Риб’ячий жир для бодібілдингу
Риб'ячий жир зазвичай використовується для оздоровлення серця, мозку, очей та суглобів.
Проте культуристи та інші спортсмени також використовують цю популярну добавку за її протизапальні властивості. Деякі люди вважають, що це може збільшити м’язову силу, поліпшити обсяг рухів та мати багато інших переваг.
Таким чином, ви можете задатися питанням, чи може риб’ячий жир покращити ваш тренувальний режим.
Ця стаття розповідає, чи слід приймати риб’ячий жир для бодібілдингу.
Що таке риб’ячий жир?
Риб'ячий жир добувають із тканин жирної риби, таких як лосось, оселедець, палтус і скумбрія (1).
Він багатий омега-3 жирними кислотами, які вважаються необхідними, оскільки вам потрібно отримувати їх зі свого раціону. Ваше тіло не може виробляти їх самостійно.
Хоча існує кілька типів омега-3, двома продуктами, що містяться в риб’ячому жирі, є ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA) (2).
Міністерство сільського господарства США (USDA) рекомендує споживати не менше 8 унцій (227 грам) риби на тиждень через вміст жирних кислот (3).
Ви також можете отримати омега-3 з рослинних продуктів, таких як кедрові горіхи, волоські горіхи та насіння льону, але вони забезпечують менш активну форму - альфа-ліноленову кислоту (ALA) - ніж риба (4).
резюме
Риб’ячий жир, видобутий з жирної риби, багатий на омега-3 жирні кислоти, ЕРА та DHA.
Потенційні переваги для бодібілдингу
Риб’ячий жир може надати багато переваг культуристам, головним чином завдяки своїм протизапальним властивостям.
Може зменшити біль у м’язах
Поширене почуття поганого самопочуття після тренувань.
Насправді, деякі люди починають відчувати болючість і скутість через 12 - 72 години після незнайомих або напружених фізичних навантажень. Це називається уповільненим болем у м’язах, який може бути викликаний запаленням м’язових клітин (5).
DOMS, як правило, впливає на культуристів і може перешкоджати мотивації та результативності під час тренувань (6).
Хоча масаж може зменшити її симптоми, риб’ячий жир також може допомогти, зменшивши пошкодження м’язів та запалення після вправ на опір (сім, 8).
У рандомізованому дослідженні 21 чоловік виконував локони біцепса після 8 тижнів прийому 2400 мг риб'ячого жиру (що містить 600 мг ЕРА та 260 мг DHA) на день. Риб’ячий жир пригнічував розвиток DOMS і запобігав тимчасовій втраті м’язової сили порівняно з плацебо (9).
Аналогічним чином, 14-денне дослідження показало, що жінки, які приймали добавку 6000 мг риб'ячого жиру (що містить 3000 мг EPA та 600 мг DHA), значно зменшили ступінь тяжкості DOMS після скручування біцепса та розгинання колін у порівнянні з плацебо (десять ).
Може покращити якість навчання
Деякі дослідження показують, що ЕРА та ДГК у риб’ячому жирі можуть покращити ефективність тренувань.
Це пов’язано з тим, що їх протизапальні властивості можуть запобігти або зменшити зниження сили та обсягу рухів, спричинені інтенсивними фізичними вправами.
В одному дослідженні 16 чоловіків приймали 2400 мг риб'ячого жиру (що містить 600 мг ЕРА та 260 мг DHA) на день протягом 8 тижнів, а потім виконували 5 підходів до 6 скорочень біцепса. Вони підтримували м'язову силу під час фізичних вправ і мали менший набряк м'язів, ніж ті, хто приймав плацебо (11).
Ще одне 8-тижневе дослідження з участю 21 чоловіка дало подібні результати. Прийом однакової кількості риб’ячого жиру щодня зменшує тимчасову втрату м’язової сили та обсягу рухів після фізичних вправ (9).
Крім того, 6-тижневе дослідження серед 20 чоловіків, які тренувались проти резистентності, які дотримувались низькокалорійної дієти для схуднення, показало, що щоденні добавки 4000 мг риб’ячого жиру (що містять 2000 мг EPA та DHA) підтримували або навіть збільшували нижню частину тіла. сила м’язів (12).
Таким чином, риб’ячий жир може допомогти підтримати м’язову силу так само, як дієти для схуднення, які є регулярною частиною тренувань з бодібілдингу.
Однак необхідні додаткові дослідження впливу риб’ячого жиру на розмір і силу м’язів (13, 14).
Може сприяти здоров’ю м’язів з віком
Старіння пов’язане з поступовою втратою м’язової маси. Після 30 років м’язова маса зменшується на 0,1–0,5% на рік - із різким збільшенням втрат після 65 років (15).
З віком стає все важче підтримувати та нарощувати м’язи, зокрема через зменшення реакції як на тренування з опором, так і на споживання білка (16).
Цікаво, що протизапальні властивості риб’ячого жиру можуть підвищувати чутливість м’язів до білків та тренувань щодо опору, дозволяючи збільшувати розмір та силу м’язів із віком. 17).
Наприклад, 16-тижневе дослідження показало, що щоденні добавки 4200 мг омега-3 (що містять 2700 мг ЕРА та 1200 мг ЕРА) суттєво збільшують ріст м’язів після фізичних вправ у старших дорослих у порівнянні з молодими дорослими (18).
Інші дослідження також показують, що риб'ячий жир може збільшувати або підтримувати м'язову масу у людей похилого віку, особливо в поєднанні з тренуванням на опір (19, 20, 21).
Хоча ці результати вказують на переваги для культуристів середнього та старшого віку, необхідні додаткові дослідження.
резюме
Завдяки своїм протизапальним властивостям риб’ячий жир може запобігати або полегшувати м’язовий біль, гальмувати тимчасову втрату сили та обсягу рухів після фізичних вправ та покращувати м’язову чутливість у людей похилого віку. Однак необхідні додаткові дослідження.
Якщо ви завершите ?
Риб’ячий жир, здається, є найефективнішим способом зменшення DOM, що часто зустрічається серед багатьох культуристів.
Однак є мало доказів щодо його впливу на розмір або силу м’язів (22, 23).
Тим не менше, можливо, варто вживати риб’ячий жир для загального стану здоров’я, особливо якщо у вашій дієті відсутні джерела їжі омега-3, оскільки це масло пов’язане з багатьма перевагами, такими як покращення здоров’я серця та зменшення запалення (24).
Якщо ви вирішите взяти його, для культуристів рекомендується 2000-3000 мг на день EPA та DHA.
Рівні EPA та DHA у добавках до риб’ячого жиру різняться залежно від виду риби та методів обробки. Тож обов’язково уважно читайте харчову етикетку та розмір порції.
За даними Європейського управління з безпеки харчових продуктів, добавки EPA та DHA, як правило, добре переносяться, і їх можна безпечно приймати у комбінованих дозах до 5000 мг на день (25).
Побічні ефекти риб'ячого жиру, про які часто повідомляють, включають неприємний присмак, відрижку, печію, розлад шлунку та діарею (2).
резюме
Хоча наукові докази, що підтверджують використання риб’ячого жиру для бодібілдингу, в даний час обмежені, можливо, ви захочете додати їх, якщо у вашій дієті відсутні джерела їжі омега-3.
Риб’ячий жир багатий омега-3 жирними кислотами EPA та DHA.
Ці жирні кислоти можуть мати кілька переваг для культуристів, такі як зменшення болю в м’язах і менш сильний DOM. Вони також можуть сприяти м'язовій силі та обсягу рухів, хоча потрібні додаткові дослідження.
Примітно, що добавки до риб’ячого жиру відносно безпечні та можуть покращити й інші аспекти вашого здоров’я.