Revolution Science Що їсти до і після тренування - РЕВОЛЮЦІЯ - Працює на

Що їсти до і після тренування

революція

Що стосується фітнесу, то в якийсь момент ми задаємо собі кілька запитань: «Як ми можемо отримати ефективне тренування?» Або «Як зосередитись на цілі схуднення і при цьому відчувати себе під напругою, щоб підтримати кожне тренування? ''. Хоча є й інші елементи, які можуть впливати на окремі ситуації, на всі ці питання існує лише одна проста відповідь: їжте! Зокрема, їжте правильну їжу в потрібний час.

Якщо ви належите до тих людей, які вважають необхідним голодувати, щоб схуднути, вам слід краще проаналізувати ситуацію, і ви виявите, що помиляєтесь. Ключем до набору та підтримки нормальної ваги є поєднання регулярних фізичних вправ, орієнтованих на вашу мету, і вживання правильної їжі в потрібний час. Годування тіла до і після кожного тренування має важливе значення для оптимальної енергії, нарощування м’язів, втрати ваги та прискореного відновлення м’язів.

Незалежно від того, їсте ви чи ні перед тренуванням, дослідження показують, що організм спалює однакову кількість жиру. Однак насправді можна втратити м’язи, якщо регулярно тренуватися натщесерце. Ось чому: Коли ми голодні, наше тіло переходить у режим виживання і забирає свій глікоген (енергетичне паливо) з м’язів замість нирок та печінки, звідки організм вимагає резервів. Коли це трапляється, ви втрачаєте м’язову масу, що з часом може уповільнити ваш метаболізм і ускладнити схуднення. Крім того, якщо ми тренуємось натщесерце, ми не забезпечуємо організм паливом, необхідним для проведення інтенсивних тренувань.

При виборі їжі як перед тренуванням, так і після тренування важливо дотримуватися балансу макроелементів.

Білок забезпечує амінокислоти, необхідні для нормального функціонування організму, включаючи побудову, підтримку та відновлення м’язових волокон. Білок перед тренуванням може допомогти поліпшити працездатність, а після тренування допомагає відновити м’язову тканину.

Інтенсивні тренувальні заняття спричиняють незначні розриви м’язових волокон, а споживання білка збільшує кількість амінокислот в організмі, які діють на зменшення пошкоджень та стимулювання росту м’язів.

Ось кілька прикладів продуктів, багатих білками, які можна їсти як до, так і після тренування:

  • птиця: індичка, курка;
  • риба: лосось, тунець;
  • яйця;
  • молочні продукти: кефір, йогурт жирністю 2-5%.

вуглеводи

Вуглеводи є важливим джерелом енергії. Вживання достатньої кількості вуглеводів перед тренуванням гарантує, що організм має достатньо енергії для підтримки інтенсивних фізичних навантажень.

Однак два різні типи вуглеводів матимуть різний вплив:

  • Прості вуглеводи: забезпечує швидке збільшення енергії: банан
  • Складні вуглеводи: забезпечують джерелом енергії, яке використовується поступово протягом тривалого періоду. Цільні зерна є хорошим джерелом складних вуглеводів: коричневий рис, лобода.

Запаси глікогену в організмі використовуються як паливо під час фізичних вправ, а споживання вуглеводів після тренувань допомагає нам їх поповнювати. Швидкість використання запасів глікогену залежить від активності. Наприклад, спорт на витривалість змушує організм вживати більше глікогену.

Їжте (або пийте) щось, що поєднує білки та вуглеводи, через 30 хвилин до години після тренування, щоб поповнити запаси енергії та відновити м’язи, напружені під час тренування.

Жиру потрібно більше часу для засвоєння, тому будь-яке споживання жиру перед тренуванням не забезпечить енергію, яка вам потрібна, досить швидко. Оскільки вони довше залишаються в шлунку, вони також можуть спричинити стрес з боку травлення та створити стан м’якої втоми, оскільки організм використовує більше енергії для підтримки травлення, а значить - менше енергії для підтримки тренувань.

Відразу після тренування слід покладатися на поєднання білків і вуглеводів, а менше на жир. Значні порції жиру можуть уповільнити травлення, тому вони не дозволяють перетравленню та засвоєнню вуглеводів та білків швидше.

Для досягнення максимальної продуктивності та відновлення важливо забезпечити організм необхідними речовинами, придатними до, а також після тренувань.

Вуглеводи допомагають максимізувати здатність організму використовувати глікоген для інтенсивних тренувань, тоді як білок допомагає запобігти пошкодженню м’язів і відновленню м’язів.

Ми повинні їсти за 2-3 години до тренування, щоб запобігти можливому дискомфорту в травленні, але також переконатися, що наша енергія зосереджена на підтримці тренувального заняття, а не на процесі травлення. Зокрема, ось кілька підходящих ідей щодо їжі перед тренуванням:

  • грецький йогурт 2% жиру + столова ложка ягід + столова ложка вівса;
  • банан;
  • хумус;
  • жменька мигдалю.

Що стосується їжі після тренування, вона повинна мати білок як основний макроелемент, а вуглеводи повинні бути на задньому плані. Ось кілька варіантів, які можуть стати ідеальною їжею/закускою після тренування:

  • куряча/індича грудка з овочами гриль;
  • салат з тунця зі столовою ложкою червоної квасолі та овочів;
  • коробка 2% жирного сиру;
  • кефір/сана/питний йогурт;
  • білковий коктейль.

Революційний асистент дієтолога,
Проводить Флорентіна Лоредана

Вам сподобалась ця стаття? Якщо ви хочете отримувати цікаву інформацію про харчування та тренування, підпишіться на бюлетень Revvolution!