Революція глікемічного індексу
Хліб, сухарі, макарони, рис, картопля, сочевиця ... вуглеводи складають основу нашого раціону. Але не всі вони створені рівними. Для нашого організму важливий рівень цукру в крові, який є рівнем цукру в крові. Глікемічний індекс порівнює продукти на основі їх здатності підвищувати рівень цукру в крові - нова концепція, яка революціонізувала цілу область харчування.
Як розрахувати глікемічний індекс їжі
Конкретно, через тридцять-сорок п'ять хвилин після їжі рівень глюкози в крові переживає пік, перш ніж поступово повертається до початкового значення. Для розрахунку глікемічного індексу добровольцям дають 50 г глюкози, розведеної у воді: це буде служити еталоном (ГІ = 100). Глюкозу в крові вимірюють кожні 30 хвилин протягом 2-3 годин. Цю операцію повторюють із порцією їжі, що підлягає тестуванню, що містить 50 г вуглеводів. Поділивши площу під глікемічною кривою випробовуваної їжі на площу під контрольною кривою, ми отримуємо ГІ.
Крива глюкози в крові через дві години після прийому
Їжа перевірена: сочевиця, GI = 40
Еталонна їжа: глюкоза, ГІ = 100
Порції випробовуваних продуктів повинні містити однакову масу вуглеводів (крохмаль + цукри).
Вуглеводи, які призводять до швидкого і різкого підвищення рівня цукру в крові, мають високий ГІ. Ті, хто мало впливає на рівень цукру в крові, мають низький ГІ. Поміж ними знаходяться продукти з помірним ГІ.
Нижче 55 ми говоримо про низький GI, від 55 до 70 помірного GI і вище 70 про високий GI.
Читайте також: Для схуднення: менше ультра обробленої їжі, цукристого, високого глікемічного індексу
Великі сюрпризи глікемічного індексу
Більшість вуглеводних продуктів були протестовані у діабетиків, у яких рівень цукру в крові стабілізувався, та у здорових людей, що дозволило нам розробити міжнародну таблицю глікемічних індексів для більш ніж 1000 продуктів, багатих вуглеводами (цю таблицю ви знайдете англійською мовою у Jenny Brand Miller's сайт, або версія, адаптована до таблиці Франції IG LaNutrition.fr).
Коли ви звертаєтесь до цієї таблиці, кілька значень дивують.
Рафіновані продукти, такі як білий багет, білий рис, пластівці для сніданку, такі як кукурудзяні пластівці або рисові криспі, листковий рис мають високий або дуже високий ГІ, а також шоколадні батончики, тістечка та печені тістечка. Це також стосується картоплі, особливо коли її запікають або пюре.
Другий сюрприз стосується фруктози, темного шоколаду та морозива. Незважаючи на їх солодкий смак, вони не підвищують рівень глюкози в крові, як ви очікували.
І навпаки, мінімально оброблені продукти, такі як цільнозерновий хліб та рис, макарони, вівсяна каша та рис басмати, мають середній та низький ГІ.
Більшість фруктів (крім стиглих бананів) мають помірний ГІ.
Усі овочі та бобові (сочевиця, горох, квасоля, булгур) мають досить низький ГІ.
ГЛІКЕМІЧНИЙ ІНДЕКС ДЕЯКИХ ЗАГАЛЬНИХ ПРОДУКТІВ
(із стандартним вмістом глюкози)
Їжа з низьким ГІ (менше 55)
Їжа із середнім ГІ (55-70)
Їжа з високим ГІ (> 70)
З: Foster-Powell, K., Holt, S.H.A., Brand-Miller, J.C. 2002. Міжнародні таблиці значень глікемічного індексу та глікемічного навантаження. Американський журнал клінічного харчування, 76: 5-56.
Глікемічний індекс змітає поняття швидкого/повільного цукру
Почніть із світу харчування. Міф руйнується: картопля, смажена або пюре, є не більш повільним цукром, ніж хліб, білий рис або кукурудзяні пластівці. Ці продукти викликають раптове підвищення рівня цукру в крові. Такий же високий, як і з чистою глюкозою.
Протягом багатьох років вуглеводи відрізнялися однією лише хімічною структурою. Прості цукри (глюкоза, сахароза, фруктоза тощо), які також кваліфікувались як швидкі цукру, протиставляли складним цукру (їжу, багату крохмалем), які називали повільними цукрами. Логічно припускали, що прості цукри (малі молекули) швидко всмоктуються, а з іншого боку, складні вуглеводи повільно перетравлюються і поступово виділяють свою глюкозу в кров.
Завдяки глікемічному індексу ми з’ясували, що це не так.
Відтепер терміни простий цукор та складний цукор більше не слід використовувати, оскільки вони не відповідають жодній фізіологічній реальності.
Усі вуглеводи, як прості, так і складні, спричиняють стрибок рівня цукру в крові через 30 хвилин після прийому. Тільки амплітуда цього піку більша чи менша. Ця амплітуда взагалі не залежить від простої або складної структури вуглеводів, вона залежить від інших факторів. Глікемічний індекс відображає цю амплітуду.