Релаксаційні вправи для вагітних

Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.

Організм вагітної жінки зазнає низку змін під час вагітності. В останні два триместри вагітності біль у спині (поперековому відділі) також може виникати через гормональні та фізичні зміни.

Гормони під час вагітності розслаблюють суглоби і пом’якшують зв’язки таза. Крім того, у міру зростання плода змінюється центр ваги і положення тіла.

Щоб зменшити біль у спині, ми пропонуємо ряд вправ, які можуть допомогти вам розслабити м’язи спини під час вагітності.

Вправа No. 1

1. Ляжте на спину, плечима притиснувшись до підлоги, з’єднавши ноги і піднявши коліна.
2. Поверніть коліна в один бік, поки не відчуєте розтягнення м’язів спини.
3. Затримайтеся в положенні на кілька секунд.

Вправа No. 2

1. Сядьте на коліна, долонями опинившись на підлозі.
2. Розслабте спину, не піднімаючи її надмірно, і тримайте голову на спині.
3. Регулярно дихати; вдихніть, поглинаючи грудну клітку і скорочуючи м’язи живота, щоб ви випрямили спину.
4. Розслабтеся, потім повторіть рух.

Вправа No. 3

1. Сядьте, склеївши ноги.
2. Просуньте п'яти і покладіть долоні на коліна.
3. Виштовхуйте коліна долонями назовні, поки не відчуєте опору в долонях.
4. Затримайтеся в положенні на кілька секунд.

Вправа No. 4

1. Ляжте на спину, плечима притиснувшись до підлоги, з’єднавши ноги і піднявши коліна.
2. Схрестіть руки на животі і тримайте рівновагу, спираючись на лікті.
3. Дихайте і піднімайте плечі від підлоги якомога більше, напружуючи м’язи живота.
4. Розслабтеся, а потім відновіть рух.

Вправа No. 5

1. Сядьте, зігнувши коліна, а долонями упріться в підлогу.
2. Напружте м’язи живота, випрямляючи спину.
3. Спираючись на долоні, намагайтеся максимально підняти тулуб від підлоги, тримаючи спину прямо.
4. Розслабтеся, а потім повторіть вправу.

Вправа No. 6

Щоб встати з ліжка, напружте м’язи живота, щоб стабілізувати спинний мозок, потім зігніть коліна і перекочуйтеся (не обертаючи спинний мозок) до краю ліжка.
Використовуйте обидві руки, щоб встати.

---