністю ігнорують нижні м’язи, вимагають незначної активності нервової системи і не залучають серцевину. То чому ви робите цю вправу? Для невеликої гіпертрофії? Що це простий у використанні пристрій ?
З огляду на це, я не бачу ніякої користі від цієї вправи в комп’ютерній програмі (чи програмі серйозного спортсмена).
Що він повинен робити:
Тренування заднього поїзда
Задні м’язи стегна (підколінні сухожилля) є другим найсильнішим розгиначем стегна, після м’язів сідниць (сідниці), і обидва тренуються під час цих рухів разом із розгиначами хребта.
Прикладом вправи для тренування заднього шлейфу є: Випрямлення штангою на стійці.
Ця вправа вчить вас тримати нейтральний хребет і зміцнює весь задній ланцюг. Найважливіші речі для інформатиків. Крім того, через обмежений рух, правильне виконання не вимагає такої мобільності або гнучкості, як звичайне випрямлення.
Вправи дозволяють використовувати набагато важчі ваги порівняно з віджиманнями і можуть додавати 5-6 кг м’язів за 8-10 тижнів, якщо виконувати послідовно.
Що він хоче зробити:
Тягова тяга
Вертикальна тяга - це не гарна ідея для когось із внутрішнім обертанням плечей. Вони, як правило, призводять до проблем з плечима та багатьох інших моделей компенсації в іншій частині тіла. Через місце вставки великого тильного відділу на кістці кисті вкорочення цього м’яза призводить до внутрішнього обертання плечей.
Що він повинен робити:
Розвиток стабільності лопатки
У більшості випадків патології плечових суглобів можна віднести до дисфункції лопатки. Отже, правильна робота обертової капсули залежить від роботи лопаток. Ось чому вправи на зовнішню ротацію, хоча і дуже корисні, недостатні.
Натомість інформатик повинен зосередитись особливо на розвитку стійкості лопатки (лопаток) за допомогою таких вправ, як "переміщення рук за шию".
Що він хоче зробити:
Живіт незліченний
Незліченні повторення живота - це, мабуть, одне з найгірших речей, які ви можете зробити з постуральної точки зору. Тим більше у випадку з інформатиком.
Права черевна порожнина (м’яз, відповідальний за настільки бажані квадрати) бере початок на лобковій кістці, а вставка на груднині та 5-му та 6-му реберному хрящах. Як ви думаєте, що станеться, коли ви будете сидіти цілими днями, зігнувши спину (як на оригінальному малюнку), а потім, відвідуючи тренажерний зал, ви робите багато м’язів преса? Ви все більше підтягуєте груди до стегон, наростаючи все більше і більше кіфозу. Ви не тільки будете виглядати молодшими, але і сприятимете масу негативних побічних ефектів на плечах, шиї та середній частині спини.
Що він повинен робити:
Вправи проти обертання
Ви можете бути здивовані, але головна функція черевного правого - це запобігання силам розгинання та обертання та забезпечення стабільності тіла. Майк Бойл, застосовуючи роботу фізіотерапевтів Джеймса Портерфілда та Карла ДеРози, виявив той факт, що живіт повинен тренуватися як рух до різних рухів, а не до згинання.
Таких вправ багато, і вони є дуже цінними, але вони (поки що) не популярні у спортзалах. Наприклад: «порізи» шківів.
Висновок
Сподіваюся, ця стаття проливає трохи більше світла на той факт, що людям з різними проблемами постури, такими як комп’ютер, потрібно тренуватися розумніше, щоб не акцентувати увагу та не цементувати існуючі проблеми.
По суті, вчений-інформатик повинен на мить відмовитися від того, що він хоче робити, і більше зосередитися на тому, що він повинен робити. Таким чином, інтелектуальна навчальна програма може виправити постуральні дефекти, набуті з часом.
Очевидно, що постава 23 години дня, коли він не відвідує тренажерний зал, також повинна контролюватися і виправлятися, але це тема зовсім іншої статті.