Revolution Science Visceral Fat - РЕВОЛЮЦІЯ - Працює від Валентина Василя
Вісцеральний жир, також відомий як черевний жир, знаходиться всередині черевної порожнини.
Накопичення занадто великої кількості вісцерального жиру є надзвичайно шкідливим, оскільки це призводить до більшого ризику діабету 2 типу, резистентності до інсуліну, серцевих захворювань і навіть деяких видів раку. Жир знаходиться всередині черевної порожнини і обвиває внутрішні органи. Важко оцінити, скільки у вас вісцерального жиру. Однак помітний живіт і велика талія - два ознаки того, що у вас є надлишок.
З іншого боку, підшкірні жири зберігаються просто під шкірою. Саме жир ви можете легко вловити практично з будь-якої ділянки тіла.
Чому вісцеральний жир шкідливий?
Жирові клітини не просто накопичують надлишок енергії. Вони також виробляють гормони та запальні речовини.
Вісцеральні жирові клітини особливо активні і виробляють ще більше запальних маркерів, таких як IL-6, IL-1 β, PAI-1 та TNF-α.
З часом ці гормони можуть сприяти тривалому запаленню та збільшувати ризик хронічних захворювань.
Прикладом є серцеві захворювання.
Тривале запалення може спричинити утворення нальоту всередині артерій, що є фактором ризику серцевих захворювань.
Наліт - це поєднання холестерину та інших речовин, він розвивається з часом і з часом може розбитися. Коли це трапляється, кров в артеріях згустків частково або повністю блокує кровотік. У коронарних артеріях згусток може позбавити серце кисню та спричинити інфаркт .
"Портальна теорія" також допомагає пояснити, чому вісцеральний жир шкідливий .
Це говорить про те, що вісцеральний жир вивільняє маркери запалення та вільні жирні кислоти, які рухаються через ворітну вену до печінки.
Ворітна вена несе кров з кишечника, підшлункової залози та селезінки до печінки. Це може призвести до накопичення жиру в печінці та призвести до резистентності до інсуліну в печінці та діабету 2 типу.
Вісцеральні жири можуть сприяти тривалому запаленню, що, в свою чергу, може збільшити ризик хронічних захворювань. "Теорія порталу" також допомагає пояснити, чому це шкідливо.
У 8-тижневому дослідженні, яке включало 69 чоловіків та жінок із надмірною вагою, вчені виявили, що люди на дієті з низьким вмістом вуглеводів втратили на 10 відсотків більше вісцерального жиру та 4,4 відсотка більше жиру. загалом, ніж ті, хто сидить на нежирній дієті.
Спробуйте споживати розчинну клітковину!
Волокна можна розділити на дві великі категорії - розчинні та нерозчинні. Розчинний тип змішується з водою з утворенням в'язкої гелеподібної речовини. Це допомагає уповільнити доставку перетравленої їжі зі шлунка в кишечник.
Коли розчинні волокна досягають товстої кишки, вони кисляться бактеріями кишечника у коротколанцюгові жирні кислоти.
Ці жирні кислоти є основним джерелом живлення клітин товстої кишки.
Цікаво, що вони також можуть допомогти зменшити вісцеральний жир, пригнічуючи апетит.
Наприклад, дослідження показують, що коротколанцюгові жирні кислоти сприяють підвищенню рівня таких гормонів, як холецистокінін, GLP-1 та PYY.
Вони також можуть допомогти знизити рівень гормону голоду греліну.
Дослідження, проведене за участю 1114 людей, показало, що просто збільшення споживання розчинної клітковини на 10 грамів на день знижує ризик зростання вісцерального жиру до 3,7%.
Щоб збільшити споживання клітковини, спробуйте їсти більше насіння льону, солодкої картоплі, бобових, салатів, овочів, фруктів.
Їжте більше білка
Білок - найважливіша поживна речовина для втрати жиру.
Вживаючи більше білка, ви можете зменшити голод, підвищуючи рівень повних гормонів GLP-1, PYY та холецистокініну.
Це також може допомогти знизити рівень гормону голоду греліну.
Дослідження показали, що білки також можуть сприяти збільшенню обміну речовин, що, в свою чергу, сприяє зниженню ваги та втраті вісцерального жиру.
Крім того, багато досліджень показують, що люди, які їдять більше білка, як правило, мають менше вісцерального жиру.
Дослідження, проведене на 23 876 дорослих, показало, що більш високе споживання білка пов’язано з нижчим індексом маси тіла, кращим холестерином ЛПВЩ та меншою кількістю талії, що є маркером вісцерального жиру. Щоб збільшити споживання білка, спробуйте додавати джерело білка до кожного прийому їжі. Деякі важливі джерела включають м'ясо, рибу, яйця, молочні продукти, бобові та сироватковий білок.
Межа додавання цукру
Доданий цукор дуже шкідливий для здоров’я.
Він не забезпечує вітамінами або мінералами, а надмірне споживання може призвести до збільшення ваги. Дослідження також показали, що люди, які їдять більше доданого цукру, як правило, мають більше вісцерального жиру. Доданий цукор містить близько 50% фруктози, простого цукру, який метаболізується печінкою. У великих кількостях фруктоза може перетворюватися на жир через печінку. Це може збільшити накопичення вісцерального жиру.
Наприклад, у дослідженні 41 дитини у віці 9-18 років вчені замінили фруктозу у своєму раціоні крохмалем, який забезпечував однакову кількість калорій.
Вони виявили, що ця проста зміна зменшила жир у печінці на 3,4% та вісцеральний жир на 10,6% всього за 10 днів. Ви можете зменшити споживання доданого цукру, вживаючи свіжі продукти, такі як овочі, фрукти, нежирне м’ясо та рибу.
Обмежте вживання алкоголю
Вживання невеликої кількості алкоголю, особливо червоного вина, може принести користь здоров’ю.
Однак вживання занадто великої кількості алкоголю може завдати шкоди здоров’ю та талії.
Насправді кілька досліджень показали, що накопиченню жиру як вісцерального жиру сприяє вживання алкоголю.
Дослідження 8603 дорослих корейців показало, що ті, хто вживав найбільше алкоголю, також мали найбільшу окружність талії, маркер вісцерального жиру.
Інше дослідження, проведене у 87 жінок, показало, що помірне вживання алкоголю пов’язане з транспортом більшої кількості вісцерального жиру. Однак досліджень на цю тему є лише декілька. Кілька досліджень допоможуть з’ясувати зв’язок між вживанням алкоголю та вісцеральним жиром.
Гарний відпочинок творить чудеса для вашого здоров’я
Однак більше третини дорослих американців недосипають. Дослідження показали, що недосипання може сприяти зростанню вісцеральної тканини. Навпаки, збільшення години сну може допомогти зменшити вісцеральний жир.
Шестирічне дослідження, що включало 293 людини, показало, що збільшена кількість годин сну, з 6 або менше, до 7-8 годин, зменшує приріст вісцерального жиру приблизно на 26%.
Крім того, кілька досліджень пов'язують апное сну, стан, який впливає на дихання, з вищим ризиком отримання вісцерального жиру. .
Хороший відпочинок може творити чудеса для вашого здоров’я та допомагає боротися з вісцеральним жиром. Намагайтеся спати не менше 7 годин на день!
Стрес і занепокоєння - загальні проблеми, які вражають багатьох людей
Це може стимулювати надниркові залози організму виробляти більше кортизолу, гормону стресу.
Дослідження показали, що надлишок кортизолу може збільшити запас вісцерального жиру. Жінки, які вже високі по відношенню до стегон, які є маркером вісцерального жиру, як правило, виробляють більше кортизолу при стресі.
Деякі перевірені стратегії зменшення стресу включають більші фізичні вправи, йогу, медитацію або просто проведення більше часу з друзями та родиною.
Спробуйте пробіотик
Пробіотики - це живі бактерії, які можуть поліпшити стан травлення.
Вони містяться в харчових добавках і таких продуктах, як йогурт, кефір, капуста. Деякі дослідження припускають, що певні пробіотики можуть допомогти вам схуднути та вісцеральний жир.
Крім того, пробіотики можуть сприяти підвищенню рівня GLP-1, гормону повноти та ANGPTL4, білка, який може допомогти зменшити жирові відкладення.
Дослідження показали, що деякі пробіотичні бактерії Lactobacillus, такі як Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus і особливо Lactobacillus gasseri, можуть допомогти вам втратити вісцеральний жир. .
Наприклад, дослідження на 210 здорових японських дорослих досліджувало наслідки прийому Lactobacillus gasseri протягом 12-тижневого періоду.
Він виявив, що люди, які приймали Lactobacillus gasseri, втрачали 8,5% вісцерального жиру. Однак, як тільки учасники припинили приймати пробіотик, вони набрали весь вісцеральний жир протягом місяця.
Цікаво, що не всі дослідження показали, що пробіотики допомагають при втраті ваги.
Насправді, деякі дослідження показали, що певні штами пробіотиків, такі як Lactobacillus acidophilus, насправді можуть призвести до збільшення ваги.
Дослідження в цій галузі є досить новими, тому майбутні дослідження допоможуть з’ясувати зв’язок між пробіотичними бактеріями, такими як Lactobacillus gasseri, та вісцеральним жиром.