Релаксація По-справжньому розслабте спостерігача
Релаксація Розслабтеся як слід?
Від свідомої бездіяльності до цілеспрямованої релаксації: кожному потрібен власний тип релаксації - у правильній дозі. Ось кілька порад щодо того, як ви можете знайти свій особистий варіант.
Робити те, що корисно для вас: для когось це розслаблення, спокійне читання книги, інші можуть розслабитися під час тренувань.
Візьміть на себе свободу ігнорувати пропозиції відпочинку. Ні запрошення, ні концерту, ні кіно. Джеймс Бонд? Мені байдуже. Краще вийти на свіже повітря, тому ліс для нас такий гарний, залишатися вдома, читати чи ні. Просто дивіться в діри в повітрі, мрійте, дрімайте.
Іварс Удріс, колишній президент Швейцарського товариства з питань психології праці та організаційної психології, на власні очі з’ясував, що розслаблення може початися з відмови. Вони з дружиною кинули навчання на місяць і виявили, що насправді з ними нічого не було. Навпаки, неробство уповільнення, чим нудніше, тим кращий великий виграш: "Ви не вірите, наскільки це полегшило".
Удріс - фахівець зі стресу. Він точно знає, як люди потрапляють під тиск - і все ж він навряд чи міг би цього уникнути сам: завжди в дорозі, стискаючи занадто багато за короткий час, тому що ви могли щось пропустити. Чому б не піти на нову виставку перед тим, як піти на італійську? А під час їжі, харчування, тет-а-тет зі здоров’ям, перебираючи театральні квитки. "Багато людей у вільний час продовжують робити те, на що скаржиться на роботі", - каже Удріс. І їм важко переключити передачу. Уповільнення буде надзвичайно розслаблюючим.
Поважайте межі продуктивності
"Деякого стресу можна уникнути - особливо того, який ти створюєш сам", - пишуть Гай Боденманн та Крістін Клінглер Люті в керівництві спостерігача "Сильні проти стресу". Рада, серед іншого, спрямована на всіх, хто не може сказати «ні». Які дозволяють себе знову і знову викликати для додаткових і додаткових завдань, хоча якість їхньої роботи страждає, а радість життя поступово згасає.
Для цих людей важливо перейти межі своїх можливостей Перевантаження Коли стрес стає занадто великим? поважати. Ви можете зробити це, дипломатично вирвавшись із справи. Тому що короткий no рідко добре сприймається. Краще: «Я дуже ціную вашу похвалу. Тим не менш, на жаль, я не можу взяти на себе це завдання ". Або: «Це приваблива пропозиція, лише на жаль. »
Звичайно, ти не можеш уникнути кожного тиску: робота вимагає робочого тиску. Як ти справляєшся зі стресом, так само і діти, і ти також хочеш задовольнити власні вимоги. Що можна зробити, щоб зберігати холодну голову в стрес і стреси? Ів Хенгі з Інституту сімейних досліджень та консультування при Університеті Фрібурга рекомендує розуміти, що змушує людей клікати. Стрес природним чином активує систему виживання. Тому всі засоби, що сприяють дезактивації, корисні проти стресу.
Чим вищий тиск, тим більша потреба в дезактивації
Ви можете заспокоїти тіло за допомогою таких релаксаційних технік, як дихальні вправи. Або зробіть короткі перерви. Зробіть перерву. Зробіть невелику перерву, а не провисання. Або придумайте щось приємне. Емпіричне правило: чим вищий тиск, тим більша потреба в дезактивації. Скільки розслаблення вам потрібно і як ви врівноважуєте ситуацію, залежить від людини. Для когось короткі прогулянки між ними допомагають, інші займаються великим спортом. Однак останнє повинно бути веселим і не створювати ще більшого тиску на виконання.
Все, що підвищує рівень стресу або має негативні наслідки, є непродуктивним. Ів Хенгі радить: Не вживайте наркотики та алкоголізм Алкоголізм, коли задоволення стає примусом. І не робіть нічого, що шкодить вашій власній гідності чи чужим. Наприклад, ви не повинні продовжувати говорити собі, що не зможете повторити це і не бомбардувати свого партнера звинуваченнями. Це погіршує ситуацію.
Як активно протидіяти стресу
Конструктивні підходи кращі; Тож не занурюйтесь у жалість і чекайте умиротворено, поки складні ситуації не розсмотряться на користь, а вибирайте стратегії, за допомогою яких ви можете краще реагувати на стрес і звільнятися від напруженої ситуації.
Ось чотири пропозиції:
Рекреаційні види спорту
Слід визнати, що це легше сказати, ніж зробити: порядок денний наповнений, і цього тижня справи йдуть швидко поспіль, і ми не можемо подумати про точний кінець роботи. Де, будь ласка, чи варто приділяти час фітнес-студії або першим крокам для фітнес-бігу для тих, хто не любить спорт?
У суєтні часи багато людей ігнорують те, що насправді було б для них добре. Це помилка, адже ті, хто регулярно піклується про рівновагу, краще озброєні проти стресу і можуть на нього реагувати більш спокійно.
Фізичні вправи та спорт є одними з цих рівноваг, що було науково доведено. Переїзд людей покращує тіло і самооцінку, зміцнює імунітет, може зняти тиск і напругу, краще спати. І може мислити чіткіше, тому що мозок краще забезпечується кров’ю. Також доведено ефект підвищення настрою та антидепресантів: під час фізичних вправ організм виділяє ендорфіни, гормони щастя. Переконаний? Тоді вам просто потрібно підтягнутися - навіть якщо це може бути важко у повсякденному житті.
Допомагає важливий принцип: просто не піддавайте себе додатковому стресу! Вам не потрібно пройти марафон або тренуватися до Олімпіади. Розслаблення та радість на першому плані. Знайдіть щось, що вам підходить. Можливо, на велосипеді вам комфортніше, ніж у кросівках, можливо, вода - це ваша стихія.
Почніть з невеликих тренувань. Двадцять хвилин двічі на тиждень краще, ніж нічого. Ще один хороший трюк для подолання слабшого "я": пройдіть курс вивчення нового виду спорту або вступите до клубу. А ті, хто регулярно зустрічається з друзями, щоб бігати або плавати, безумовно, підвищать мотивацію.
Тайм-аут в монастирі
Все більше і більше монастирів відчиняють свої двері, щоб дати вихідним кілька вихідних. Зараз пропозиції широко продаються. Швейцарський туризм пропонує 12 адрес у мальовничих місцях: від Ейнзідельна до Рапперсвіля до Мюстера.
Ідея має сенс: за стінами монастиря ви захищені від шуму та метушні - ідеальне рішення, щоб ненадовго уникнути щоденного божевілля. Тим паче, що життя в монастирі підкоряється іншому ритму. Все працює гладко, чітко впорядковано та зосереджено на найнеобхіднішому. Той факт, що ви можете тут обійтися тиждень без смартфона чи ноутбука - це випробування на витривалість, повідомляють ті, хто це робив. Але таким чином ви можете думати про життя без відволікання і відволікання уваги - хто ви, чи правильно робите, що бажання поки що залишаються нездійсненими.
Що ви повинні взяти з собою: готовність брати участь у житті монастиря та його громаді, тобто молитися, працювати, їсти, розмірковувати - а часом і тримати язик за зубами. Є монастирі, де тиша має першорядне значення. Для людей, яким інакше доводиться багато говорити, спочатку лікування відміни. Поки деякі люди не усвідомлюють: важко повірити, наскільки визвольною може бути тиша.
Далекосхідні методи релаксації
Ви можете побачити їх в очах розуму, тих, хто знаходиться в рівновазі, приземлених сучасників, які рано вранці роблять щось хороше для тіла просто неба Йога на свіжому повітрі Відчуйте дерево у собі, розумі та душі. Вони накладають серйозні вирази, що пропонують максимальну концентрацію уваги, і виконують вправи, які виглядають вимогливими та виснажливими, але також виглядають естетичними та залишають вас враженими: ця поза, ця гнучкість, ці плавні рухи, що виконуються точно та в уповільненому русі - з усією повагою!
Далекосхідні методи релаксації, такі як Йога Йога Який тип мені підходить? або Тай-чі (китайський тіньовий бокс) популярні. Не дивно, пише в своїй книзі "Управління стресом" альтернативний практик Крістіан Ноймір, що методи поєднують в собі ряд елементів, що сприяють розслабленню. Тренується правильне дихання, як і почуття рівноваги, часто входять медитаційні вправи.
У традиційній китайській медицині ці методи розслаблення завжди рекомендувались як засіб від стресу. Ноймір підбадьорює: Вам не потрібно отримувати статус магістра, щоб використовувати такі методи. Їх легко навчити. Але вони, як правило, занадто вимогливі, щоб навчити себе. Тож краще відвідувати курс. З одного боку, ви маєте керівництво фахівців, з іншого боку, відвідування курсу є мотиваційним та обов’язковим - особливо коли ви перебуваєте в стресі, ви можете швидко відмовитись від вирішення проблем. І: Навчання серед однодумців, як правило, веселіше.
Також перевагою є звернення за порадою, особливо коли справа стосується йоги: Існують різні форми та погляди. Найкращий спосіб з’ясувати, що вам підходить - це пробний урок.
Прогресивна релаксація м’язів
Він був винайдений американським лікарем і фізіологом Едмундом Якобсоном: його прогресивне розслаблення м’язів є широко використовуваним, визнаним методом проти стресу. Для цього ви свідомо напружуєте окремі групи м’язів і знову їх розслабляєте. Сенс і мета вправи: тренувати сприйняття, оскільки з часом напругу в тілі можна краще виявити і краще зняти.
Цей метод, зазначають експерти, простий у вивченні та використанні. Посібник спостерігача "Сильні проти стресу" пропонує путівник. У книзі є також коротка версія, якою легко користуватися на робочому місці. Це ефективна негайна програма, якщо ви гіпервентилюєте перед презентацією або зустріччю: зручно сідайте і закривайте очі; Схрестіть руки за головою, штовхайте голову вперед-назад, щоб створити сильну напругу; Підніміть ноги, розведіть пальці на ногах, напружте черевну стінку, натисніть назовні; тепер скорочуйте всі м’язи одночасно на п’ять секунд; тоді скажіть собі: "Я відпускаю". Після короткого відпочинку повторіть вправу, спокійно дихайте, розпустіть тіло - і відчуйте розслабленість. Перед цією короткою версією, тобто підказкою, вам слід розібратися з повним варіантом прогресивного розслаблення м’язів та інтерналізувати спосіб його дії.
До речі, Якобсон також винайшов біологічну зворотну зв'язок - технологічний варіант цього методу релаксації. Для цього напруга м’язів вимірюється і відображається на екрані комп’ютера. Пацієнти бачать, де судоми, і дізнаються, які м’язи вони можуть розслабити і як.