Revolution Science - Як дефіцит білка може вплинути на наше здоров’я - РЕВОЛЮЦІЯ - Працює

Мало поживних речовин так важливо, як білок. Білок є основним будівельним елементом м’язів, шкіри, ферментів і гормонів і відіграє важливу роль у всіх тканинах організму.

Білок міститься скрізь в організмі.

М’язи, шкіра, волосся, кістки та кров здебільшого складаються з білка. З цієї причини дефіцит білка має широкий спектр симптомів.
Серйозна нестача білка може призвести до накопичення жиру в печінці, дегенерації шкіри, посилення тяжкості інфекцій.
Хоча реальний дефіцит рідкісний у розвинутих країнах, зменшення споживання може призвести до втрати м’язів та підвищеного ризику переломів кісток.
Деякі дані свідчать про те, що дефіцит білка може посилити апетит.
Для оптимального стану здоров’я обов’язково включайте продукти з високим вмістом білка під час кожного прийому їжі.
Дефіцит призводить до різних проблем зі здоров’ям, тоді як низьке споживання білка також може викликати занепокоєння, оскільки з часом може спричинити незначні зміни в нашому організмі.
Дефіцит білка виникає, коли дієтичне споживання не в змозі задовольнити потреби організму.

За підрахунками, мільярд людей у всьому світі страждає від дефіциту білка.
Проблема особливо гостра у Центральній Африці та Південній Азії, де до 30% дітей отримують занадто мало білка у своєму раціоні.
Деякі люди в розвинених країнах також зазнають ризику. До однієї з категорій ризику належать вегетаріанці та вегани на незбалансованому харчуванні, а також літні та госпіталізовані пацієнти. .

Хоча справжній дефіцит білка є рідкістю в західному світі, деякі люди отримують дуже низькі кількості з раціону.

Недостатня кількість білка може спричинити зміни у складі тіла, що розвиваються протягом тривалого періоду часу, наприклад, втрата м’язів.

Найважча форма дефіциту білка відома як квашиоркор (форма гіпотрофії, спричинена дефіцитом білка).
Найчастіше це трапляється у дітей у країнах, що розвиваються, де голод і незбалансована дієта часто зустрічаються.

Дефіцит білка може впливати майже на всі аспекти функціонування організму.
Як результат, це пов’язано з багатьма симптомами. Деякі з цих симптомів можуть виникати навіть тоді, коли дефіцит білка незначний. Вони перераховані нижче, а також деякі типові симптоми кквашиоркору.

Набряки, для яких характерна набряклість шкіри, є класичним симптомом квашиоркору.

Вчені вважають, що це викликано низькою кількістю людського сироваткового альбуміну, який є найпоширенішим білком у рідкій частині крові або плазмі крові. .

Однією з основних функцій альбуміну є підтримка онкотичного тиску - сили, яка забирає рідину в кров. Таким чином, альбумін запобігає накопиченню надмірної кількості рідини в тканинах або інших відділах тіла.
Через низький рівень сироваткового альбуміну людини сильний дефіцит білка призводить до зниження онкотичного тиску. В результаті рідина накопичується в тканинах, викликаючи набряк.
З тієї ж причини дефіцит білка може призвести до накопичення рідини всередині черевної порожнини.
Набряклий живіт є характерною ознакою квашиоркору.
Зверніть увагу, що набряки є симптомом сильної нестачі білка, яка навряд чи може спостерігатися в розвинених країнах.

Іншим поширеним симптомом квашиоркору (форми недоїдання, спричиненої дефіцитом білка), є жирова печінка або накопичення жиру в клітинах печінки.

Якщо його не лікувати, стан може перерости в жирову хворобу печінки, спричиняючи запалення, утворення рубців і потенційну печінкову недостатність.
Жирова печінка - поширений стан людей із надмірною вагою, а також тих, хто вживає багато алкоголю.
Чому це відбувається у випадках дефіциту білка, незрозуміло, але дослідження показують, що поганий синтез жироносних білків, відомих як ліпопротеїни, може сприяти цьому стану.

Проблеми зі шкірою, волоссям та кутом

Дефіцит білка часто накладає свій відбиток на шкіру, волосся та нігті, які в основному зроблені з білка.
Наприклад, квашиоркор (форма гіпотрофії, яка створюється внаслідок дефіциту білка) у дітей характеризується розщепленням шкіри, почервонінням та депігментованими шкірними плямами.

Витончення волосся, зміна кольору, випадання волосся і ламкість нігтів - також загальні симптоми. Однак ці симптоми навряд чи можуть виникнути, якщо у вас немає серйозного дефіциту білка.

Втрата м’язової маси

М’язи є найбільшим резервуаром білка в організмі.
Коли дієтичного білка в невеликих кількостях, організм схильний приймати білок скелетних м’язів, щоб зберегти важливіші тканини та функції організму.
Як результат, нестача білка призводить до втрати м’язів з часом.

Навіть помірний дефіцит білка може спричинити атрофію м’язів, особливо у літніх людей.
Дослідження старших чоловіків та жінок показало, що втрата м’язів була вищою серед тих, хто споживав найменшу кількість білка. .
Це було підтверджено іншими дослідженнями, які показують, що збільшене споживання білка може уповільнити дегенерацію м’язів, яка настає зі старістю.

Вищий ризик переломів кісток

М’язи - не єдині тканини, на які впливає низький рівень споживання білка. Вашим кісткам також загрожує небезпека.
Якщо ви вживаєте недостатньо білка, це може послабити кістки та збільшити ризик переломів.
Дослідження жінок у постменопаузі показало, що більш високе споживання білка асоціюється з меншим ризиком переломів стегна.
Найбільше споживання було пов’язано зі зниженим ризиком на 69%, а найбільше користі мали тваринні білки.
Інше дослідження жінок у постменопаузі з нещодавніми переломами стегна показало, що прийом 20 г білкових добавок на день протягом півроку призвів до зниження втрати кісткової тканини на 2,3%.

Зупинка росту у дітей

Білок не тільки допомагає підтримувати м’язову та кісткову масу, але також необхідний для росту тіла.
Таким чином, дефіцит або недостатність особливо шкідливі для дітей, організми яких ростуть, потребують постійного надходження.
Насправді зупинка зростання є найпоширенішою ознакою недоїдання в дитинстві.

У 2013 році близько 161 мільйона дітей зросли низькими темпами.
Дослідження показують сильний зв’язок між низьким споживанням білка та низьким рістом.

Зупинка росту також є однією з головних особливостей квашиоркору у дітей.

Підвищена тяжкість інфекцій

Дефіцит білка також може вплинути на імунну систему. Вражена імунна функція може збільшити ризик або тяжкість інфекцій, що є загальним симптомом важкого дефіциту білка.
Наприклад, дослідження на мишах показало, що, дотримуючись лише білкової дієти, яка складала лише 2%, це було пов’язано з більш серйозною грипозною інфекцією порівняно з 18% білковою дієтою.
Навіть низьке граничне споживання білка може вплинути на імунну функцію.

Вищий апетит і споживання калорій

Хоча поганий апетит є одним із симптомів серйозного дефіциту білка, навпаки, схоже, вірно для легших форм дефіциту.
Коли споживання білка недостатнє, організм намагається відновити споживання білка, збільшуючи апетит, заохочуючи знайти щось для їжі.
Але дефіцит білка не обов’язково призводить до бажання їсти, принаймні не у всіх.
Це може вибірково підвищувати апетит до смачної їжі, яка, як правило, містить багато білка.
Хоча це, безумовно, може допомогти в період дефіциту їжі, проблема полягає в тому, що сучасне суспільство пропонує необмежений доступ до продуктів з високим вмістом калорій і низьким вмістом поживних речовин, і багато з цих продуктів містять певні білки.
Однак кількість білка в цих продуктах харчування часто є значно низьким порівняно з кількістю калорій, які вони забезпечують.
Як результат, погане споживання білка може призвести до збільшення ваги та надмірної ваги - ідея, відома як гіпотеза про важіль білка.

Не всі дослідження підтверджують цю гіпотезу, але білок, очевидно, набагато ситніший, ніж вуглеводи та жири.
Це частина причини, чому велике споживання білка може зменшити загальне споживання калорій і сприяти зниженню ваги.
Якщо ви постійно відчуваєте голод і відчуваєте труднощі з контролем споживання калорій, спробуйте додати трохи нежирного білка до кожного прийому їжі.

Скільки потрібно білка?

Не у всіх однакова потреба в білку.
Це залежить від багатьох факторів, включаючи масу тіла, м’язову масу, фізичну активність та вік.

Очевидно, що вага тіла є найважливішим фактором, що визначає потребу в білках.
Як результат, рекомендації, як правило, представлені в грамах на кілограм ваги.
Рекомендована добова норма (RDA) становить 0,8 грама білка на кілограм ваги (0,8 грама на кг). Дослідники підрахували, що цього має бути достатньо для більшості людей.

Це означає 66 грамів білка на день для дорослої людини вагою 75 кг.

Для спортсменів Американський коледж спортивної медицини рекомендує щоденне споживання білка в межах від 1,2 до 1,6 грама на кілограм ваги, чого має бути достатньо для підтримки м’язів.

Міжнародне товариство спортивного харчування рекомендує 0,9 грама білка на кілограм ваги щодня, а для спортсменів залежно від виду спорту до 2 грамів білка на кг.

Як і у спортсменів, старші дорослі також, здається, мають вищі потреби в білках.
Якщо ви старші або фізично активніші, ваші добові потреби в білках, ймовірно, вищі за поточний показник RDA, який становить 0,8 грама на кілограм ваги.
Найбагатші джерела білка включають рибу, м’ясо, яйця, молочні продукти та бобові.

Насолоджуйтесь Революційною подорожжю!

Набряки в квашіоркорі викликані гіпоальбумінемією. - PubMed - NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25223408

Позиція Американської дієтологічної асоціації: індивідуальні підходи до харчування для літніх людей у медичних громадах. - PubMed - NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20882714

Наземне виробництво тваринного білка: вплив, ефективність та стійкість. - PubMed - NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25376888

Потреба в харчових білках у чоловіків> 65 років, що визначається за допомогою показника Технологія окислення амінокислот, вища за поточну оцінку Av… - PubMed - NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26962173

Виробництво та постачання високоякісних харчових білків для споживання людиною: стійкість, виклики та інновації. - PubMed - NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25123207

Заява про спільну позицію Американського коледжу спортивної медицини. Харчування та спортивна діяльність. - PubMed - NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26891166

Високобілкові дієти для схуднення: чи безпечні вони і чи працюють? Огляд експериментальних та епідеміологічних даних. - PubMed - NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12144197

Ожиріння: гіпотеза важелів білка. - PubMed - NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15836464

Жінки похилого віку дотримуються дієти з низьким вмістом білка із втратою клітинної маси тіла, функції м’язів та імунної відповіді. - PubMed - NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7598064

Недоїдання енергії білка знижує імунітет і підвищує сприйнятливість до грипозної інфекції у мишей. - PubMed - NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22949306

Розвиток у дитинстві: глобальна перспектива. - PubMed - NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27187907

Білкові добавки підвищують рівень інсуліноподібного фактора росту в сироватці крові і послаблюють втрату кісткової тканини проксимальної кістки стегна у пацієнтів з нещодавнім переломом стегна…. - PubMed - NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9599191

Вікові міркування щодо потреб у поживних речовинах для здоров'я кісток: дорослі. - PubMed - NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8951734

Низьке споживання білка: вплив на гомеостаз кальцію та кісток у людей. - PubMed - NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12612169

Зв'язок між фізіологічними втратами, зниженням працездатності та віком у майстрів-спортсменів. - PubMed - NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11584034

Адекватність дієтичного білка та нижня частина тіла проти резистивних тренувань у цілого тіла у людей похилого віку - PubMed - NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12122158

Шкіра, волосся та нігті при недоїданні білка. - PubMed - NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13963281

Дерматит та небезпечні дієти: випадок квашиоркору. - PubMed - NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24807070

Зв'язок між вмістом жиру в печінці та швидкістю синтезу аполіпопротеїну В-100 ЛПНЩ у дітей з білково-енергетичним недоїданням. - PubMed - NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15883438

Метаболічний синдром як провісник неалкогольної жирової хвороби печінки. - PubMed - NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287793

Глобальна епідеміологія неалкогольної жирової хвороби печінки - мета-аналітична оцінка поширеності, захворюваності та результатів. - PubMed - NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26707365

Ультрасонографічна оцінка ступеня стеатозу печінки при важкому недоїданні. - PubMed - NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1471885

Вам сподобалась ця стаття? Якщо ви хочете отримувати цікаву інформацію про харчування та тренування, підпишіться на бюлетень Revvolution!